1你的脚底会痛吗？很多人都有脚底疼的毛病，尤其是长时间站立或跑步的人，又或是长期穿高跟鞋的人。一天下来，一侧或两侧疼痛难忍，不红不肿，行走不便，严重时，甚至脚跟不能着地，只能踮起脚尖走路。脚底痛又叫足底筋膜痛，很多跑者应该都曾经有的现象，尤其是马拉松的跑者，当然，每个人的现象不太一样，有人是跑完当天痛，有人隔天痛个整天，有人是不跑时痛，跑了反而不痛，个人的情况不一，但这种都是属于「脚底筋膜炎」。如图，我们的脚底的跟骨与跖骨间的一个结缔组织，有着丰富的弹性就好像一条橡皮筋一样，因为跖骨有5根，所以呈现一个扇形，藉由这条筋膜，可以成为一个天然的避震器，在走路或跑步时会因伸张而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或运动过度，尤其是跑马拉松，一跑就是几个小时，会使筋膜频繁的伸缩而造成发炎。发炎的部位就如图所示，接近脚跟的地方，有人运动完立即会痛（个人属于此状况），有人则会隔天才痛，最明显的症状
最近一两年，在运动健身方面有关慢跑的讨论慢慢的朝向热烈与专业的方向前进，正确的观念绝对有助于降低运动伤害的发生，在这样热烈讨论的氛围下，也有网友提出，为何当兵一双白布鞋可以跑天下，现在却搞得非要花个几千块买鞋才能上路呢？在好奇心的驱使下，意外发现赤脚跑步理论的来源与相关资讯，希望提供一个较客观的思考方向来面对赤脚跑步相关的理论与说法，除了赤脚跑步相关理论与资讯，还附上简单实地测试与小小结论。【热门问答】如果你觉得赤脚跑步是一群不负责任的学者作的疯狂研究，或是媒体的胡乱报导，那就大错特错了。NO.1问真的有哈佛大学的团队在做这样的研究吗?答有的，可以上他们的网站上看看：http://barefootrunning.fas.harvard.edu/index.htmlNO. 2问赤脚跑步一定必较容易受伤?答根据哈佛大学的研究与推论，赤脚跑步的人不见得会容易受伤，相反的，赤脚跑者较不容易受伤，
在跑步圈跑者们关注跑步的速度、距离、配件、交叉训练和恢复咨询，却很容易忘记拥有健康的双脚才是跑步成功的关键。因为不管你跑得多快，或者装备有多强大，取到决定性作用的还是你的双脚，如果双脚有疼痛的倾向，就很难把跑步跑好。我们人体每只脚都有26块骨头（你可别小瞧这些骨头，他们可是你占据你身体骨骼的25%！）其中还有33个关节和100多个韧带、肌腱和肌肉。如果其中的任何一个部位不舒服，你的脚不仅会受伤，连带着你也会开始注意到其他地方的也会出现对应的问题。以下有2名同为跑者的复健科医生，若你现在正处于受伤休息、冰敷和热敷的处境，刚好可以花些时间，与他们学习保持足部健康的6个秘诀。买一双新鞋北卡罗来纳州教堂山的足科医生Jane Andersen博士表示，若果你脚上的鞋子已经跑了超过500英里，那么建议更换跑鞋，她说：「有很多患者受伤的原因是一直穿着坏掉的跑鞋。如果他们能更频繁地更换鞋子，就能防止这些
对于职业人士来说，要抽空跑步已经并非易事，若是要找到合得来的教练或者是跑团更为困难，因此不少跑手倾向选择自行训练。然而，自主训练许多时却没有看似简单轻松，但不知道如何下手或者是错误的训练很容易导致伤患，为跑手带来不少困惑。其中一样常见的问题就是如何掌握适当的跑量安排，而在这考量之前就要区分不同强度的训练。(Zone 5为最高强度，Zone 1为最低强度)01Zone 5反复跑Repetition最高强度的短距离冲刺，组间休息时间比较短，在身体未完全恢复得状态下反复进行高强度冲刺。保持身体在高乳酸浓度状态，以提升适应性。02Zone 4间歇跑 Interval Run此强度的距离比较短，一般于1km内的距离间歇训练。组间休息充足，并以提升无氧能力为目标。03Zone 3阀值跑 (又称节奏跑) Threshold / Tempo run强度大约是10km配速，每组的时间比较长，10min~70
毫无疑问，养成固定的运动习惯是保护髋部的最佳方法之一。随着年龄增长，锻炼不仅能使你的身体更强壮，还能帮你的体重维持在合适的范围内、降低骨关节炎的风险，并防止骨质流失，从而减少患骨质疏松症的风险。然而，平时的锻炼中，有一些动作细节的错误可能会破坏臀部的平衡。当这种情况发生时，不只是臀部受伤，连带着其它关节部位也可能造成影响。健康的髋关节有助于稳定骨盆。当你的髋关节不健康或者有受伤的情况，都会产生明显的多米诺骨牌效应，并影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。以下的 7 个问题会导致臀部老化速度比想像得更快，一起来看看。1跳过横向练习走路、坐着、开车和你每天做的其它运动都是直线性的，也就是说你沿着直线在运动。然后你去健身房，跳上自行车、跑步机，或者椭圆形，又是直线运动。那么，这有什么问题吗？是的！有了足够的直线性运动，却错过了横向或两侧的移动练习。因此，你只利用到一半髋关节的可用活动度而造成了内收肌
在不管做什么运动前，适当的热身以及动态拉伸对运动者来说都是非常重要的，但在运动后拉伸也是非常重要的环节之一。立姿宽腿前弯式（Wide-Legged Forward Bend）对跑者来说是一项有效舒缓跑后紧绷双腿的瑜伽体位法，不仅能增加身体灵活度，还可以提升下次跑步表现，除此之外还有其它对身体的好处。打开髋关节髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一。对于许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳定的髋关节才能让表现更出色，通过立姿宽腿前弯式能有效延展到髋关节，并且增加稳定度、平衡感。伸展疲劳脊椎脊椎主要的功能是要支撑身体、控制活动能力、保护神经组织等。由于现在生活压力、作息不正常、姿势不良等，可能会导致脊椎侧弯、脊椎周遭肌肉无力、驼背、腰酸背痛等，通过立姿宽腿前弯式都可以慢慢改善。改善背部疼痛立姿宽腿前弯式除了能伸展紧绷的后腿肌肉，还可以让长期疼痛的背部获得改善。现在许多人常常姿势不
在《滚一滚松筋膜》一书中提到；所谓的滚筒按摩，除了是按摩打结的筋膜外，亦是借此放松来消除压力。此外，血液循环也会跟着变好，提高体温，体温一但升高，就能促进新陈代谢，使体内的废物更容易排出，体脂肪也不会一直堆积在体内，打造循环、消除压力，身体自然能培养成易瘦体质。滚筒按摩仅止于当下不过，要了解滚筒实际能消耗你体内的多少脂肪是相当困难的，且虽有助于消除体脂肪，但是它并没有办法长期地确实消除那些表面的橘皮组织，也就是说，如果持续使用滚筒作为消除脂肪的方式，它只能在当下滚动的时间减少橘皮组织的出现，没有办法达到长期的效果。脂肪位于皮肤的真皮下方层，是体内主要储存脂肪的部位。脂肪层可防止体热过度散失，并可缓冲外来的机械伤害。想想用你的手在天鹅绒垫子上捏起的凸起部分，并用滚筒来回滚动30分钟后，或许当下，它能够平坦一些，但待一些时间后，它们仍会膨胀回去。而这之中最大的问题是，你必须要滚动才能看到变化
令人期待又具有考验的比赛日即将到来，在理论上我们都知道，在赛前几周那些令人紧张不安的情况下，很难说服自己，将练习的速度压低或降低跑步频率，因为此时心里只有一个声音：「会不会无法完赛呢？」如果不调整这样的心态和练习状态，很容易忽视整体的生理变化，而这种变化只有当你平衡了正常训练的压力和跑步速度的情况下才会发生。举一个例子来说：当你正常训练时，腿部肌肉实际上会变得更强大。一项泰勒大学对越野跑者的研究发现，在肌肉收缩期间，肌肉大小相关基因的训练后反应会增加两倍。其他好处还包括提高携氧红细胞和减少压力荷尔蒙，因此能够让比赛时间提高2至4个百分点。所以，要想在休息和保持健康之间找到正确的平衡，你必须考虑要花多长时间逐渐减少训练量，其中包括减少多少公里数，多长时间跑一次，以及在这段时间里会做多大的努力。把这些规划和理想写成一张计划表，你就能赢在起跑线。并充分将这些过去的努力都使用在这个比赛中，以下4
每当我们在运动时汗水总是会不自觉的冒出来，而在做强度越强的训练时，更是稀里哗啦的流下来。不少人运动以爆汗为目标来当作瘦身目标，但是真的流汗越多代表运动量越足够且能燃烧更多卡路里吗？其实并不是。流汗会和温度、湿度有关，而运动中消耗的热量最主要是跟摄入多少氧气有关，因为大部分在产生能量的过程都需要氧气的参与才能进行，所以都是以耗氧量来评估运动消耗的热量。流更多汗水会帮助燃烧更多卡路里吗？流汗是为了人体防止身体过热的一种表现方式，当人体在运动的时候身体温度会不断飙高，而流汗可以让体温降下并且冷却身体，但是每个人体质都不太一样，有的人容易流汗，有的人则不，一般情况下，容易出汗的人代表身体越健康，体温系统变化速度会越快。但我们经常将出汗多和运动量联想在一起，甚至认为两者有相关联，但事实并非如此，就算流再多的汗都不会影响身体燃烧卡路里的量，因为流汗只会排出水份、盐份和老废物质以及矿物质、蛋白质、胺基
要想完成全马，就少不了长距离的跑步训练。如果你的目标是破4（4小时内完赛），那么练习20-25公里的长距离要尽可能每周一次，至少也要10 天一次，这样才能锻炼出连续跑42公里的耐力。“日本马拉松之神”小出义雄教练特别为进阶跑者或者成绩想要破4的选手量身打造的路跑训练计划，即使是朝九晚五的上班族、想瘦身却没路跑经验的小资女，都能根据自订目标、自身现况与条件，在4小时内轻松完赛全马！在开始之前，我们先来看看在3个月之内整体的训练菜单该如何规划。以跑到气喘吁吁弥补练习时间的短暂以3-4周为例：有效率地提高速度对于没什么练习时间的人，推荐全力奔跑的训练。事先决定好跑的时间和距离，在那个时间距离内尽全力快跑， 努力跑到呼吸时必须大口喘气。虽然比跑马拉松时的速度更快，但是没关系，这种跑法对锻练脚力和心肺机能非常有效，之后以比赛速度去跑就会变得轻松。要达成破4的目标，平均配速应为每公里5分40秒，而后
