筋膜弹性并不非凭空得来，不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练，相较于单调重复的训练动作，更能够让筋膜变得强壮，这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换，甚至是负荷的改变。简而言之，避免让训练模式「一成不变」，这样才能够刺激活化到身上不同的筋膜。此外，单独训练某条肌肉，或者是单关节的训练，对筋膜的刺激也比较少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）对筋膜的刺激就比自由重量（哑铃或者壶玲）少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉，训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下，只单独活动某一个关节，让某一个特定的肌肉收缩。虽然这样可以增加特定肌肉的力量，但是，器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械训练时，周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功，因此，周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此，筋膜的训练尽量还是选择用自由重量，避
题外话总有跑友不断地向我们咨询：选择哪一款运动手表好？根据2017Ironman kona世锦赛现场统计，Garmin继续蝉联赛事使用率最高的GPS穿戴设备。如果你还在举棋不定犹豫不决该买哪款手表，不如就参照上面统计结果选择吧！2017年，Garmin F935光电心率手表面市以来，备受国内外运动爱好者们的喜爱，迅速成为销量最高的运动手表，其领先的科技、超长的待机、丰富的应用能满足你包括跑步在内的各种运动所需。很多跑友用GARMIN的运动手表训练完，在选择查看“详细信息”后，表上都会显示15项分析数据，其中一项是“训练效果”（Training Effect，简称TE）。这项数据是由FIRSTBEAT这家公司的算法所分析出来的，目前除了GARMIN的运动手表之外，三星与颂拓Suunto的穿戴式装置也有。不要以为这个数据没什么意义，每次训练完它都会在详细信息中呈现。那么，它到底是怎么被定义出来
身体的酸痛经常是由于姿势不正确所造成，而我们生活的起住坐卧，都由各种姿势所构成。通过一日生活时间轴以及固定运动，随时随地提醒自己，建立良好的习惯，维持正确的姿势，彻底远离酸痛的危害。■腹式呼吸练习■1.身体躺平，一手按着肚子，想像肚子是一个气囊。2.轻松缓慢地深吸一口气，肚子像气囊一样鼓起。3.慢慢吐气，很轻松不用用力，尽量将气吐完，肚子慢慢消气，如此反复多次。4.呼吸过程中，肚脐上方的肌肉应保持柔软，如果肌肉很硬，表示呼吸方式错误，此时呼出的气来自腹直肌而非腹横肌。■枕骨下肌群伸展■1. 身体靠墙站立，保持颈部正直，不可弯曲。2. 下巴轻轻往下点，如同点头动作，不可用力顶墙，感觉后颈微紧即可。■胸椎和肋骨活动度伸展■1. 准备一张靠背椅，椅背高度不超过坐下时的肩胛骨。2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，侧转身体向右，左手扶住右膝，以帮助旋转。3. 维持侧身约15～30秒，回到本位，再转向左侧
很多跑者都特别关注足跟落地引发的伤痛。曾经有很多年，跑步界一直反对以脚跟先落地的跑姿，但如今运动学术界已有所改变。提起“赤足跑”，很多人就会想到“五趾鞋”。其之所以受到一些跑者的欢迎，是因为现代跑鞋的过份保护，效果反而适得其反，而赤足可重建遭弱化的脚底肌腱，令前掌重生保护肉垫。前掌着地，迅速过渡至全掌触地，轻盈无声的“赤足跑法”，确实不错。除此之外，还有《跑步，该怎么跑？》的作者罗曼诺夫博士倡导的“姿势跑法”。《跑步，该怎么跑》一书，反传统观念，认为跑步不是以人体力量，横蛮地抵抗地心引力，而是善用地心引力，身体垂直稍前倾，利用身体向前倾倒之势，不必发力蹬地，而是用后腿向后提腿，不断向前倾倒而滚动向前。膝盖保持弯曲，触地点在身体中心垂直位置。前掌轻盈先触，迅速过渡至全掌触地，马上提腿后折。提倡高步频，动作不必过度，恰好就足够。姿势跑法虽然反传统，但仍旧保留了传统的上下移动运动方式。罗曼诺夫的
第一次参加马拉松比赛的新手，难免会被各种兴奋、激动、不安的情绪所围绕，如果你希望玩得开心之余，又能挑战个人成绩，那么今天这篇文章就一定要好好看看啦！1健康评估要想跑得安全无伤，跑者必须要在训练前确保自己身体状态适宜运动。以下几个问题请各自先对照一下：1）过去是否出现心口痛或心律不齐症状?2）是否有过在运动期间晕倒的经历？3）是否有高血压的纪录？4）当下有没有服用任何类型的心血管药物？5）骨骼关节是否有毛病？或可能会因为运动而出现症状加重?如果以上任何一个问题中，你有一个回答了 "Yes" 的话，请在开始你的马拉松训练计划前寻求专业医生的指导意见。2合适装备工欲善其事，必先利其器。合适的装备除了可以提升表现外，更能预防受伤。衣着方面，并不建议穿大会赠送的参赛服，而是穿自己平时穿过跑长距离的速干面料服装，一来有助于排汗散热，二来不会出现新装备未经磨合导致一场比赛下来磨伤皮肤。跑鞋方面，新手要
随着运动科学的发展，越来越多的人开始重视运动中能量补给（特别是糖）和营养摄入的问题，能量胶/能量棒因此横空出世。今天，市面上有林林总总各种牌子、各种配方的能量胶供大家选择，让新手们眼花缭乱，无所适从。（请参考：跑马好帮手——能量胶 & 能量棒）现在的问题显然已经不是该找到能提供糖元的产品，而是如何从五花八门的选择中挑选，并有策略地提升养份，以确保比赛当天的身体能量保持在最佳状态。能量胶的原理尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖元，血液中也存储着一定含量的糖元。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，首先要经过消化，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。由于大脑对能量调控的感觉来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多长跑者都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。总而言之，能量胶可以补充由于长时间
“八月桂花香”，农历八月（阳历9-10月），是一年中体感最舒适，最适合跑步的季节。作为曾因过敏体质饱受秋冬换季咳嗽困扰多年的我来说，以前的秋天让我既爱又恨。爱它的深邃冷静，却恨随之而来的季节性咳嗽。不得已，我尝试用跑步来改善呼吸道，增强心肺功能。而事实证明，我不仅收获了健康，爱上了运动，更找回了自信、坚强、乐观和阳光。如今，认识的跑友越来越多，也常常被问到跑步时的呼吸道问题。这里，就秋冬跑步时需要注意的呼吸问题跟大家分享一下我的经验。秋季随着秋意渐浓，跑步出的汗被寒凉的秋风一吹，容易导致感冒咳嗽，怎么破？推荐大家准备一件轻薄的跑步风衣，也就是俗称的“皮肤风衣”，里面再搭配穿一件速干T恤。注意一定不要穿全棉的，因为棉属于亲水性材质，身体排出的汗吸附在上面久久不干，它会让你很不舒服。另外，长跑时一定要用腹式呼吸。这种呼吸方式，能摄入更多空气量，让你在同样配速下变得更轻松，不再气喘吁吁，减少咽喉
“休息是训练计划中不可缺少的组成部分”。经验丰富的选手都知道，跑休日能帮助他们的训练获得最大进步，所以别吝惜该给自己休息的机会吧。对于配速、距离等每一个训练细节都努力挥汗如雨的跑者，也许会舍不得考虑在其训练计划中加入“跑休日”。毕竟，休息太放松了，是吧？但也些人很开心地选择在沙发上躺一整天，更有些人无法抵挡骑车或5km放松慢跑的诱惑。那么，哪种方式最好呢？美国“私人最佳马拉松指导”的首席教练员BrianGlotzbach说：“休息日能让你的训练更为有效，因为身体在休息的时候能获得健康增益。如果你不给予身体恢复的机会，就无法得到最大的增益，并且特定时间的特定运动能带来更好的恢复效果。”在跑休日，选择哪类运动方式来平衡辛苦的训练，对实现你的最大潜能非常关键。但是就跟所有训练原则一样，每个人的最佳运动方式取决于一系列因素，包括健康水平、年龄、工作需求等等。但怎样才算作是彻底休息呢？把跑鞋放一边，
对于跑步，跑友们最关注的莫过于配速、距离、装备、交叉训练和伤痛恢复等信息，却常常忘记了拥有健康的双脚才是最为重要的关键。无论你能跑多快，装备有多强大，假若双脚有伤痛，其余都是空谈。人的每只脚有26块骨头（两只脚共有52块骨头，这些骨头是人体所有206块骨骼的四分之一！），不仅如此，脚上还有33个关节和100多条韧带、肌肉和肌腱。其中任何一个部位不舒服，你的脚就会有伤痛，连带着你会开始注意到身体其它地方也会出现问题。以下 6 个保持足部健康的秘诀，供跑友们参考：1及时淘汰旧跑鞋如果你脚上的鞋子已经跑了超过800公里，建议及时更换跑鞋。有很多跑者受伤的原因是一直穿着已失去弹力和缓冲的跑鞋。如果他们能更及时地更换鞋子，就能防止不必要的伤害。对于那些除了跑步之外，还会穿着跑鞋在日常生活中行走的跑友来说，也要记录每日大致的步行里程。这就像检查你的手机或是运动手环一样，如果你在操场上跑了6公里，又去
抽筋又叫做“肌肉痉挛”，是一种肌肉自发的强制性收缩。通常，发生在小腿和脚趾的抽筋最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋往往把人痛醒，长时间难以止痛，影响睡眠。除去由于缺钙或寒冷刺激等原因导致的抽筋，小腿抽筋的主要原因多为剧烈运动或疲劳过度。强壮的小腿肌肉可以给予跑者更好的状态，更快的速度，但如果不够强壮，不仅容易发生抽筋，还可能会导致肌腱炎、胫骨疼痛或者足底筋膜炎。我们常说：预防胜于治疗。以下 6 个简单易行而且效果不错的动作，经常做做，能有效预防小腿抽筋。1农夫行走两手拿重物，双臂自然放于身体两侧，踮起脚尖走路，持续60秒钟。农夫行走的关键是走路过程中要保持身体的垂直，它不仅能锻炼小腿肌肉，还能提升心血管健康，每天做 3 组。2提踵练习双脚前掌站在木箱或台阶上，后脚掌悬空，保持身体直立，脚后跟提起，再慢慢放下。每天做 3 组，每组 15 次。3深蹲跳首先保持直立站姿，双脚略比尖宽，脚尖
