跑步是最简单的运动之一，不需要特别装备、训练或天赋，只要一双鞋就可以开始。喜欢阳光与大自然的，可以参加越野跑，怕晒太阳的可以参加夜跑，担心空气污染PM2.5的，可以利用跑步机进行室内训练......跑步虽然简单、入门容易，但是要跑得健康，并充分发挥运动效果，有几个秘诀，你不能不知道——1 跑前热身＋跑后拉伸请参见：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】运动前应该进行大约10分钟的热身，利用“动态伸展”，如：抬腿跑、开合跳、肩绕环、毛虫爬、小步跑、跳绳等方式，直到呼吸加速、身体微微出汗，达到最适合开始跑步的程度。如果是在冬季寒冷天气里，更要延长热身时间，如此才能有效避免腘绳肌（大腿后侧肌肉）拉伤、脚踝扭伤等运动损伤。跑完后不要立刻停下来，应该进行5-10分钟的低速跑、快走，接着做“静态伸展”来拉伸，放松因为跑步变得紧绷的肌肉。除了减少延迟性肌肉酸痛（VDOT），更能预防跑步后心脏问题的发
按照中国田径协会的预期目标，到2017年年底，全国马拉松及路跑赛事将超过400场，到2020年超过800场，参赛人次超过1000万。但，你真的跑对了吗？慢跑是提升心肺功能最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不够强壮，跑步时发力点、脚着地位置不对，都可能让你跑不久、跑不远，甚至容易受伤。跑步要怎么跑才不会变成伤膝运动？跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地？跑步时该跨大步还是跨小步？跑步声砰砰砰，就代表跑姿不正确吗？以下5个观念，我们需要先搞懂。观念1先别急着跑！ 要跑得远、跑得久、跑得不受伤，跑步前强化身体的肌群非常重要。每跑一步，膝关节、踝关节就要承受身体3倍的重量。许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是由于下肢肌群不够强壮，或短时间之内就承受过度的跑量，产生过度疲劳所致。跑步前必须先锻炼人体最基本的核心肌群，以及跑步时需要用到的臀
俄式俯卧撑就是只靠双手支撑身体做俯卧撑，但是动作推起下放时，整个身体都离开地面并与地面保持平行，要完美达成这个动作不只需要强大的肩部及核心肌群，同时还需要锻炼身体平衡，是一种全身性综合力量及协调性的展现。强大的力量从基本开始为了完成俄式俯卧撑，最需要加强的便是前三角肌、胸肌及整个核心肌群。此外， 由于俄式俯卧撑是街健五大神技中公认最困难的一种，所以基本动作的进阶变化也比其它动作要多，建议循序渐进地训练。1一般俯卧撑以卧姿开始，双手比肩稍宽，双腿并拢，上臂和身体夹角小于45 度。在发力时吐气，推起身体直到双臂完全伸展，接着吸气且弯曲双臂直到胸部几乎碰到地面。注意：运动过程中上臂和身体应维持在固定小于45度角左右，角度太大肩膀容易受伤。要点：1. 吸气，双臂下至肩膀高度低于手肘；2. 吐气，手肘打直，推至最高点时，微微将背拱起，对于训练肋间肌更有效果。3. 在整个运动过程中核心出力，保持肩、
随着凉爽的秋季到来，长跑爱好者们的赛季也随之来临了。备战马拉松这类长跑赛事，主要有哪几种训练方法呢？长距离 LSD（Long Slow Distance）长距离LSD的作用在于建立基础有氧耐力，适合任何长距离项目 （尤其是马拉松）。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友"持续交谈"的强度 （60-80%的最大心率）。练习LSD的好处包括：1、增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省糖原，减少撞强的机率。2、有助于建立更多红肌纤维 （慢收缩肌） 和相关有氧细胞组织 （如：线粒体），增加运动耐力。建议新手先从45-60分钟开始，循序渐进地增加至120分钟或以上。但值得注意的是，由于LSD的速度比实际比赛时慢，过度练习不利于建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此，有经验者应该配合其它较高强度的练习。节奏跑 （Tempo Run）节奏跑，顾名思义，它的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛配速
能量瑜伽是西方社会对强力练习体位法的一个统称，大多的能量瑜伽是以Ashtanga瑜伽（八肢瑜伽）为基础范本。在1990年代中期，当时的瑜伽导师们尝试让Ashtanga瑜伽更平易近人，能量瑜伽这个名称便渐渐广泛的被使用。Ashtanga是《瑜伽合集》中的一个体式练习序列，它由固定的体式组成，就像中国的太极24式。在进行能量瑜伽时，必须配合强力的流畅动作，才能锻炼到核心肌群、增加肌耐力、帮助人体伸展肌肉、增加柔软度、强化脊椎以及调和内脏六腑。但是，对于初次练习的人来说，或许会感到相当困难，因为能量瑜伽需要消耗大量的体力，虽然适合各个年龄层，但是建议初学者一定要有运动习惯，这样在上课时才不会感到全身酸痛。以下为较简单的 5 种能量瑜伽动作，能帮助我们强化核心肌群以及肌耐力，对于经常做瑜伽或有运动习惯的人，每组动作停留3-5分钟时间，初学者停留1-3分钟即可。5 种锻炼肌力与核心的能量瑜伽动作1
人们总是说：挑战极限，才会进步。因此，很多追求能跑得更快、更久或更远的跑者在训练中，往往都会给自己安排高强度的计划，不断挑战自我极限，以期获得成绩的进步。然而，每个人的身体都有一道坎儿，当跨过它后，跑者往往会感到双腿沉重、气喘如牛、精疲力竭……这是身体到达极限的信号。那么，跑者如何运用这道“门槛”来设计合理的训练计划呢？这道门槛对跑者又具有怎样的意义呢？身体的门槛——乳酸阈值1什么是乳酸阈值？对跑者而言，要测试自己身体的这道“门槛”，乳酸阈值可以说是一项绝佳的指标。因为当跑者达到这个阶段时，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，造成体内的恒定状态遭到破坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。人体在运动过程中，随着能量的代谢，会释放出大量的丙酮酸（糖分解后的代谢物）与氢离子，两者结合形成乳酸。一般情况下，身体会有分解排除乳酸的机制，把乳酸代谢掉。但随着运动激烈程度达到某个门槛时，乳酸的
速度跑训练，要求跑者进行多组特定距离的高强度跑训练，中间穿插较短的恢复休息时间。这个训练在提升体能方面非常有用，同时让训练者在心理上做好准备去应对艰难的比赛和压力。每一次完成速度跑练习，就像把钱存入银行一样。在马拉松赛场上最艰难的时刻，你就可以把它取出来救急而不至于完全没有能力应对。通过速度跑训练，不仅是慢肌纤维，而且中间纤维也最大限度地得到刺激，从而提供更强大的有氧能力。中间纤维属于快肌纤维，它可以通过耐力训练而被增强，它的直径通常稍大，内部有更多线粒体以及更大量的血液供应，比典型的快肌纤维更耐久。随着中间纤维的能力增强，跑步效率也会随之提升。速度跑的训练法定期作速度跑练习可以改善速度、爆发力、在快跑中放松的能力以及跑步效率。一个好的速度跑练习是每周 1-2 次的 6x200m 间歇跑，专注于配速，身体不要过度紧绷，步伐也不要迈得过大。也可以用比较不严格的方法来练速度，做几组 5-6 次
作为一名严肃跑者，筋膜放松非常重要。我们要对自己的身体负责，当身体开始感觉紧绷时，就应该及时去做调整。肌肉筋膜中富含着水分，运动过后，相对来说也较为紧缩，所以无论在比赛前还是比赛后，保养非常重要，这样可以有效预防受伤及增进运动表现。跑者的肌筋膜放松9个痛点筋膜放松三大原则：1. 定点按压不要揉动：找到不舒服的点压2. 配合呼吸：做10次深呼吸3. 远程动作：其它部位的缩放1、臀中肌检测：跑步时骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上提，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上，代表控制不错。换脚，骨盆是否有明显往下掉的感觉？假设骨盆有明显往对侧掉的感觉，或者一高一低，就需要对站立脚的臀中肌进行筋膜放松。步骤1：双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的位置，那里就是臀中肌。步骤2：将球放置在这个位置，加上身体微微的重量，搭配10次循环呼吸，然后换边。2、足底内侧肌蓝
心率、配速、与自我感觉是掌握训练强度的三大因素，三者各有优缺点，要掌控最佳的训练成果与效率，必须让三者相互参照，才能让客观与感受兼具，而不盲目。其实心率训练的起源很早，而随着近年来跑步运动的风潮与穿戴式装置产业兴起，这个概念和理论再次被炒热。人手一块心率表已不再是稀奇的事儿，虽然心率训练也有许多变化因素和影响准确性的要素需要考虑，但不得不说，心率是目前最方便的体征指标。要发挥心率训练的效益，我们必须对心率的强度区间有所了解，如果一开始就设定得不对，那么即便再精准的测量装备也无法反应正确的信息。自行定义心率区间要设定出适合个人的心率训练区间，第一步要考虑的就是“最大心率”与“安静心率”，有了这两个数值，我们才能设定出符合个人生理状况的“储备心率”训练区间。和你相同年纪的精英跑者，跑在马拉松比赛的心率可能等同于你的乳酸阈值心率，不同体能的人用同样的心率值来训练，显然不正确。至于为什么要使用“
锻炼时，若有伙伴儿（尤其是异性）一起，效果会更佳。双人健身能有效增加并强化自身的训练，这种方式比独自一人的训练不仅更有趣，而且让你感觉更有责任感：因为彼此必须互相信任与依赖才能成功。这种感觉会让人更加勤奋、彼此鼓励，令训练更有效果。柔韧性是健康体适能的四大重要项目（心肺适能、肌肉适能、柔韧适能、身体成分）之一。虽然这部分常被人忽视，但它却是训练课程中非常重要的一环。在训练结束后，肌肉已经充分热身并变得柔软，此时针对运动肌群拉伸，可以比较容易维持身体柔软度，甚至增加主要关节的活动范围。一、体前弯你可以从这个动作中完整伸展身体后方的小腿肌、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌和背肌，如果双脚要维持伸直有困难，膝盖可以稍微弯曲。1和伙伴背对背站立，双手往头部上方伸直时深呼吸。2以跳水的预备姿势，将上半身向地板弯曲，双手往身体后方延伸去握住伙伴的双手，保持这个姿势做5次深呼吸，然后回到站立的动作，如此反复3
