导读手是女人的第二张脸，我们常常会注重面部保养，却忽略了手部的保养，我们会注意锻炼身体，却不知道手部肌肉也需要训练和放松。不同的手指操，所展现的功效也不一样，本节内容我们要说的是养出纤纤玉手的手指操，帮助你告别手部细纹，让你的双手变得更加细嫩光滑！1双手用力紧握拳头然后五指用力伸开尽量分开 反复做30次2右手的拇指和食指在左手每个手指的指根至指尖的方向做拉伸运动直至指甲处瞬间离开每根手指反复做5~6次然后换另一只手做同样的动作3双手平放在桌面上柔和地向下压然后每次抬起一根手指尽量抬高动作仿佛在弹钢琴这套手指操可以促进手指的血液循环，消除多余脂肪，还能伸展手掌和手指，使手指变得修长柔软，还能缓解手上的细纹和关节粗大的问题，让你的手变得妩媚动人。建议大家在看剧休息的时候练习哦！有关养生、碎片化健身、无器械训练的小知识、小方法尽在无械可肌戳下图get哦▼▼▼更多运动、健身、饮食、养生等实用干货，
长距离跑是马拉松跑者训练中的强度课，它往往不是一件容易办到的事，所以不少跑者在跑前都会需要一定的心理建设。那么，如何激励自己成功地完成每周的长距离跑训练课呢？长距离跑训练被认为是马拉松及其它长距离跑步项目成功的关键，它大大增加了每周跑量。通常的计划中，长距离跑训练每周一次，持续时长可能会有所不同，具体取决于每位跑者的训练时间表。但是，尽管有些跑者乐于长距离跑，但也有很多跑者却心怀畏惧。有些跑者会非常期待这种长距离训练，他们认为这是一个可以独自度过一段美好时光的机会，或者也可以享受与其他跑者陪伴的机会。但是，就像许多训练一样，有些时候，长距离跑给人的感觉乏味得就像是永远没有结束的时候，胳膊和腿似乎永无止境地在摆动，你一直反复在看GPS手表，想知道究竟还要熬过多少时间，心里甚至希望鞋带散开，好找个理由停下来......那么，下一周再要进行长距离训练时，你会如何说服自己？以下这些小技巧可以帮助你
你在为下一个半程马拉松训练吗？ 在比赛当天可别让神经粗大条，熟悉本文介绍的这些基本技巧，有助于你在比赛当天正常发挥，充满激情、能量满满地冲过终点线。1 出发区最好尽可能早一点到达出发区，尤其是大型比赛。一般来说，至少要比开赛时间提前10分钟以上入场。如果天气寒冷，请随身带一件旧T恤、套头衫，或者一次性雨披，做好充分的保暖措施，让肌肉不要僵硬，然后在开枪前最后一分钟脱掉丢弃。大多数比赛都分区，速度越快的跑者会被安排在出发区的越前面，这样可以很好地避免起跑后的踩踏、推挤状况发生，能确保参赛者安全、平稳地进行比赛。所以，在报名时，请实事求是地填写自己过往的成绩，以免阻碍排在后面的跑者。如果是一场大规模的比赛，请尽量避免与其他跑者穿插交织跑动，因为这样只会浪费宝贵的体能。安顿调整好自己的节奏，放松身心。2 计划好配速在半程马拉松比赛中，良好的配速判断至关重要，而这种情况不会自发产生，必须提前制定好
长距离跑是马拉松跑者每周训练的最重要课程之一，因此，清楚地了解如何从长距离跑中获得最大收益非常关键。每位跑者都希望他们的长距离跑能够圆满，但是怎样才能称之为“圆满”呢？这是我经常会问到的一个问题。对于一周内最重要的训练项目，可以采取许多不同的方法。马拉松比赛无疑是漫长的，所以我们花费在腿脚上的时间非常重要，因为它的多少决定了你的耐力能够持续多久。1 长距离跑多远合适？这取决于你希望训练的目标（以及你计划的配速），它们会极大地影响你的长距离训练方式。多年来，教练们一直告诉我，长距离跑的距离应该是周跑量的20％。因此，如果你每周跑量是80km，则长距离跑大约就是16km。这是一个很好的开始，但是你可能希望的长距离要远高于16km，因为毕竟全马的距离是42km。2 饮食有些跑者可能会想知道长距离跑时该吃什么、该喝什么，因为这可以看作是最能模拟马拉松的训练课程。确实，自己在实际比赛中的饮食策略绝对
对于马拉松爱好者，5km成绩是一个很重要的能力衡量指标，因为它既要求速度又需要耐力。今天我就来说说如何让自己的5km跑成绩得到提升。专项1,500m的选手或专项10km甚至距离更长的选手都可以跑5km，无论你经验丰富，还是只偶尔在街区周围跑跑，5km都是训练课应该关注的距离。1 分段跑把训练距离进行分割是保持配速质量的一个有效方法。如果你跑长距离，可以选择在赛道上练习，也可以在草地或公路上练习，都要力争以5km的目标配速来进行。建议5km的分段训练可以这样设定：5 x（600m，恢复60-90秒，400m）每组5km之间恢复时间3分钟。2 恢复时间递减的间歇跑这项训练很艰苦，但是训练完成，它会带给你极大的满足感和自信心。递减的恢复时间有效地模拟了5km比赛的情形：你的身体开始逐渐累积乳酸。这项训练能教会身体如何去对抗乳酸，让自身维持在较高的比赛配速下而不会很快疲劳。建议的400m间歇训练可
许多跑者从外在看起来总是健康、跑得快，享受训练的每一刻。那么，他们是怎么做到的呢？成功的跑者将跑步视为习惯的动作，他们遵循每一条常规，运用战略，从训练中得到最大的收货，而不是因为工作或是其他的事项耽。成功跑者的五个秘诀#美国Strength Running的跑步总教练Jason Fitzgerald在采访了一些跑者、教练、跑步作家和运动心理学家后，将最优价值的成功经验总结出以下5件事# 1 持之以恒，记录跑步日记成功的跑者知道跑步要跑得好绝不只是一次长跑、快速训练或密集训练来实现的，真正关键的价值是日复一日的训练。Fitzgerald一直认为持之以恒是跑步成功的秘密武器。当中牵涉到全方位训练、速度训练、长距离跑、肌力训练、伤害预防训练的每一个要素时，随着时间的推移，持之以恒才是最重要的。 成功的跑者知道做总比没做好。超马跑者Doug Hay认为，坚持记录训练日志是非常重要的。他说：「在训练
一旦你中了跑马的“毒”，你就总会想着要刷新PB（个人最好成绩）。那么，怎样才能让自己在下一场马拉松比赛中跑得更快、创造新PB呢？有窍门儿吗？1 从错误中学习在开始你的马拉松训练计划之前请牢记一点：最重要的事项不是立刻上场训练，而是反思总结上一次的马拉松比赛。对自己一定要诚实，问问自己：我上一次马拉松比赛究竟存在什么问题？我可以在训练方面改善哪些细节？如果您想在下一次比赛中创造PB，那么你需要在后续的训练计划中尽可能地解决所有已确定需要改进的地方。每个人都会犯错误，这是我们从错误中学习提高的方式。2 保持训练的一致性很多跑者都太容易沉迷于“跑量越多越好”的想法，不过实话实说，大跑量听上去确实“很酷性感”，但太多的跑者未能深刻体会到维持训练持续性的好处。3周猛增的大强度训练之后，你可能不得不终止训练，面临9周的伤病期。与此相比，12周的坚实而循序渐进但却不引人注目的马拉松训练恐怕更能产生良好的
赛前赛季来临，最近每个周末各地都在举办大大小小的路跑/越野/铁三赛事。单是11月3日，就有令人瞩目的北京马拉松、杭州马拉松、纽约马拉松......亲，你准备好了吗？YES大量摄入碳水化合物面包、面食 、大米或其它的碳水化合物，赛前3天可以开始增加摄入，蛋白质 、脂肪 和蔬菜则相应减少比例。注意，不仅仅是晚餐哦，全天都要如此。每隔几个小时吃少量的食物, 可以帮助你增加身体内的糖元储备。加盐一般来说，长距离比赛过程中，你会出很多汗，所以赛前一天的饮食请适量增加盐的摄入。慢跑赛前一天最好能熟悉一下比赛的路段，了解一下赛道海拔爬升分布情况，，做到心中有数。有可能的话，最好在赛道周边适量慢跑一下。提前领参赛包至少提前一天抵达参赛地并领取参赛包，记得务必检查计时芯片是否与自己的姓名、参赛号对应。如果碰巧注意到有错误, 还有时间及时反馈纠正，以免辛苦比赛的成绩无效。做好准备，然后冷静下来赛前一晚布置好第
登山式是一项模拟爬山且能锻炼到全身的动作。做这个动作时，心率会很快上升，同时也非常挑战身体的平衡性和敏捷性，还能打开燃脂开关。但对于腰椎及髋关节柔软度不佳或大腿骨较长的人，刚开始尝试这个动作时可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上来做。1、增进心血管健康登山式属于高强度间歇训练（HIIT），无论训练时设置在一组持续20秒还是60秒，这个高强度爆发的动作都能使心跳加快。根据《美国心脏病学杂志》的一篇系统性评价显示，对于稳定性心衰患者，高强度间歇训练比中等强度持续性有氧运动能够更有效地提高峰值摄氧量。此外，更能促进心血管健康， 高强度间歇训练在提高患者的有氧运动能力方面要优于持续性有氧运动。2、帮助燃脂瘦身既然登山式属于高强度间歇训练（HIIT），而HIIT即是结合了“高强度训练”与“间歇训练”二者，在短时间内能利用高耗能的运动，激发身体的爆发力，搭配短暂歇息或低强度活动的穿插去降低体脂率。简单来
很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课，问了一个简单问题：这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾？每位学生都举起了他们的手；然后我接着说：“你们全都错了！”没有人确定这个误解是从哪里来的，但这已经成为健身与医学界的主流认知，这项指导甚至成为国家肌力与体能学会（NSCA）关于如何正确教导深蹲的指南。但事实真是这样的吗？自2005 年以来，我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛，要在上搏时举起最大重量，举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时，为了保持直立，许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗？限制膝盖超过脚趾?以前在深蹲时，限制膝盖超过脚趾的要求只不过是对更深层问题的快速解法，事后来看这个要求的最初使用者，很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。因为深蹲姿势做得不好的人经常会先用脚踝来移动
