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深蹲时,膝盖到底要不要超越脚尖? [复制链接]

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楼主



很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。

我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课,问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起了他们的手;然后我接着说:“你们全都错了!”

没有人确定这个误解是从哪里来的,但这已经成为健身与医学界的主流认知,这项指导甚至成为国家肌力与体能学会(NSCA)关于如何正确教导深蹲的指南。



但事实真是这样的吗?自2005 年以来,我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛,要在上搏时举起最大重量,举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时,为了保持直立,许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗?


限制膝盖超过脚趾?


以前在深蹲时,限制膝盖超过脚趾的要求只不过是对更深层问题的快速解法,事后来看这个要求的最初使用者,很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。因为深蹲姿势做得不好的人经常会先用脚踝来移动,这样就会自然使膝盖往前移,然后身体重量就会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为“膝盖优先”方法,这种移动方式造成膝关节的剪力更大,会增加受伤风险,最终导致疼痛。


对许多人来说,这似乎是个膝盖问题吧?以向前移动膝盖的不良姿势的深蹲运动员经常会出现疼痛,因此,限制这种向前的动作就可以解决问题了,对吗?但是,限制膝盖向前的动作只能解决一部分问题,问题的根本其实出在平衡上!膝盖只是铰链,它会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形,而非过份关注在膝盖发生了什么。



深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置,这使身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲时,重心在肚脐周围,而在重量训练时,杠铃成为重心。动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。当膝盖在深蹲前期向前移时,运动员的重心向前移动到前脚掌,于是限制膝盖向前的要求实际上是矫正了重心向前移动的问题,这与膝关节本身无关,而是要确保运动员保持平衡。

(左)向前移动膝盖的不良姿势,容易导致受伤
(右)身体保持平衡并能有效地工作,
能产生力量与爆发力


向后坐深蹲


那么,我们如何矫正脚踝先移动呢?“向后坐下”或“臀部后推”能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝,这使身体的力量来源(后侧链)参与,这么做同时也限制了膝盖过早向前移动,能够把重心保持在双脚中间。


限制膝盖向前移动的要求只能起到某种程度的作用,要达到全深度深蹲,最终膝盖在某时点必须向前移动。当我们蹲得越深,膝盖就越需要向前移动才能保持平衡,为了达到全深度深蹲时的平衡,臀部重心最终必须被拉到膝盖下方,这使我们保持平衡与胸部挺直,因为膝盖是铰链关节。根据臀部与脚踝的情形而移动,此刻它会向前移动。

观察重点


下次当你看某人深蹲时,注意看哪个关节先移动。姿势不佳者会先移动膝盖,动作标准的会首先移动臀部向后。科学已证明,健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的,只要避免过重的负荷,并使用良好技巧,在深蹲最低位置时膝盖可以而且必须超过脚趾,才让臀部能完全蹲下。


力量教练麦可‧ 鲍伊(Michael Boyle)曾写道:问题不在于膝盖的位置,而在于重量分布在哪里,以及哪个关节先移动?请记住:膝盖只是一个铰链关节。只要保持稳定(与脚掌对齐),我们就不应该担心它。正确的深蹲在于先移动臀部且保持平衡,其余部分身体自己会调整。


参考书籍

《强肌深蹲》,亚伦‧霍什格(Aaron Horschig)著,采实文化


  











最近 1 人点评
曾桓昌
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回复: 2
沙发
陪你跑 2019-10-02 10:27
很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课,问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起了他们的手;然后我接着说:“你们全都错了!”没有人确定这个误解是从哪里来的,但这已经成为健身与医学界的主流认知,这项指导甚至成为国家肌力与体能学会(NSCA)关于如何正确教导深蹲的指南。但事实真是这样的吗?自2005 年以来,我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛,要在上搏时举起最大重量,举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时,为了保持直立,许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗?
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