深蹲时，膝盖到底要不要超越脚尖？ - 陪你跑

发布于 2019-10-02 10:27

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很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾。

我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课，问了一个简单问题：这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾？每位学生都举起了他们的手；然后我接着说：“你们全都错了！”

没有人确定这个误解是从哪里来的，但这已经成为健身与医学界的主流认知，这项指导甚至成为国家肌力与体能学会（NSCA）关于如何正确教导深蹲的指南。

但事实真是这样的吗？自2005 年以来，我有机会在同一平台上观看并与美国最优秀的举重选手比赛，要在上搏时举起最大重量，举重选手必须在深蹲位置抓住杠铃。杠放在胸部上时，为了保持直立，许多举重选手的膝盖会超过脚趾。这些举重选手每次举起杠铃时都会伤害到膝盖吗？

限制膝盖超过脚趾?

以前在深蹲时，限制膝盖超过脚趾的要求只不过是对更深层问题的快速解法，事后来看这个要求的最初使用者，很可能是出自善意的力量教练或物理治疗师。因为深蹲姿势做得不好的人经常会先用脚踝来移动，这样就会自然使膝盖往前移，然后身体重量就会往前转移到前脚掌。这类动作问题被称为“膝盖优先”方法，这种移动方式造成膝关节的剪力更大，会增加受伤风险，最终导致疼痛。

对许多人来说，这似乎是个膝盖问题吧？以向前移动膝盖的不良姿势的深蹲运动员经常会出现疼痛，因此，限制这种向前的动作就可以解决问题了，对吗？但是，限制膝盖向前的动作只能解决一部分问题，问题的根本其实出在平衡上！膝盖只是铰链，它会根据脚踝与臀部的状况而向前移动。深蹲时我们真正应该关注的是臀部与踝关节的情形，而非过份关注在膝盖发生了什么。

深蹲的绝对要点之一是身体重心必须保持在两脚之间的位置，这使身体保持平衡并有效地工作以产生力量与爆发力。徒手深蹲时，重心在肚脐周围，而在重量训练时，杠铃成为重心。动作的效率取决于如何能够保持这个重量在两脚之间。当膝盖在深蹲前期向前移时，运动员的重心向前移动到前脚掌，于是限制膝盖向前的要求实际上是矫正了重心向前移动的问题，这与膝关节本身无关，而是要确保运动员保持平衡。

(左)向前移动膝盖的不良姿势，容易导致受伤

(右)身体保持平衡并能有效地工作，

能产生力量与爆发力

向后坐深蹲

那么，我们如何矫正脚踝先移动呢？“向后坐下”或“臀部后推”能使运动员在向下深蹲时由臀部先移动而非脚踝，这使身体的力量来源（后侧链）参与，这么做同时也限制了膝盖过早向前移动，能够把重心保持在双脚中间。

限制膝盖向前移动的要求只能起到某种程度的作用，要达到全深度深蹲，最终膝盖在某时点必须向前移动。当我们蹲得越深，膝盖就越需要向前移动才能保持平衡，为了达到全深度深蹲时的平衡，臀部重心最终必须被拉到膝盖下方，这使我们保持平衡与胸部挺直，因为膝盖是铰链关节。根据臀部与脚踝的情形而移动，此刻它会向前移动。

观察重点

下次当你看某人深蹲时，注意看哪个关节先移动。姿势不佳者会先移动膝盖，动作标准的会首先移动臀部向后。科学已证明，健康运动员的膝盖在深蹲最低位置是安全的，只要避免过重的负荷，并使用良好技巧，在深蹲最低位置时膝盖可以而且必须超过脚趾，才让臀部能完全蹲下。

力量教练麦可‧ 鲍伊（Michael Boyle）曾写道：问题不在于膝盖的位置，而在于重量分布在哪里，以及哪个关节先移动？请记住：膝盖只是一个铰链关节。只要保持稳定（与脚掌对齐），我们就不应该担心它。正确的深蹲在于先移动臀部且保持平衡，其余部分身体自己会调整。

参考书籍

《强肌深蹲》，亚伦‧霍什格（Aaron Horschig）著，采实文化

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