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让你马拉松后半程跑得更好的策略 [复制链接]

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楼主

   

当赛场枪声响起的那一刻,你是不是兴奋异常地跟着人群一起出发,完全忘记了自己计划中设想好的配速安排?本以为自己一起都准备好了,但迈步出去的时候却无法按照既定战略执行,错误地以为自己今天状态不错,结果在后半程遭遇“滑铁卢”,早早撞墙。


作为跑者,我们都知道,如果没有在马拉松赛前做好充足的训练与策略安排,要想达成自己设定的PB目标几乎是不可能的,正所谓“马拉松不相信奇迹”。那么,如何才能有效避免“兴奋前半程,凄惨后半程”的现象呢?下面的这个策略供你参考。


赛前


根据自身能力把配速分级,具体如下表:


分  级描  述
第1级慢走配速
第2级快走配速
第3级超慢跑配速
第4级最舒服的慢跑配速
第5级舒适且不会停下来的配速,确保能完成设定距离
第6级跑起来感觉相当有动力的配速,但还不至于感到气喘吁吁或很累
第7级能跑10km的配速,在过程中还能说话
第8级加速跑10km的配速,在过程中能说出单字,但已无法说出完整的句子
第9级更快一些的配速,连说话都有困难
第10级最大力量冲刺的配速,无法谈话


比赛日


提前研究好比赛路线图和海拔图,确定比赛策略。


距离配速策略
0-5km用第4级配速慢跑5km,不要刻意减慢
6-10km用第5级配速舒适地跑5km
11-15km用第6级配速有动力地跑5km,不感到气喘或累
16-25km用第7级配速有节奏地跑10km,在过程中还能跟身边的跑友说话
26-40km用第8级配速加速跑15km,在过程中尽量不说话保持体力
40-42km用第9级配速再加速跑,终点已经越来越近,加油!
最后200m以自己最大的力量冲刺,恭喜你完赛!



在实际比赛过程中,可根据自己的实际情况对以上的计划节奏进行适当调整。


事实上,无论赛前制定的策略如何,比赛到了最后10km都会是艰难的。以上的方法是希望你前半程尽量保留足够的体力,减轻后半程的痛苦。


最后,请不要忘记,成功的马拉松策略还要包括赛前赛后补给策略、心理准备等,尽量不要因为情绪波动或是能量缺乏、肠胃问题等导致比赛出现状况,遗憾失落。

 

- END -



吴 栋 是 谁?





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