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我该如何锻炼自己的核心?|栋哥答疑 [复制链接]

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核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。



核心的主要作用是为身体中段部位提供良好的活动度、稳定性、增加肌力平衡等,为身体其它部位的运动创造更强而稳健的活动平台。如果把人体比作一棵大树,那么核心就像是大树的主干。强大的核心肌群能为所有体育运动项目提供稳定有力的保障,有效避免伤害。


常有跑友问:我该如何锻炼自己的核心?怎样才是最有效的途径?今天我来给大家解释一下这个问题。



核心肌群的加强是一个循序渐进的过程,所有核心训练动作都能帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力。随着训练的持续深入,你会发现自己的运动效率和表现在不知不觉中得到了提升。

要打造稳定坚固的核心基础,就必须要保持足够的耐心,尤其是在尝试更高阶的训练动作之前更应如此。


  • 第一阶段:启动核心



启动核心是核心训练的基础,这个阶段的练习目的是强化核心肌力、预防伤害、稳定深层核心。但是,深层核心肌群不像表层肌群那么容易被感觉到,因此收紧深层核心肌群需要花费时间、提高专注力,打好基础。就好比初学自由泳时,教练总是要求学员反复不断练习打腿一样。

核心训练的首要步骤,是“学习如何使用主要核心肌群,使骨盆达到中立位”。骨盆是支撑身体和脊柱的基础,为了达到最佳的运动表现,我们的骨盆必须处在中立的位置(既不前倾,也不后倾,也不侧倾),因为这是最佳的平衡位置。中立的骨盆位置能帮助对齐脊柱并改善姿势,为所有的运动提供稳定的平台。



首先请专注在控制呼吸和动作技巧,再将注意力放在目标肌群上。在刚开始训练阶段,尽量让训练简化,不要太急或太快。



  • 第二阶段:基础核心训练


当你已经学会如何启动核心时,就可以开始选择进行简单的自重训练了。所谓“ 自重训练”,就是应用自身身体的重量来训练的动作,通常限定在单一平面内,同侧向对侧,或向前、向后,比如:平板支撑、侧板支撑、卷腹等。



当我们打好核心基础后,就能进入中高阶的核心训练了。


  • 第三阶段:中高阶的核心训练


当你已经达到核心稳定和肌力的基本水准时,就可以开始尝试更多复杂的单一或多平面动作,也可以开始尝试用一些不稳定的工具(比如:瑜伽球、药球、壶铃等)来增加难度进行训练。



请记住:在开始训练前,第一步是先实事求是地评估自己的核心,切实发现身体需要改善的肌群,这样就可以将训练目标放在自己比较弱的肌群部位,然后再安排与此对应的训练项目,达到事半功倍的效果。





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吴 栋 是 谁?





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