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核心肌群的加强是一个循序渐进的过程，所有核心训练动作都能帮助我们增加各个部位肌群的肌耐力。随着训练的持续深入，你会发现自己的运动效率和表现在不知不觉中得到了提升。

要打造稳定坚固的核心基础，就必须要保持足够的耐心，尤其是在尝试更高阶的训练动作之前更应如此。

• 第一阶段：启动核心

启动核心是核心训练的基础，这个阶段的练习目的是强化核心肌力、预防伤害、稳定深层核心。但是，深层核心肌群不像表层肌群那么容易被感觉到，因此收紧深层核心肌群需要花费时间、提高专注力，打好基础。就好比初学自由泳时，教练总是要求学员反复不断练习打腿一样。

核心训练的首要步骤，是“学习如何使用主要核心肌群，使骨盆达到中立位”。骨盆是支撑身体和脊柱的基础，为了达到最佳的运动表现，我们的骨盆必须处在中立的位置（既不前倾，也不后倾，也不侧倾），因为这是最佳的平衡位置。中立的骨盆位置能帮助对齐脊柱并改善姿势，为所有的运动提供稳定的平台。

首先请专注在控制呼吸和动作技巧，再将注意力放在目标肌群上。在刚开始训练阶段，尽量让训练简化，不要太急或太快。

• 第二阶段：基础核心训练

当你已经学会如何启动核心时，就可以开始选择进行简单的自重训练了。所谓“ 自重训练”，就是应用自身身体的重量来训练的动作，通常限定在单一平面内，同侧向对侧，或向前、向后，比如：平板支撑、侧板支撑、卷腹等。

当我们打好核心基础后，就能进入中高阶的核心训练了。

• 第三阶段：中高阶的核心训练

当你已经达到核心稳定和肌力的基本水准时，就可以开始尝试更多复杂的单一或多平面动作，也可以开始尝试用一些不稳定的工具（比如：瑜伽球、药球、壶铃等）来增加难度进行训练。

请记住：在开始训练前，第一步是先实事求是地评估自己的核心，切实发现身体需要改善的肌群，这样就可以将训练目标放在自己比较弱的肌群部位，然后再安排与此对应的训练项目，达到事半功倍的效果。

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