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6个动作有效减轻下背部疼痛 [复制链接]

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“下背部”这个词,是从外语直接翻译过来的。在歪果仁的观念里,背是一个很大的区域,下背是和上背相对而言的,上背指的是肩胛骨那个部位的背部,下背部也就是肩胛骨以下包括后腰的区域。



背部痛可受长期睡眠不足、疲劳、体质虚弱、社会心理问题和情绪等各种因素的影响。下背部痛是指下部腰椎,腰骶区或骶髂区感觉到的疼痛。常伴有坐骨神经痛,疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。


作为跑者,在跑步过程中,或许感觉不到下背部有任何作用,但实际上,跑步时核心肌群支撑着我们的脊椎和腰背,一直延伸到臀部与腿部,就如同一台大型的稳定器,所以如果核心没有足够力量的话,身体便会去呼唤其他部位的肌肉来代偿承担。比如,当你的臀部肌肉较弱时,长时间跑步过程中,由于疲劳而导致下背部被迫去更努力地维持上半身的直立和稳定,那么你的下背部就变得更容易受伤。



大部分跑者的下背部,最常遇到的问题有以下三种:

 

  1. 突然出现的下背部肌肉痉挛,肌肉有一种被锁定的感觉,甚至严重到无法站立。

  2. 反应在两腿后侧的下背部疼痛,没有肌肉痉挛的感觉,可能是坐骨神经痛或椎间盘突出。

  3. 整个下背部都在疼,可能存在关节炎的问题。


预防下背部疼痛,需要通过核心训练来锻练力量与灵活性。以下6种肌力练习,不妨经常做一做:


1

平板撑—>侧向平板撑




  • 第1步:俯卧双手肘撑地,双脚与肩同宽放置地面,用腹部和腿部的肌肉将身体从地面撑起,用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持10秒。

  • 第2步:利用侧腹部的力量将身体向右侧过来,稳定身体,将臀部抬离地面,头部和脊椎呈一直线,保持呼吸约20秒。


2

瑜伽球伸展



  • 第1步:双臂撑地,双脚打开置于瑜珈球上,腹部收紧,身体呈一条直线。

  • 第2步:收紧核心,腰部慢慢拱起,双脚保持在瑜伽球上,身体呈三角形,停留10秒。

  • 第3步:回到起始位,重复做1分钟。


3

臀桥


臀桥是稳定臀部肌群最有效又简单的动作,对长期久坐的办公一族,此动作能有效改善脊柱姿态。



  • 第1步:仰卧,双脚踩地,与肩同宽,双腿屈膝,双手放于身体两侧,臀部夹紧。

  • 第2步:慢慢将下背部及骨盆抬离地面,保持肩关节、髋关节、膝关节呈一直线,维持10秒。

  • 第3步:回到平躺姿势,反复多次。


4

俯卧挺身(小燕飞)



  • 第1步:俯卧,双臂向前伸展,掌心朝下。双腿伸直。

  • 第2步:夹紧下背部,将胸部与双腿向上抬离地面,脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿 5 秒。

  • 第3步:放松并回到起始位置,重复多次。


有条件的,还可以练习以下2个动作:


5

背部伸展



  • 第1步:腹部靠在椅垫上,双脚顶在脚垫两侧,背部自然垂下呈弧型,双手交叉放于前胸。

  • 第2步:利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身抬起,停留20秒。

  • 第3步:慢慢放松回到起始位置,重复多次。


6

反向背部伸展



  • 第1步:调整罗马椅,将大腿垫调至腰线下方,脚踝勾住勾脚管双手交叉,上半身从腰部往前倾。

  • 第2步:绷紧核心肌群,挺直身躯,让身体从头到脚踝成一直线,停顿。

  • 第3步:慢慢将身体放下,回至起始位置。重复动作,做1分钟。


- END -


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