“下背部”这个词，是从外语直接翻译过来的。在歪果仁的观念里，背是一个很大的区域，下背是和上背相对而言的，上背指的是肩胛骨那个部位的背部，下背部也就是肩胛骨以下包括后腰的区域。

背部痛可受长期睡眠不足、疲劳、体质虚弱、社会心理问题和情绪等各种因素的影响。下背部痛是指下部腰椎，腰骶区或骶髂区感觉到的疼痛。常伴有坐骨神经痛，疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。

作为跑者，在跑步过程中，或许感觉不到下背部有任何作用，但实际上，跑步时核心肌群支撑着我们的脊椎和腰背，一直延伸到臀部与腿部，就如同一台大型的稳定器，所以如果核心没有足够力量的话，身体便会去呼唤其他部位的肌肉来代偿承担。比如，当你的臀部肌肉较弱时，长时间跑步过程中，由于疲劳而导致下背部被迫去更努力地维持上半身的直立和稳定，那么你的下背部就变得更容易受伤。

大部分跑者的下背部，最常遇到的问题有以下三种：

1. 突然出现的下背部肌肉痉挛，肌肉有一种被锁定的感觉，甚至严重到无法站立。

2. 反应在两腿后侧的下背部疼痛，没有肌肉痉挛的感觉，可能是坐骨神经痛或椎间盘突出。
   

3. 整个下背部都在疼，可能存在关节炎的问题。
   

预防下背部疼痛，需要通过核心训练来锻练力量与灵活性。以下6种肌力练习，不妨经常做一做：

• 第1步：俯卧双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面，用腹部和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持10秒。

• 第2步：利用侧腹部的力量将身体向右侧过来，稳定身体，将臀部抬离地面，头部和脊椎呈一直线，保持呼吸约20秒。

• 第1步：双臂撑地，双脚打开置于瑜珈球上，腹部收紧，身体呈一条直线。

• 第2步：收紧核心，腰部慢慢拱起，双脚保持在瑜伽球上，身体呈三角形，停留10秒。

• 第3步：回到起始位，重复做1分钟。

臀桥是稳定臀部肌群最有效又简单的动作，对长期久坐的办公一族，此动作能有效改善脊柱姿态。

• 第1步：仰卧，双脚踩地，与肩同宽，双腿屈膝，双手放于身体两侧，臀部夹紧。

• 第2步：慢慢将下背部及骨盆抬离地面，保持肩关节、髋关节、膝关节呈一直线，维持10秒。

• 第3步：回到平躺姿势，反复多次。

• 第1步：俯卧，双臂向前伸展，掌心朝下。双腿伸直。

• 第2步：夹紧下背部，将胸部与双腿向上抬离地面，脚尖伸直。在身体到达最高点时停顿 5 秒。

• 第3步：放松并回到起始位置，重复多次。

有条件的，还可以练习以下2个动作：

• 第1步：腹部靠在椅垫上，双脚顶在脚垫两侧，背部自然垂下呈弧型，双手交叉放于前胸。

• 第2步：利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身抬起，停留20秒。

• 第3步：慢慢放松回到起始位置，重复多次。

• 第1步：调整罗马椅，将大腿垫调至腰线下方，脚踝勾住勾脚管双手交叉，上半身从腰部往前倾。

• 第2步：绷紧核心肌群，挺直身躯，让身体从头到脚踝成一直线，停顿。

• 第3步：慢慢将身体放下，回至起始位置。重复动作，做1分钟。

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