欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

运动装备专家

还在拼命做“仰卧起坐”?这才是练腹肌的正确姿势! [复制链接]

陪你跑 702 1
陪你跑
话题: 4451
回复: 4456
楼主
本话题最后由 作者 于 2020-01-09 10:24 编辑

很多人为了练成马甲线

每天都疯狂的练“仰卧起坐”

结果不仅没练成马甲线

反而让自己的“老腰”越来越疼



我们在做仰卧起坐的时候

更多的是腿部和髂腰肌在发力

这不但不能有效锻炼到腹部

反而容易伤到腰部和颈部

更有效锻炼腹部的动作是

卷腹





三种卷腹练习动作

下固定卷腹练习

Step 1:平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚踩实地面,双手可交叉放于胸前,也可放于太阳穴两侧;

Step 2:腹肌发力,慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使上半身呈C字型;

Step 3:在动作的最高处稍作停留,然后放松,回到起始位置。



注意事项

1.不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,容易使颈椎受伤;

2.动作过程中要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,千万不要做成仰卧起坐,下背部始终不要离开地面

3.回程时,头部不要靠到瑜伽垫上。头部微微抬起,再继续下一次卷腹。




上固定卷腹练习


Step 1:平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双手放在身体两侧;

Step 2:腹肌发力,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板;

Step 3:在抬起的最高点稍作停留,然后慢慢放下腿,回到初始位置。



注意事项

1.抬腿过程中,膝盖无需打直,可以保持弯曲的状态。膝盖打直,会让股四头肌有很大借力,反而不能很好的锻炼到腹肌;

2.双腿落下时,不要放到地面上,要与地面保持一定距离。




中间固定卷腹练习

Step 1:平躺在瑜伽垫上,伸直双腿,双手放在脑后;

Step 2:腰部固定,同时做举腿和上半身卷腹的动作;

Step 3:在最高点稍作停留后,回到初始位置。



注意事项

1.同上固定卷腹和下固定卷腹一样,回程时,头和腿都不要触地

2.这个动作训练强度较大,大家要根据自己的能力来决定是否采用这个训练姿势。




腹肌的拉伸

训练后的拉伸能帮助我们放松肌肉,防止训练后肌肉酸痛。今天就给大家介绍三个针对腹肌的拉伸动作。



腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面。双手将上半身撑起,用力拉伸腹部。注意动作过程中,骶骨不要离开地面,否则会造成脊柱超伸,对脊椎伤害特别大。


一组拉伸20秒到30秒




背伸腹部拉伸

双脚分开,与肩同宽。眼睛向上看,向后仰背,以此来拉伸腹部。不用过度后仰,否则也会容易造成脊柱超伸。


一组拉伸20秒到30秒




站姿侧屈拉伸

站立,通过身体的侧弯来拉伸拉伸身体两侧腹肌。


一组拉伸20秒到30秒




戳下图

更多减脂“姿势”

袁教授来告诉你!

▼▼▼




更多运动、健身、饮食、养生等实用干货,

尽在咪咕善跑,

码上关注,

好身材即刻拥有!

 



评论请先登录注册
精彩话题推荐