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令你强大不受伤的股四头肌 [复制链接]

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股四头肌位于大腿前侧,是人体最大、最有力的肌肉之一,它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成,其功能是让大腿、小腿伸屈,并维持人体直立姿势,保护膝盖稳定不受伤。


我们在跑步时,膝盖会受到大量的冲击,如果大腿的股四头肌缺乏力量,将会加大膝盖的磨损与伤害,所以股四头肌越强壮,就越能吸收膝盖关节受到的冲击,减缓退行性关节炎的产生。


那么,如何增强股四头肌的肌力?一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中,有几点要特别注意的事项:


  • 膝关节不要超越脚尖:在进行任何蹲举以及推举训练时,膝关节都不能超过脚尖,并且要避免膝盖内扣或外倾。

  • 注意动作的正确性:我们在做下肢训练时,几乎全身肌群都会参与平衡,要注意动作正确与否,避免受伤。

  • 换做不同动作练习:训练下肢时,不要一直重复做同一个动作,可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。

  • 穿合适的鞋:从事蹲举训练时,建议穿着可以包裹脚裸的鞋子,可以减少对脚裸的冲击力。


以下向大家介绍5种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练:


1单腿深蹲



第1步:站姿,抬起一条腿,向前伸直,用另一条腿原地站稳,双手向前平举。

第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步:换一侧腿,再做一次。


2哑铃单腿深蹲



第1步:站姿,将一条腿伸直向前平举,另一条腿站立,抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步:换一侧腿和手,再做一次。


3前蹲举运动




第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手正向握住杠铃,举至胸前。
第2步:吸气时,将臀部向下蹲,膝盖不要超越脚尖。


4哑铃硬举


第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手握住哑铃。
第2步:保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,不要超过脚尖,手向下垂直,吐气后回到起始动作。


5杠铃深蹲



第1步:双腿打开与肩同宽,背部挺直,双手握住杠铃,将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步:呼气时,将膝盖弯曲下蹲,臀部重心向后,膝盖不要超过脚尖,吐气时,再缓缓站起。


除了上述练习之外,还有些运动人士在运动前采用肌效贴来帮助双腿出力,协助关节稳定。


 





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