严肃跑者常将破个人最佳成绩（破PB）视为跑步训练的目标。每位马拉松跑者都想破PB，但跑得更快说起来容易做起来难。以下从比赛时最常发生的上气不接下气、抬不动腿、费力跑却没变快、想放弃等4种最为常见的障碍入手，谈谈如何避免这些情况发生：过去我们认为，双腿越跑就越像铅块一般沉重，原因是乳酸堆积所造成的。但近年来科学研究发现，每种感觉都对应着人体内不同的微小危机，这些加总起来决定你能跑出多快的配速。2015年，来自世界各地的科学家们聚集在美国圣地牙哥招开一项特别会议，分享他们对耐力运动的最新研究，并讨论从代谢物、精神疲劳、热量到水合反应等影响跑步的诸多因素。最终得出结论，有助于解释以下常见的跑步障碍：1. 上气不接下气原因：缺氧发生时机：开跑后不久解决方案：跑前热身，包括持续的激烈奔跑间歇训练是跑者最累的训练项目之一，尤其刚完成第一组时总是气喘吁吁、心跳加速。但当下一组继续时，通常你会感到容易一些
身为一个铁三爱好者，您会不会觉得游泳很难突破？只用一种泳姿征战各场比赛好吗？运动员和教练们经常在争论，是否从事铁人三项这项运动的人应该在训练中坚持游自由泳，或加入其它的泳姿。虽然游泳是铁人三项竞赛中最短的一部分，但它也是三种运动中最具技术难度，并对一些运动员造成威胁或困扰的项目。就连一些小小的调整都可能需要很长的练习时间来做好，特别是在游泳方面不熟悉或技术较差的选手。因为游泳训练以泳姿为主导，有很多论述强烈建议铁三选手最好各种泳姿都要学会。对于某些铁三运动员来说，在竞赛时转换其它泳姿能满足比赛时各种不同水域条件的需求。不过，这么做却可能会占用其它更可能让自己在赛场表现更好的项目的训练时间。如果你不确定是否应该学习更多泳姿来强化自己的表现，也许你该学会训练时使用其它的泳姿来作转换了，这篇文章就是为你而写的。前加拿大奥运游泳选手，现任LifeSport教练，同时也是加国区域铁三训练中心与里约奥
当你为了一个长距离或铁人三项赛事做准备时，有很多训练都会不断累积肌肉的疲劳程度，即便是轻松低强度的训练模式也不例外。超耐力自行车运动员James Mark Hayden表示，许多骑行比赛或训练的人都会犯下一个错误——没有充分的恢复。当没有给身体充分的时间来修复受损的肌肉时，你将无法在比赛时变得更强壮。恢复是选手训练计划中十分重要的组成部分。在训练时，身体处于压力与肌肉紧绷的状态，通过有效率的恢复后，这些肌肉才能进行修复、适应并变得更强壮，在下次相同的训练时感觉更为轻松。如果没有给自己时间休息和恢复，那么肌肉就不会进步，还会让自己面临疾病、受伤和过度训练的风险。以下这10个休息日的恢复技巧，可以让你更好地保持健康、避免过度的运动伤害：1. 让身体排放废物在经过一连串高强度训练后，你会立即停下来休息吗？建议每次训练结束前，用10分钟的轻松模式来恢复，这样有助于身体恢复到运动前的状态。另外，在低
很多人都羡慕背肌线条清晰的人，拥有强壮的背肌除了视觉美观之外，还有助于站立时更加挺拔，男生看上去玉树临风，女生看上去亭亭玉立，减少腰酸背痛的困扰。背肌主要由许多块大小不同的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂。我们将背部肌肉简单地划分为：背阔肌、大圆肌、脊下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。由于在训练时我们无法用眼睛看到背部肌肉的动作，因此背部肌群的训练难度会相对比较大。但为了能让自己的身型姿态更完美，以下这 5 个简单的自重训练动作可一定要学起来哦~ 背部的运动 在开始背部训练之前，首先要了解背肌的训练动作主要分为两大类：1、手肘朝下朝外的动作：这类动作可刺激背阔肌与大圆肌的生长，使得背部达到增宽的目标和效果。2、手肘往后拉的动作：这类动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使背部获得增厚的目的。当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，它们也是重要的背肌训练
我们都知道拉伸对于保持肌肉的柔韧与健康十分重要。近年来，有些科学研究论文指出，提高柔软度并不能降低遭受运动伤害的风险，但别忘了拉筋伸展除了能有效提高柔软度之外，还能舒缓肌肉紧张、扩展关节的可活动范围，并促进血液循环、加速消除疲劳等作用。但是，我们拉伸时的动作，到底多长时间才合适呢？肌肉伸展原理肌肉主要是依赖肌腱附着于骨骼上，两端会跨越一个或多个关节部位。肌肉靠近躯干的一端称之为起端，离躯干较远的一端称之为止端。位于躯干的肌肉，则以动作可动性大的一端为起端，可动性小的一端为止端。拉筋的意思就是让肌肉的起端与止端间的距离拉长，借此来伸展肌肉。当正常肌肉在收缩时，会带动关节一起活动，而拉筋伸展的基本概念就是让各部位的肌肉朝着与收缩相反的方向拉伸，但这点并非所有的肌肉都适用。实际上，我们拉筋所伸展的并非只有肌肉（肌纤维），还包含了好几层由肌肉包裹的结缔组织、肌腱与关节，甚至于连同皮肤和神经也一起伸
你是不是曾有过这样的经验：跑完一场比赛或是完成强度较高的训练后，双脚无感，反倒是下背部感到明显酸痛？下背部是个常被跑者忽略的重要部位。事实上，跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身，下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱，跑步时变得疲惫，下背部就会被迫更努力地保持直立和稳定，这时的你不仅容易受伤，途中或跑后也会酸痛缠身。幸好，这些困扰不是无药可救的。当下背痛发生时，首先要就医检查疼痛的原因。若无特殊问题，针对性的训练将是预防下背痛的最好方法。2016年发表于美国医学会期刊的研究指出：训练是预防腰痛的关键。那么，我们就一起来练习如何让下背痛“走开”吧！1.跑前热身：腿部摆动当大腿后侧的腘绳肌紧绷时去跑步，因为此时骨盆向后拉，可能会加重下背疼痛、增加脊椎的压力，让你越跑越痛苦。幸好有个跑前的快速预防方法：利用腿部摆动拉伸腘绳肌。步骤1：平稳站立。可单手扶墙
身体的疼痛和酸痛会造成日常活动不便、容易让人主观上感到疲惫。其实这和平常姿势不良有很大的关系，尤其像肩颈酸痛的问题。因此，平时必须先改善姿势，再通过缓和的伸展来延展沾粘的肌肉，就能远离肩颈酸痛的困扰。1、颈部左右放松步骤1：盘腿坐在瑜伽垫上，背部打直。步骤2：右手按住地面，将左手轻压在右脸上，慢慢将头部往左边按压。步骤3：停留1-15秒后换边进行。2、颈部前倾放松步骤1：盘腿坐在瑜伽垫上，背部打直。步骤2：双手十指扣住并按压在后脑勺。步骤3：慢慢将头部往下压，维持10-15秒后休息。3、颈部扭转步骤1：原地站稳，双脚打直，将双手反扣在背部。步骤2：开始顺时钟将头部慢慢转圈。步骤3：转1-3圈后再开始逆时针转圈。4、头靠地双手反向伸展步骤1：跪在瑜伽垫上，头轻靠地面。步骤2：双手放置在背部并且十指相扣。步骤3：慢慢将头部往下压，双手往背后打直延伸，维持10-15秒后休息。5、颈部后仰步骤1：
当你绷紧核心、夹紧屁股做平板支撑时，有没有发现肌肉会不停颤抖？或许，你把它视为努力训练、强度增加的标志，并以让肌肉颤抖为傲，但你知道为什么肌肉会在训练时不住地颤抖吗？它在提醒你什么？以下5个常见原因，让你知道肌肉抖不停时该如何应对：1. 疲劳高强度训练后肌肉颤抖，表示训练已达到很大强度，同时也告诉你是该休息一下了。美国国家运动医学学院 (NASM)认证私人教练Lauren Kanski解释，肌肉颤抖来自低血糖或肌肉疲劳，锻炼时会消耗大量肝糖，使部分肌肉纤维比其它肌肉疲劳更快，导致不规则的收缩或颤抖。肌肉颤抖时，代表它正在接受挑战。增肌训练时达到颤抖点是正常的反应，但请把目标放在达到颤抖点后就稍做休息，而不是达到后仍硬撑很久。2. 睡眠不足睡眠在进行任何高效率训练时都扮演着关键的角色。睡眠可促进肌肉修补和休息，睡眠不足或缺乏休息（恢复期过短），都可能导致身体因疲惫而颤抖。如果你发现肌肉持续颤
如果在跑步的你还认为“跑步当然是用腿跑喽！”，那这个观念真的需要修正一下了。为了减少跑步时对膝盖的冲击、降低受伤风险，你每跨出一步时身体力量的出处其实应该在臀部，也就是要“用屁股去跑”。事实上，跑步时大腿前侧的股四头肌和小腿使出的力量较小，而胯部的髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘绳肌需要付出的力量则大得多，这三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为“髋关节伸展”。因此，跑者除了练腿，把屁股练好更实在哦！以下6个臀部练习动作，能助你增加跑步表现、减少膝盖伤害：1. 单腿硬拉步骤1. 双腿站立预备。步骤2. 单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。步骤3. 回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。2. 侧卧抬腿这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌，还能锻炼腹内外斜肌。步骤1. 侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。步骤2. 靠上方的腿向天花板
运动后隔天所产生的肌肉酸痛感，想必很多人一定都有过这样的体验。但你们知道为什么会产生肌肉酸痛吗？最常见的原因就是：肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤。一般来说，肌肉酸痛分为两种：一种是急性肌肉酸痛，另一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）。以下有7种方法能帮助消除在运动后所产生的肌肉酸痛感，并让肌肉恢复到较佳状态：急性肌肉酸痛急性肌肉酸痛是指人体在运动过程中，或是在运动后立即产生的肌肉酸痛感。通常，立即的肌肉酸痛会伴随肌肉僵硬的现象，这种急性肌肉酸痛感主要是因为肌肉内缺血所造成，在这种情况下，代谢产物无法完全清除，导致堆积在肌肉中，进而去刺激痛觉的神经末梢后产生酸痛，立即停止运动后几分钟左右就会完全复原。延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛简称DOMS，这种情况往往是发生在运动后的24-48小时，通常会持续1-3天左右。这种类型的肌肉酸痛来自于肌肉纤维或是结缔组织结构性的伤害，导致受伤的肌肉肿涨，刺激痛觉
