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6 种徒手训练克服跑步时的腰背酸痛 [复制链接]

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楼主



你是不是曾有过这样的经验:跑完一场比赛或是完成强度较高的训练后,双脚无感,反倒是下背部感到明显酸痛?


下背部是个常被跑者忽略的重要部位。事实上,跑步时除了腹部、髋部、臀部和大腿后侧肌群负责稳定全身,下背部核心肌群也共同扮演着支撑脊柱和腰部的角色。当你的臀肌较弱,跑步时变得疲惫,下背部就会被迫更努力地保持直立和稳定,这时的你不仅容易受伤,途中或跑后也会酸痛缠身。


幸好,这些困扰不是无药可救的。当下背痛发生时,首先要就医检查疼痛的原因。若无特殊问题,针对性的训练将是预防下背痛的最好方法。2016年发表于美国医学会期刊的研究指出:训练是预防腰痛的关键。


那么,我们就一起来练习如何让下背痛“走开”吧!



1.跑前热身:腿部摆动


当大腿后侧的腘绳肌紧绷时去跑步,因为此时骨盆向后拉,可能会加重下背疼痛、增加脊椎的压力,让你越跑越痛苦。


幸好有个跑前的快速预防方法:利用腿部摆动拉伸腘绳肌。


步骤1:平稳站立。可单手扶墙或任何固定物体以保持平衡,但身体靠墙侧须离墙面一个手臂长,方便留空间让腿部摆动。

步骤2:保持骨盆稳定,右腿向前、向后摆动;当腿向前摆动时,必须感觉到大腿后侧的伸展。

步骤3:做12-20次摆动,然后同一动作换成左腿。



2.骨盆歪斜矫正+核心训练:直腿仰卧起坐


跑步时,如果骨盆向前或后倾斜太严重,腰部就会受到压力。在跑步机上跑步,最好在前方或旁边摆一面大镜子,这样容易观察自己的跑姿。另一方面,通过直腿仰卧起坐来加强核心肌群。



步骤1:平躺在瑜伽垫上,用脚后跟向地面施加向下的压力,双臂交叉放在胸前,收紧下巴、收紧腹部肌肉。

步骤2:轻慢地抬起肩膀离开地面,同时保持脚后跟的压力。

步骤3:重复12-15次。


3.全身性核心训练:登山式


跑步时紧实核心肌群才能保护脊椎、减小下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌,它们会变得很弱,使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周围肌肉僵硬,背部肌群也因此负荷超载。


登山式是个全身性运动,除了训练核心肌群,还能锻炼到手臂、背部及腹部的肌群。


步骤1:始于平板支撑姿势,双脚打开与肩同宽,保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。

步骤2:左右腿膝盖交替弯曲,向着与腿同侧的手肘触碰。

步骤3:1组连续做40秒,做2组,组间休息20秒。



4. 臀部核心训练:臀桥


臀桥是稳定臀部肌群有效又简单的动作。对久坐者而言,臀桥能有效改善姿势,进一步改善脊椎问题。


步骤1:躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽踩地,双膝弯曲,双手平贴于身体两侧。

步骤2﹕夹紧臀部,慢慢将下背及骨盆离开地面抬起,直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。

步骤3﹕维持10秒再回到平躺姿势,共做3组。



5.上半身核心训练:蝗虫式


蝗虫式能有效让脊椎充分舒缓、伸展,保护脊椎与椎间盘之间的神经,更能增加上半身柔软度。


步骤1:趴在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,双腿伸直并拢。

步骤2:吸气,将下半身打直并拢抬起;双手离地打直往后延伸,夹紧下背部,胸部应离地几cm;头往上抬。

步骤3:停留3-5秒钟,保持呼吸,放松并回到起始位置。



6.腹部核心训练:平板支撑&侧平板支撑


平板支撑是核心肌群最基础的训练之一,主要训练到腹部核心肌群,同时也训练臀、腿;侧平板支撑则是平板支撑的变化,除了稳定腹部核心,也可训练腹外斜肌、臀大肌等多个肌群。


步骤1:俯卧,双手肘撑在瑜伽垫上,双脚与肩同宽打直。

步骤2:用腹部和腿部肌肉将身体从垫上撑起,以双肘和脚趾支撑身体重量,从头部、脊椎至脚尖呈一直线,不可拱背或塌腰,臀部和腹部收紧。保持呼吸,维持10秒。

步骤3:利用侧腹力量将身体向右侧转成侧平板支撑,稳定身体,臀部离地,头部、脊椎至脚尖呈一直线,保持呼吸约20秒。然后再将身体向左侧转成侧平板支撑,同样做20秒。



——资料来源:Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF



工欲善其事,必先利其器

选择适合你的瑜伽垫


练好瑜伽动作,你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫,一起来看看瑜伽垫该如何选吧!


瑜伽垫


要练好瑜伽,有一件工具必不可少,那就是——瑜伽垫。


瑜伽垫材质有:布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂,在材质方面更是以次充好混淆视听。



不同材质瑜伽垫的环保性和安全性


布垫:一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。
NBR:多种物质化合而成,难降解添加剂较多,很不环保。
PVC:材料本身安全无毒,所使用的发泡剂可能产生有害物质。(请购买品牌产品)
TPE:材料本身安全无毒,但使用的胶水可能有毒。(请购买品牌产品)
亚麻:完全环保材料。
橡胶:完全环保材料。



不同材质的防滑性


瑜伽垫最重要的指标是防滑性,也是舒适性的重要因素。


表面纹理不同,瑜伽垫的防滑性能也不同,但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下,防滑性是:亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。


如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4~5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。



瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时,防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因


①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具


可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多,瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑,我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具,这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。


瑜伽袜:



瑜伽铺巾:



瑜伽砖:


瑜伽枕:



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