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让肌肉更强健的 10 个日常恢复小技巧 [复制链接]

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当你为了一个长距离或铁人三项赛事做准备时,有很多训练都会不断累积肌肉的疲劳程度,即便是轻松低强度的训练模式也不例外。超耐力自行车运动员James Mark Hayden表示,许多骑行比赛或训练的人都会犯下一个错误——没有充分的恢复。当没有给身体充分的时间来修复受损的肌肉时,你将无法在比赛时变得更强壮。



恢复是选手训练计划中十分重要的组成部分。在训练时,身体处于压力与肌肉紧绷的状态,通过有效率的恢复后,这些肌肉才能进行修复、适应并变得更强壮,在下次相同的训练时感觉更为轻松。如果没有给自己时间休息和恢复,那么肌肉就不会进步,还会让自己面临疾病、受伤和过度训练的风险。


以下这10个休息日的恢复技巧,可以让你更好地保持健康、避免过度的运动伤害:


1. 让身体排放废物


在经过一连串高强度训练后,你会立即停下来休息吗?建议每次训练结束前,用10分钟的轻松模式来恢复,这样有助于身体恢复到运动前的状态。另外,在低强度的运动过程中,能使腿部血液在身体周围流动,有助于清除肌肉中的代谢废物,帮助恢复过程更加顺利。


2. 好好抬起你的腿


如果你刚刚完成了长距离的训练,那么请将双腿靠在墙上并让身体躺下,这样可以帮助排出可能在腿部积聚的液体,有效减轻肌肉肿胀并轻度拉伸腿筋。如果你运动后脑部感到晕眩或恶心想吐,这种方式也会让血液回流到大脑,帮助有效恢复身体疲劳。英国的研究报告建议,每骑行1小时,可停留5分钟让身体恢复。


3. 补充水与电解质


虽然大多数人在运动的过程中都会补充水份,但在经过长时间训以及炎热天气下,身体很有可能呈现脱水现象,这会减缓恢复过程,因此需要在休息时候补充必要的水份与电解质。



4. 碳水与蛋白质


营养是恢复与帮助肌肉成长十分重要的关键武器。适当摄入碳水化合物来补充运动过程中损失的能量将会增加体内的糖元储备,而充分的蛋白质则有助于修复肌肉。一些运动人士选择蛋白粉和运动营养品,而在碳水化合物与蛋白质的比例上,尽量以3:1的食物搭配为宜。


5. 自我按摩放松


虽然每周安排一次专业的私人运动按摩是一个非常棒的计划,但并非所有人都有这个时间与财力,这时候就可以通过筋膜枪或泡沫滚轴来帮助身体的肌筋膜放松,加速老化废物排出,减少炎症并促进血液流通。


6. 动态与静态拉伸


通过动态与静态拉伸,能保持肌肉柔软和状态良好,除了减少运动伤害,还能让肌肉在运动过程中更灵活,进而提高运动表现,并缓减运动后肌肉的僵硬与酸痛。James说他习惯在骑行前先做一些热身动作,骑行结束后不会立刻做拉伸,直到睡前我才做,因为他认为训练结束当下要单独让肌肉有恢复的时间。


7. 尝试穿上压缩衣


压缩衣裤虽然没有确凿研究证明对运动后的恢复一定有效,但穿上压缩衣裤的目的就是增加血液的流动、减少肿胀和运动后的酸痛。James发现,在大型比赛后特别有效,表示自己在比赛后一周内都习惯穿压缩衣裤或压缩袜,让肌肉更有效恢复。



8. 低强度主动恢复


一般来说,大家认为的休息与恢复都意味着尽量不去运动。但是,在某些情况下,比如大赛后的日子,可以做一些较低强度训练或是轻松运动,例如:散步、游泳或陪孩子们去户外玩......这些都是能有效让你放松肌肉与紧绷神经的方法。



9. 好好睡个觉


在深度睡眠期间,身体会分泌大量生长激素刺激肌肉生长和修复。许多研究表明,睡眠不足可能会使人情绪低落、头脑思考没有焦点,还会增加压力荷尔蒙皮质醇的产生。简而言之,如果你想要更有效率地恢复和训练,在日常就需要保证良好的睡眠质量。 


10. 让思绪休息


除了让身体有时间休息恢复外,还需要给大脑一些停机的时间,特别是有高强度训练计划以及同时还要兼顾日常工作的人,思绪与精神的恢复就显得更为重要。



类似马拉松、铁人三项等精英选手,经过一场超大型的赛事之后,都会用大约两个月时间来进行恢复与训练。而对于业余选手来说,赛后是一个与朋友聚会的好时机,这时也可以尝试进行一些不同的运动项目放松一下。当你接着回到训练场时,会发现精神与身体强度都有不同程度的改变。


——参考资料:veloforte、trainright





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