前天晚上的分享异常火爆应了体育热的大趋势越来越多的人加入了跑马拉松的队伍废话不多说赶紧地分享精华走起穿、吃、练三部曲着装要点（一）轻防摩擦速干使用熟悉的鞋有装能量胶、盐丸的小口袋和包包在寄存包里放一件羽绒服着装要点（二）袜子 跑步袜 ，尤其是雨天 LASTING创可贴2个一次性雨衣凡士林手表耳机（可选）系鞋带运动BRA（女生）饮食特别提示需要增强的：第一段：摄入大量的蛋白质、鱼、低脂牛奶、坚果和豆类。第二段：蔬菜植物纤维，占据饮食大部分。因为对于跑者，控制体重很重要。饮食总结：大量吃蔬菜，吃饱为止；（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纤维）足量吃豆子，吃全为止；（豆子泛指各种豆类，豆制品，蛋白质）经常吃坚果，吃香为止；（坚果泛指各种植物果实、种子，蛋白质与脂肪）适度吃杂粮，吃过为止。（杂粮泛指米饭、面粉、燕麦、荞麦，碳水化合物）提醒：蛋白质摄入：只要坚持第二点就能保证蛋白质的足够维生素B12：多吃
跑步前来个3分钟热身，唤醒身体。、运动前的热身，就像是给身体释放一个要去运动的信号，告诉自己的肌肉小伙伴们：要去运动啦！~下面花3分钟学习跑前拉伸动作：髋部屈肌拉伸1、抬高大腿，尽可能让膝盖靠近自己的胸部。2、同时摆动你的左臂向前，6次后重复另一条腿。腿屈肌拉伸1、弯曲你的膝盖呈90°，大腿与地面平行。2、继续伸直右腿，脚尖向上，右臂向下。3、重复6次换另一条腿。腿伸肌拉伸1、弯曲你的膝盖向后面,让你的脚跟接近你的屁股。2、同时摆动你的右臂向前,左臂向后。3、重复6次换另一条腿。跖屈肌拉伸1、站直手叉腰，脚尖向下，抬高右脚保持膝盖伸直。2、重复6次换另一条腿。臀部伸肌拉伸1、上半身弯曲类似骑行，抬起右脚，同时左臂向前，右臂向后。2、接着右腿迅速伸展向后，同时右臂向前。3、重复6次换另一条腿。很简单吧，一看就会O(∩_∩)O~ 你学会了吗？小贴士跑步前不要直接拉伸建议先慢跑3~5分钟，等身体
跑步减肥原理以减肥为目的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑，不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪
马拉松过程中，这些注意事项你不可不知。
城市里跑步，我喜欢听音乐，我希望他是无线的，无牵无挂；我希望他脱离手机也能歌唱；我希望他能防水，因为有时会下雨，有时我大汗淋漓；我希望他能记录我的运动轨迹；我希望他能记录步频；我希望他能提供步幅；我希望他能根据我跑步的速度提供合适的音乐；我希望心率过高时他能提示我危险......一直以来，我用3个设备来做这个事，GPS手表、耳机和手机，今天我终于发现了一个黑科技，索尼 SMART B TRAINER,他一人就把所有活给干了。看看他的参数吧：Smart B-TrainerWS615内存容量16GB16GB蓝牙4.0(不支持aptX)4.0(支持aptX)防水级别IPX5/IPX8IPX5/IPX8重量43g37g续航最长13.5小时，最短3小时最长8小时，最短4小时心率有无GPS有无海拔（大气压）模块有无步幅记录模块有无动作感应器有无语音提示模块内置需要手机运动记录模块内置需要手机Sense
BPM？类似血型星座吗？你喜欢听音乐吗？如果是，这个比星座更实用靠谱哈 先卖个关子，且听悟范君一一道来。我们跑步为何要听音乐？►合理的使用音乐能提高一个人运动表现能力的10%~15%。（多么诱人的数据！意味着你的马拉松如果跑5个小时的话，听合适的音乐说不定可以跑进330哦）►在跑步结束后，不要马上摘下耳机，舒缓的慢歌会加快身体的恢复。►跟跑后不听音乐的人相比，听歌能帮助心跳更快恢复正常。音乐是合法的跑步兴奋剂跑步听音乐好处原来这么多，那么我们该听什么音乐最合适呢？这就不得不提BPM啦B P M——beats per minuteBPM 翻译成中文就是每分钟多少次的节奏，运动节奏与音乐旋律同步可以让运动者需氧量减少7%。科学研究证明：当你跑步的时候，你的节奏刚刚好配合你的心率，能改善你的运动表现，反之会降低你的运动表现。►什么是步频？也就是一分钟左右脚交替总共跑了几步，这个很重要，先了解自己
跑步 让你遇见更好的自己！
