前天晚上的分享异常火爆
应了体育热的大趋势
越来越多的人
加入了跑马拉松的队伍
废话不多说
赶紧地分享精华走起
穿、吃、练三部曲
着装要点（一）
轻
防摩擦
速干
使用熟悉的鞋
有装能量胶、盐丸的小口袋和包包
在寄存包里放一件羽绒服
着装要点（二）
袜子 跑步袜 ，尤其是雨天 LASTING
创可贴2个
一次性雨衣
凡士林
手表
耳机（可选）
系鞋带
运动BRA（女生）
第一段：摄入大量的蛋白质、鱼、低脂牛奶、坚果和豆类。
第二段：蔬菜植物纤维，占据饮食大部分。因为对于跑者，控制体重很重要。
大量吃蔬菜，吃饱为止；（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纤维）
足量吃豆子，吃全为止；（豆子泛指各种豆类，豆制品，蛋白质）
经常吃坚果，吃香为止；（坚果泛指各种植物果实、种子，蛋白质与脂肪）
适度吃杂粮，吃过为止。（杂粮泛指米饭、面粉、燕麦、荞麦，碳水化合物）
蛋白质摄入：只要坚持第二点就能保证蛋白质的足够
维生素B12：多吃海带、海草、腐乳、豆瓣酱
（如图所示1.捏的牢 2.最有效饮水
注意：补给取水不要停下来，慢慢跑，慢慢喝）
赛前练习
一个月前完成一次LSD=90%*赛事距离
你的目标是什么？
每周保持4次以上练习，其中一次为LSD
赛前一周开始倒金字塔减量 10/8/6/5/5/5
赛前练习需避免的
无氧运动
超越极限
其他
嘘嘘
结束后冰水浴
剪指甲
第二天来个游泳，促进血液循环
【吴栋说】
“跑一个马拉松并不是一件复杂的事情，能够达成目的并非常幸福的跑完，还是一件挺复杂的事。”
栋哥的实战经验无私分享，希望对大家有帮助
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陪你跑
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前天晚上的分享异常火爆
应了体育热的大趋势
越来越多的人
加入了跑马拉松的队伍
废话不多说
赶紧地分享精华走起
穿、吃、练三部曲
着装要点（一）
轻
防摩擦
速干
使用熟悉的鞋
有装能量胶、盐丸的小口袋和包包
在寄存包里放一件羽绒服
着装要点（二）
袜子 跑步袜 ，尤其是雨天 LASTING
创可贴2个
一次性雨衣
凡士林
手表
耳机（可选）
系鞋带
运动BRA（女生）
特别提示需要增强的：
第一段：摄入大量的蛋白质、鱼、低脂牛奶、坚果和豆类。
第二段：蔬菜植物纤维，占据饮食大部分。因为对于跑者，控制体重很重要。
饮食总结：
大量吃蔬菜，吃饱为止；（蔬菜泛指蔬菜瓜果，植物纤维）
足量吃豆子，吃全为止；（豆子泛指各种豆类，豆制品，蛋白质）
经常吃坚果，吃香为止；（坚果泛指各种植物果实、种子，蛋白质与脂肪）
适度吃杂粮，吃过为止。（杂粮泛指米饭、面粉、燕麦、荞麦，碳水化合物）
蛋白质摄入：只要坚持第二点就能保证蛋白质的足够
维生素B12：多吃海带、海草、腐乳、豆瓣酱
（如图所示1.捏的牢 2.最有效饮水
注意：补给取水不要停下来，慢慢跑，慢慢喝）
赛前练习
一个月前完成一次LSD=90%*赛事距离
你的目标是什么？
每周保持4次以上练习，其中一次为LSD
赛前一周开始倒金字塔减量 10/8/6/5/5/5
赛前练习需避免的
无氧运动
超越极限
其他
嘘嘘
结束后冰水浴
剪指甲
第二天来个游泳，促进血液循环
【吴栋说】
“跑一个马拉松并不是一件复杂的事情，能够达成目的并非常幸福的跑完，还是一件挺复杂的事。”
栋哥的实战经验无私分享，希望对大家有帮助