很多人想要增肌减脂，却不知从哪里开始。今天我们介绍 5 个步骤，它们能让你的锻炼效果大大提升，增肌减脂成效事半功倍。在这里，我们将告诉每个人，如何让你的身体变得更好，除了锻炼方式，还有为增肌减脂所应该吃的食物类型。1 改变训练方式如果您想要一个更强健的身体，最简单的方法之一就是对训练方式进行一些小的改动。如果你总是长时间地进行低强度有氧训练，那么就不妨非常努力地进行一些简短而激烈的锻炼。但是，经过强度训练后，请务必确保让身体有足够的休息时间，因为在休息期间，你的身体和肌肉才会不断生长不断进步。其次，还可以尝试着使用各种不同运动和设备来锻炼不同的肌肉群，比如：跑步、游泳、骑行，可以让你的身体努力运作并不断燃烧更多脂肪。以上这两项针对你的训练的小调整将对运动锻炼产生很大影响，有助于实现更强健的身体。2 快速构建肌肉快速增加肌肉质量的一种方法是在举重时使用提前耗竭方法，这种方法的目的是使肌肉疲劳
所谓“跑者三恨”：恨伤病缠身，恨马拉松不中签，恨阴雨绵绵。入了“跑步坑”之后，多少次雨天，窝在屋内不能跑步的我们，无聊到心里开始“长毛”。很想去跑，但天不时、地不利、人不和...啊啊啊！这时，可能会有跑步大神跟你说：“别憋着啦！下小雨的话，还是可以去跑的，而且你能跑得更好！”听罢此言，窝到长毛的你别提有多兴奋了，但你肯定难免会有所顾虑：下小雨真的适合去跑步吗？小雨天气真的能跑得更好吗？其实，不论你是否相信下小雨时能跑得更好这一说法，作为一名热爱跑步的跑者，或多或少都有过在雨天中奔跑的经历，甚至不是小雨，而是更大的雨。也许是你正在刷圈时，突然下雨，但又不愿中断努力而倔强坚持；也许是你在一次马拉松比赛中突然不可预知地下了雨。那么，下雨天真的能跑得更好吗？答案是可以，但更多是心理作用使然，因为小雨天能让跑者的心理更舒服。但是，这一问题也因人而异。小雨天跑步心理更舒服原因如下：1、下雨可以降温，尤
很多运动爱好者都见过贴在身上各部位的彩色“肌效贴”，现在除了不少专业选手用，甚至在家庭主妇、高龄长辈、上班族，甚至小朋友的身上也越来越常见了。是什么原因让各年龄层、各种生活状态的人群都开始喜欢上了肌效贴？肌效贴有缓解酸痛、减轻水肿、预防运动伤害……等作用，我们先从它的组成结构开始认识：肌效贴的组成肌效贴由三层结构组成，可以将其想像成涂了一层果酱的夹心吐司。最上方是棉织布，最下方是背衬纸，中间则是医疗级亚克力感温胶。这三层构造都大有来头，也是最直接影响肌效贴品质的因素。棉织布要如何判别最上层棉织布的品质呢？以棉织布面轻轻摩擦脸颊，触感应该轻柔舒服，说明其有良好的“亲肤性”；将水轻泼于布面上，水珠会滑落布面，而不是被布吸收，说明其有足够的“防泼水性”。此外，将布由边缘剪出一小缺口后撕开，可观察到透明、极富弹性的“弹力纤维丝”镶嵌在棉织布纤维内，让贴布如弹簧一般具有“弹性”，提供贴布极为重要的“
对于足底筋膜炎，跑者们一般都不陌生，大家普遍认为是跑者在跑步时姿势不正确、或跑鞋选择的问题，才导致足底疼痛的症状。但是根据医学临床统计，身材较胖的人，患足底筋膜炎的比例也非常高。什么是足底筋膜炎？足底筋膜炎又被称为跑者足，是一种足部的疾病。患者会有脚跟或脚底疼痛，症状在每天刚起床下地走路时的头几步最严重，若休息一段时间后再行走也会有类似情形。将脚掌及脚趾向小腿前侧方向弯曲也会疼痛，若跟腱很紧情形则会更严重。足底筋膜炎是运动员常见的一种运动伤害，尤其是跑者。当患足底筋膜炎时，双脚可能会出现不平衡的状态，导致在跑步时一条腿比另一条腿承受更多的压力，同时还会降低运动表现。足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间治疗，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。肥胖者也会患足底筋膜炎足底筋膜炎会痛，但是哪些族群容易遭受到这种伤痛？主要就是跑者或是运动员，因为长期训练导致脚跟较
作为一名跑者，我们会去学习跑姿、跑法、装备挑选，但我们从来没有想过去学习有关跑步摔倒的知识。每个跑步的人都会有摔倒的时候，为什么会摔倒？摔倒后要怎么处理？可以接着跑下去吗？这些问题可能我们都想过，却没有深入地思考下去。因为在我们的观念里，摔倒只是一件“小事儿”，没必要在上面花费太多心思。而国外很多职业运动员的初期训练之一就是“学习怎么摔倒”，这说明摔倒这一不被我们重视的“小事儿”有着很多要学习研究的地方。那么，就让我们通过下文来一起学习吧！摔倒真的只是小事吗？在我们小的时候，我们常被教育：“摔倒了没关系，小事情，在哪跌倒就在哪站起来。”久而久之，摔倒是件小事这一观点已在我们的脑里根深蒂固。确实，在经历人生时，这样的道理很重要，且能激励着我们不断向前，不惧挫折。但对于跑者来说，摔倒可不是小事。跑步中突然摔倒了，往往说明身体因为运动过度而超负荷了，需要休息。如果不去在意这一问题，很可能会因为对
常听人说交叉训练（cross training）好，可以锻炼到不同肌群，可以有效避免运动伤害......例如：长跑运动员除了跑步训练外，还会安排每周大约2次重量训练与1次的自行车冲刺训练。所谓交叉训练就是指在一节训练课或连续的训练课中，交替做两种或以上不同类型的练习项目。部分运动员会进行交叉训练模式，除了能缓解长时间枯燥无趣的专项训练之外，最主要的原因就是加强专项训练之外的体能练习。因为一般来说，运动训练能强化心脏、骨骼、肌肉和关节，更能促进心肺机能、增加肌肉质量、降低体脂和改善柔软度等，但没有任何一个单一运动可以全数达到以上的目的。例如，慢跑虽然能够改善有氧能力，但对增加肌肉质量，特别是上身方面却无多大帮助。反过来，重量训练无疑能够增加肌肉质量和力量，但对柔软度方面却无多大贡献。所以，交叉训练可以补足日常专项训练，有助于消除潜在的肌肉不平衡或弱点，最终提高身体的健康状态，并同时降低受伤的
作为一名跑者，我们学习跑姿、跑法，挑选装备，但从来没想过去学习有关跑步摔倒的知识。每位跑者都会有摔倒的时候，为什么会摔倒？摔倒后要怎么处理？可以接着跑下去吗？这些问题可能我们都没有深入地思考，因为在大众的观念里，摔倒只是一件“小事”，没必要在这上面花太多心思。国外很多运动项目的职业选手的初期训练之一就有去“学习怎么摔倒”这一课程，这说明摔倒这一不被我们重视的“小事”有着很多要去学习的地方，所以今天通过本文一起来学习吧！摔倒真的只是小事吗？小时候，我们常被教育：摔倒了没关系，小事情，在哪里跌倒就在哪站起来。久而久之，摔倒是件小事这一观点已在我们的脑中根深蒂固。确实，在经历人生时，这样的道理很重要，且能激励着我们不断向前，不惧挫折。但对于跑者来说，摔倒可不是小事。跑步中突然摔倒了，这往往说明身体因为运动而过度负荷了，它需要休息。如果不去在意这一问题，身体很可能因为自己对需要休息这一警告的忽视而
严肃认真的跑者常将破个人最佳成绩（破PB）视为目标。每个人都想破PB，但“跑得更快”说起来容易做起来却不易。今天我们从比赛时最常发生的“上气不接下气”、“双腿灌铅”、“费力跑却没变快”、“想放弃”等常见障碍着手，探讨如何避免这些情况发生，克服掉这些问题，就能往破PB大步迈进喽！过去认为，双腿越跑就会越像铅块一般沉重全是因为乳酸堆积造成的。但近来的科学研究发现，每种感觉都对应着人体内不同的微小危机，这些汇总起来就决定了你能跑出多快的配速。2015年，来自世界各地的科学家聚集在美国圣地牙哥召开了一项特别会议，分享他们对耐力运动的最新研究，并讨论从代谢物、精神疲劳、热量到水合反应等影响跑步的诸多因素。最终的研究结果有助于解释以下常见的跑步障碍：1. 上气不接下气原因：缺氧发生时机：开跑后不久解决方案：“启动”热身，包括持续的激烈奔跑间歇训练是跑者最累的练习之一，尤其刚完成第一组时总是气喘吁吁、心
跟腱是起于人体的小腿腓肠肌、比目鱼肌下端，终止于足跟的一根粗壮结实且紧绷的肌腱。人的许多运动：行走、奔跑和跳跃动作都依赖着跟腱。不少跑友都遭遇过脚后跟疼痛等各类跟腱病痛困扰，或者听说哪位体坛明星的跟腱伤了或者断了，其体育生涯因此大受影响的新闻。就比如说最近NBA的职业篮球运动员杜兰特在小腿不适的情况下依旧出战NBA总决赛，上场没多久就发生了跟腱断裂的悲剧，并宣布赛季提前结束，其职业运动出现断崖。可见，跟腱处的问题，不容忽视。那么当跟腱产生了这样或那样的不适感时，该怎么处理？如何康复呢？一起来看看：职业篮球运动员杜兰特赛场跟腱断裂重大病症止点性跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱末梢病、跟腱后滑囊炎和跟腱断裂。成因跑步时，跟腱不断承受压力（8-12倍的体重），跑姿的问题（内旋过度）、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、跑鞋类型不当、缺乏有效热身、训练模式突然变化等。4个维度解决问题1.跑姿一般内旋过度（下图
许多跑者在正式进入训练计划或开赛前，习惯先轻松跑10-20分钟作为热身。但在操场上，却常可见一些跑者仅仅跑前热身活动就做得累到筋疲力竭。你可能会想：只是热身而已，为什么要如此辛苦？但一项新研究证实，跑前热身加入阻力深蹲跳跃这类“增强式训练”，能让之后的间歇训练跑得更快。这项研究发表于2019年《体育科学与医学期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》，研究团队邀请了12名男跑者（5K最佳成绩16分15秒-22分12秒之间）进行两轮间歇训练，训练包括重复5次1km的跑步，时间尽速完成，在每公里之间进行3分钟站立或行走恢复。两轮训练前的热身都一样，但其中一轮多做一项增强式训练：一系列的阻力深蹲跳跃。研究中，跑者做了4组X5次的阻力深蹲跳跃，每组之间休息2分钟；深蹲跳跃同时，他们的肩膀上缠绕着一条弹力带并与重物相连，让训练的挑战度更高。当此增强式训练结束后
