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研究发现:跑前深蹲跳能让你跑得更快 [复制链接]

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许多跑者在正式进入训练计划或开赛前,习惯先轻松跑10-20分钟作为热身。但在操场上,却常可见一些跑者仅仅跑前热身活动就做得累到筋疲力竭。你可能会想:只是热身而已,为什么要如此辛苦?但一项新研究证实,跑前热身加入阻力深蹲跳跃这类“增强式训练”,能让之后的间歇训练跑得更快。


这项研究发表于2019年《体育科学与医学期刊(Journal of Sports Science & Medicine)》,研究团队邀请了12名男跑者(5K最佳成绩16分15秒-22分12秒之间)进行两轮间歇训练,训练包括重复5次1km的跑步,时间尽速完成,在每公里之间进行3分钟站立或行走恢复。两轮训练前的热身都一样,但其中一轮多做一项增强式训练:一系列的阻力深蹲跳跃。


研究中,跑者做了4组X5次的阻力深蹲跳跃,每组之间休息2分钟;深蹲跳跃同时,他们的肩膀上缠绕着一条弹力带并与重物相连,让训练的挑战度更高。当此增强式训练结束后8分钟,跑者们开始进行上述间歇训练。


结果令人惊讶:当受试跑者的热身包含深蹲跳跃时,5X1km间歇跑的总时间比另一轮快了3.6%。对于这些平均配速4分30秒的跑者而言,进步3.6%意味着每公里快了9.7秒。其中,增强式热身对间歇训练带来的效果,在第一个1km时尤其显著,比正常热身快了8%。



加拿大纽芬兰纪念大学的研究团队将这个差异归因于深蹲跳跃引起的“活化后增益现象(post-activation potentiation, PAP)”。通过测量训练前、中、后的肌肉收缩,研究证明,在深蹲跳跃后,跑者腿部肌肉能征用更多的肌纤维。反过来说,增加肌纤维活化,使肌肉能产生更大的力量、导致更快的配速。


研究第一作者Jonathan Low表示,将其它增强式训练当作热身也会有相似的好处,关键是这些动作必须在正确的阻力和强度下进行。学术上,引用最多的阻力/强度组合是快速、爆发性的练习,一组重复约5-7次。


研究结果中值得一提的是:12名跑者中,有8名在深蹲跳跃后跑得比正常热身更快,2名表现相同,2名表现较差。研究者判断这个差异可能有部分因为跑者不熟悉深蹲跳跃。



总而言之,想增加间歇训练的表现,把增强式训练加入热身中,先每隔几天练习一次,把动作阻力和强度调整、适应好,再将它加入强度最大的训练日吧!


如果觉得研究中的阻力深蹲跳太难,建议可先从跑前较容易练习的动作练起,比如:


阻力开合跳
步骤1﹕站立,双脚与肩同宽,脚踝位置环绕一条弹力带。 
步骤2﹕当双手抬起时双脚分开;手臂放回身体两侧时双脚并拢。 
步骤3﹕以适当速度做30-60秒。



——资料来源:Runners World, Journal of Sports Science and Medicine,,运动生理学周讯


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