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5 种提升增肌减脂效率的方法 [复制链接]

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很多人想要增肌减脂,却不知从哪里开始。今天我们介绍 5 个步骤,它们能让你的锻炼效果大大提升,增肌减脂成效事半功倍。


在这里,我们将告诉每个人,如何让你的身体变得更好,除了锻炼方式,还有为增肌减脂所应该吃的食物类型。


1 改变训练方式


如果您想要一个更强健的身体,最简单的方法之一就是对训练方式进行一些小的改动。如果你总是长时间地进行低强度有氧训练,那么就不妨非常努力地进行一些简短而激烈的锻炼。但是,经过强度训练后,请务必确保让身体有足够的休息时间,因为在休息期间,你的身体和肌肉才会不断生长不断进步。


其次,还可以尝试着使用各种不同运动和设备来锻炼不同的肌肉群,比如:跑步、游泳、骑行,可以让你的身体努力运作并不断燃烧更多脂肪。


以上这两项针对你的训练的小调整将对运动锻炼产生很大影响,有助于实现更强健的身体。

2 快速构建肌肉


快速增加肌肉质量的一种方法是在举重时使用提前耗竭方法,这种方法的目的是使肌肉疲劳,然后再次使用相同的疲劳肌肉。但是,要通过不同的运动方式来锻炼它。


举一个很好的例子,假如你要锻炼胸肌,首先做三组哑铃飞鸟,适当休息后,再完成三组哑铃卧推,然后再休息。




这是一项很棒的运动,因为哑铃飞鸟会使胸部疲劳,而哑铃卧推在锻炼胸部的同时还会使用三头肌。这样的动作组合能确保你快速构建肌肉,可以用它来扩大胸部,手臂和斜方肌等关键部位的肌肉。


3 维持良好的身体姿态


现代人由于坐着的时间太多,看手机、平板、电视的时间太多,导致很多人都有身体姿态不良的问题。要想获得好的体态,关键是加强和稳定核心。因此,请每周进行至少两次有效的核心训练。


参加瑜伽或普拉提课程可以帮你解决加强核心的问题,例如腹直肌,腹横肌,竖脊肌和斜方如果你不喜欢上课,也可以在家中做一些运动,例如:单腿伸展运动,坐姿稳定的瑜伽球等,也可以看着KEEP之类的APP进行练习。


4 光有健康还不够


你可能觉得自己的饮食很好,但有时候,仅仅是健康的饮食还不足以让我们的身体保持健康。我们需要吃一些能支撑身体训练并帮助增肌减脂的食物。交换午餐(例如:通心粉或马铃薯,金枪鱼或鸡肉沙拉)是补充身体能量的一种方法,能同时确保减掉脂肪并帮助肌肉生长。吃鸡蛋,含有辣椒素和菠菜的辛辣辣椒等食物可以帮助我们维持饱腹感,同时还能促进新陈代谢。


改变食物的烹饪方式可以帮助我们获得更健康的身体。研究发现,烧烤食物含有一种被称为甲基乙二醛的化合物这种化合物与体重增加有关。代替烧烤,尝试蒸或煮食物,甚至做一些美味的炖菜或砂锅菜吧


5 目标和乐趣


尽管有各种专家的建议,但要保持更健康的好身材,唯一的方法就是设定目标,并乐于去达成目标。这是更健康的好身体计划的粘合剂,但大多数人总是在不经意间就跳过了这些阶段。


设定目标不一定非要花很长时间,这是一开始计划之前自己拍照一样简单的事情当你经历了1个月,2个月或3个月的时间,锻炼身体并正确进食后,就可以看到自己的进步。你可以通过体测量,举起一定重量,使用卡尺测试身体维度等来制定目标


除了设定一些目标之外,将乐趣融入计划中也很关键。如果你不喜欢自己,就不会有动力去训练,也不会付出100%的努力。找到你喜欢的锻炼方式、课程、课件和训练方法,尝试做些新的运动。保持乐趣的最好办法就是不断尝试并保持新鲜感。

——文章译自:realbuzz.com



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