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陪你康丨如何保护我们的跟腱? [复制链接]

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跟腱是起于人体的小腿腓肠肌、比目鱼肌下端,终止于足跟的一根粗壮结实且紧绷的肌腱。人的许多运动:行走、奔跑和跳跃动作都依赖着跟腱。

不少跑友都遭遇过脚后跟疼痛等各类跟腱病痛困扰,或者听说哪位体坛明星的跟腱伤了或者断了,其体育生涯因此大受影响的新闻。

就比如说最近NBA的职业篮球运动员杜兰特在小腿不适的情况下依旧出战NBA总决赛,上场没多久就发生了跟腱断裂的悲剧,并宣布赛季提前结束,其职业运动出现断崖。可见,跟腱处的问题,不容忽视。

那么当跟腱产生了这样或那样的不适感时,该怎么处理?如何康复呢?一起来看看:

职业篮球运动员杜兰特赛场跟腱断裂

重大病症
止点性跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱末梢病、跟腱后滑囊炎和跟腱断裂。

成因
跑步时,跟腱不断承受压力(8-12倍的体重),跑姿的问题(内旋过度)、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、跑鞋类型不当、缺乏有效热身、训练模式突然变化等。


4个维度解决问题



1.跑姿


一般内旋过度(下图右)跑者容易患跟腱炎,此类现象在低足弓人群中比较常见。


有这类问题的跑友可以记录并观察自己跑步的视频,向正常的跑姿方式调整。此外,采用前脚掌着地跑法的跑者,跟腱会负担更大的压力,更容易产生跟腱处的问题。出现跟腱不适的前掌落地跑者,可尝试更换为全掌或后跟落地方式,伤痛恢复后再慢慢调整回即可。



2.拉伸


有跟腱问题的跑友可以试着通过以下的拉伸动作来改善跟腱弹性,减轻跟腱压力,避免小腿肌肉紧张。


一、腓肠肌拉伸
面朝墙站立。右腿往后膝关节屈,左腿伸直,膝盖不弯曲。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿,左右小腿交替拉伸。每组8下、做4组。


二、比目鱼肌拉伸
面朝墙站立。右腿伸直往后,左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡,弯曲左膝关节以拉伸左小腿。每组8下、做4组。

膝盖伸直是拉伸小腿浅层的腓肠肌
膝盖弯曲是拉伸小腿深层的比目鱼肌

3.力量


提踵练习

可以在平地上进行,也可以在台阶上进行(前脚掌着地,后脚跟悬空)。


力量一般的,双脚提踵。30次/组,3组。

力量较好的,双脚同时抬起,达到最顶端,放松没有受伤的一只脚,伤脚支撑身体重量缓缓下沉,落下后双脚重新抬起。30次/组,3组。


力量好的,单脚提踵。30次/组,3组

4.装备


一、穿压缩袜或压缩腿套


例如:compressport,CEP等,或者用肌效贴作贴扎保护跟腱。



二、跑鞋

正常足弓跑者可考虑换稳定型跑鞋,例如Asics亚瑟士的 Gel-Kayano系列、 GT-1000系列、 GT-2000系列;New Balance新百伦的 1260系列、 870系列,Saucony索康尼的 Hurricane飓风系列、 Omni系列、 Guide系列。


低足弓跑者可考虑换控制型跑鞋,例如 Asics亚瑟士的 Gel-Forte系列;New Balance新百伦的 1340系列;Saucony索康尼的Stabil CS系列,Mizuno美津浓的Wave Alchemy系列。


三、选择矫形鞋垫这类足部矫形器。




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