陪你康丨如何保护我们的跟腱？ - 陪你跑

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跟腱是起于人体的小腿腓肠肌、比目鱼肌下端，终止于足跟的一根粗壮结实且紧绷的肌腱。人的许多运动：行走、奔跑和跳跃动作都依赖着跟腱。

不少跑友都遭遇过脚后跟疼痛等各类跟腱病痛困扰，或者听说哪位体坛明星的跟腱伤了或者断了，其体育生涯因此大受影响的新闻。

就比如说最近NBA的职业篮球运动员杜兰特在小腿不适的情况下依旧出战NBA总决赛，上场没多久就发生了跟腱断裂的悲剧，并宣布赛季提前结束，其职业运动出现断崖。可见，跟腱处的问题，不容忽视。

那么当跟腱产生了这样或那样的不适感时，该怎么处理？如何康复呢？一起来看看：

职业篮球运动员杜兰特赛场跟腱断裂

重大病症

止点性跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱末梢病、跟腱后滑囊炎和跟腱断裂。

成因

跑步时，跟腱不断承受压力（8-12倍的体重），跑姿的问题（内旋过度）、小腿肌肉力量不足、跑量提升过快、跑鞋类型不当、缺乏有效热身、训练模式突然变化等。

4个维度解决问题

1.跑姿

一般内旋过度（下图右）跑者容易患跟腱炎，此类现象在低足弓人群中比较常见。

有这类问题的跑友可以记录并观察自己跑步的视频，向正常的跑姿方式调整。此外，采用前脚掌着地跑法的跑者，跟腱会负担更大的压力，更容易产生跟腱处的问题。出现跟腱不适的前掌落地跑者，可尝试更换为全掌或后跟落地方式，伤痛恢复后再慢慢调整回即可。

2.拉伸

有跟腱问题的跑友可以试着通过以下的拉伸动作来改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张。

一、腓肠肌拉伸

面朝墙站立。右腿往后膝关节屈，左腿伸直，膝盖不弯曲。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡。右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿，左右小腿交替拉伸。每组8下、做4组。

二、比目鱼肌拉伸

面朝墙站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙保持身体平衡，弯曲左膝关节以拉伸左小腿。每组8下、做4组。

膝盖伸直是拉伸小腿浅层的腓肠肌

膝盖弯曲是拉伸小腿深层的比目鱼肌

3.力量

提踵练习

可以在平地上进行，也可以在台阶上进行（前脚掌着地，后脚跟悬空）。

力量一般的，双脚提踵。30次/组，3组。

力量较好的，双脚同时抬起，达到最顶端，放松没有受伤的一只脚，伤脚支撑身体重量缓缓下沉，落下后双脚重新抬起。30次/组，3组。

力量好的，单脚提踵。30次/组，3组

4.装备

一、穿压缩袜或压缩腿套

例如：compressport，CEP等，或者用肌效贴作贴扎保护跟腱。

二、跑鞋

正常足弓跑者可考虑换稳定型跑鞋，例如Asics亚瑟士的 Gel-Kayano系列、 GT-1000系列、 GT-2000系列；New Balance新百伦的 1260系列、 870系列，Saucony索康尼的 Hurricane飓风系列、 Omni系列、 Guide系列。

低足弓跑者可考虑换控制型跑鞋，例如 Asics亚瑟士的 Gel-Forte系列；New Balance新百伦的 1340系列；Saucony索康尼的Stabil CS系列，Mizuno美津浓的Wave Alchemy系列。

三、选择矫形鞋垫这类足部矫形器。

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