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想要PB就得先克服这 4 种跑步障碍 [复制链接]

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严肃认真的跑者常将破个人最佳成绩(破PB)视为目标。每个人都想破PB,但“跑得更快”说起来容易做起来却不易。

今天我们从比赛时最常发生的“上气不接下气”、“双腿灌铅”、“费力跑却没变快”、“想放弃”等常见障碍着手,探讨如何避免这些情况发生,克服掉这些问题,就能往破PB大步迈进喽!


过去认为,双腿越跑就会越像铅块一般沉重全是因为乳酸堆积造成的。但近来的科学研究发现,每种感觉都对应着人体内不同的微小危机,这些汇总起来就决定了你能跑出多快的配速。

2015年,来自世界各地的科学家聚集在美国圣地牙哥召开了一项特别会议,分享他们对耐力运动的最新研究,并讨论从代谢物、精神疲劳、热量到水合反应等影响跑步的诸多因素。最终的研究结果有助于解释以下常见的跑步障碍:

1. 上气不接下气


原因:缺氧
发生时机:开跑后不久
解决方案:“启动”热身,包括持续的激烈奔跑
间歇训练是跑者最累的练习之一,尤其刚完成第一组时总是气喘吁吁、心跳加速。但当下一组继续时,通常你会感到稍微容易一些。英国艾希特大学运动生理学家Andrew Jones博士表示:间歇训练时,每一组的呼吸频率实际上没有下降,状况渐入佳境是因为对这种强度已适应。而气喘吁吁的主因是双腿需要的氧气与心肺能供给的氧气之间暂时不协调。

进一步解释,开跑后肌肉需要更多的物质能量和氧气,但身体其它部位的反应时间取决于每个人不同的摄氧能力,在这之间的短暂缺氧会触发信号,使你的呼吸和心率加速、血管扩张;等到开跑2-3分钟内,你的肌肉将得到足够氧气。暂时的缺氧可能造成持久影响,为了补足能源短缺,身体会通过“无氧解糖反应”来分解事先储备的糖类以提供能量,而糖类分解的结果会产生大量乳酸堆积在肌肉中,使肌肉酸痛感到疲惫。

为了对抗缺氧,Andrew建议要进行赛前热身,目的是在开赛前先经历第一次疲劳并恢复:开赛前10-20分钟先做持久且高强度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,这样可扩张血管,同时让你在开赛前有足够的恢复时间。


2. 跑得越来越辛苦却没加快


原因:肌纤维工作效率低下
发生时刻:10K或半马赛中持续的中等强度跑步
解决方案:训练快肌纤维以提高效率
半马里程的前段经常感觉很轻松,因为你的跑速不足以累积太高的乳酸水平和其它代谢物。而且不像全马比赛,跑步距离也不足以把身体燃料消耗殆尽。但为什么半马跑到最后仍不可避免地跑到厌倦呢?

哥本哈根大学一项有关有氧动力学的研究可以回答这个问题。在以半马配速或更快的配速持续奔跑过程中,维持这速度所需的能量以及氧气量逐渐增加,在10-20分钟过程中,你的摄氧量(即每1分钟所消耗的氧气量)可能会向上提升25%,这时你将越来越难掌握同一配速,而这是肌纤维工作效率低的结果。

当开始跑步,你自动启用了大部分的慢缩肌(红肌),这类肌纤维具有非常高的有氧能力与疲劳阻力,但收缩速度慢,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。随着时间推移,每个肌纤维开始疲劳且燃料不足,为了取代它们,大脑会令快缩肌(白肌)纤维工作,此时需要更多的能量和氧气才能提供相同的跑步功率。

此时,要解决问题就得训练快缩肌,让这些通常用于爆发性运动的肌纤维提高效率。

3. 腿重到抬不起来


原因:代谢物积聚阻碍肌肉收缩
发生时刻:撞墙期或比赛后段
解决方案:审慎配速
我们知道,腿感到异常沉重其实是由肌肉中的神经感觉接受器传达到大脑的感觉,那么,这是否意味着如果试图忽略这些信号,就可以无止尽的继续跑下去了呢?

为了找到答案,一项研究借助注射物阻断了参与者从腿部肌肉传送到大脑的信号,并要求他们用尽全力骑行5公里。当任务完成后,每位参与者几乎都累瘫在了地板上、有些人甚至累到无法自己将脚踏板松开,没有一个能正常走路。原来,尽管他们一开始暂时获得了超人状态,但只是开始快,中途之后腿就不再回应大脑发出的命令了。

在大脑中没有任何警告信号的情况下,代谢物的累积远远超过可直接干扰肌纤维收缩能力的水平。换句话说,代谢物产生的疲劳已不仅仅只从“大脑传送”,而同时从大脑中枢和肌肉传送出混合大腿的疲劳感。


4. 想放弃


原因:负荷超载
发生时机:任何把自己逼到极限的时刻
解决方案:训练自己的大脑
每位跑者原本都想在最后几K关键时刻咬牙撑过去,但常常事与愿违。英国肯特大学运动生理学家Samuele Marcora博士表示,为了阻止越来越强烈的欲望,所有形式的疲劳,如缺氧、代谢物堆积、过热、脱水、肌肉损伤、燃料耗尽等等接踵而至,这有助于让你全面了解保持配速的难度。换句话说,负荷超载结合了身体各部位不同的疲劳信号,而无论任何赛事,我们都需要去面对它。

通常跑者花费大部分的时间来训练肌力和心肺,但Marcora建议:改变主观上对负荷的感受,是另一种让自己跑得更快的方法。

即便许多研究已纷纷回答了改变负荷感受的技巧,如潜意识信息、脑部电极刺激、激励性自我对话以及大脑耐力训练等。但最大的问题是:究竟什么是努力?这是一种心理状态,或是肌肉收缩的感觉?科学已让我们了解到很多跑步时生理产生的改变,而下一阶段伟大的训练层次,将是对“大脑”的训练。

——资料来源:Runner’s World、运动生理学网站



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