现代社会工作生活节奏快，难免会遭受各种压力。排解压力的方式有很多种，最常见的就是大吃一顿，而且往往是撸串、薯片、巧克力、饼干、方便面等高能食品，不知不觉就长成了胖子。你无法控制压力，除非辞职，你也无法控制吃，因为这是人类进化的一种与生而来的本能，一种缓解压力的本能。今天和大家分享一种方法，用进化来的另一种本能去替代获取食物的愿望，只需要15分钟——这就是运动，而且是激烈运动。要知道，激烈运动分泌的肾上腺激素是缓解压力的最好源泉。既然没压力了，当然就不会再想念撸串、薯片、方便面…..可能你又要问了：如何在办公室里激烈运动？呵呵，发挥一下自己的想象力吧！下面给你一些超实用的小技能，赶紧收藏起来！（点击标题即可查看）技能 | 久坐后的拉伸技能 | 打电话时的拉伸技能 | 烧开水不白等，拉伸好时机！技能 | 专业设计师的拉伸80秒技能 | 开会时的拉伸技能 | 宅在家看电视时的拉伸技能 | 出门旅
许多业余马拉松爱好者最喜欢的一本跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》，其作者是著名的跑步教练Daniels博士，它将训练强度划分为E、M、T、I、R（见下表）五个区间，每个区间都有其不同的训练目的。 每种跑法的训练量和作用不同，但却不能厚此薄彼。今天，我们来说说作为马拉松跑者最重要的轻松跑，也叫做E跑（Easy跑）、有氧耐力跑，因为它是一切训练的基础。什么是E跑? 耐力是长跑的基础，不少跑者一心想追求好成绩，非常重视速度训练，却没有耐心去好好打造基础体能，所以总是在赛程后段乏力撞墙，或是很容易就累积疲劳导致受伤。想要跑得久跑得远，必须从耐力入手。E跑的配速是落在最大心率区间的65%-79%，这个速度通常也是LSD（长距离慢跑）、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。可是，接下来的问题是：这样的慢速度对于训练有什么意义？ E跑的作用 E配速
大家常说「爱运动的人显年轻」，这是真的，但并非所有类型的运动都如此。一项新发表在《European Heart Journal（欧洲心脏杂志）》期刊上的研究发现，耐力训练、高强度间歇训练（HIIT）等运动类型可保护细胞染色体、防止衰老。与久坐者相比，每周进行3次上述训练者，持续6个月后，细胞染色体中号称「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多。不过，在阻力训练上倒没有显现这样的效益。「端粒」和「端粒酶」位于细胞染色体末端，三位美国科学家因为解开它与老化、癌症相关的运作机制，获得了2009年诺贝尔医学奖，也让端粒和端粒酶成为医学界新兴研究主题。针对这个「抗老界的新宠儿」，之前的研究尚未触及各种训练模式产生的不同细胞效应，而发表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是将训练分类后，检视了端粒长度和端粒酶活性的影响。小知识｜端粒、端粒酶端粒是真核生
参加耐力项目的比赛，比如：马拉松、铁人三项、自行车赛事时，能量胶是许多选手必备的补给品。但你是否能够边跑边轻松地取胶补给呢？还是会为了拿取能量胶而手忙脚乱甚至弄得满手粘答答的呢？你跑步时的备用能量胶放在什么地方呢？今天介绍 7 种专业人士建议的在跑步比赛或训练中携带能量胶的实用方法，以最常见的GU能量胶为例来说明：1 口袋现在市售的许多跑裤都设计有口袋或钥匙袋，一般能量胶包装几乎适合任何口袋，因为包装可以随意弯折，甚至能放入跑裤后侧的钥匙袋。建议尽量放在靠近腰带或腰背附近的口袋，以防止剧烈弹跳让能量胶不翼而飞。提醒：如果将能量胶放在钥匙口袋，请考虑将钥匙放在其它位置，虽然能量胶的包装在一般情况下不易破损，但如果持续对着钥匙的尖锐部位，几十公里下来还是有可能导致包装破裂的。2 别针扣腰带在没有多余口袋可以利用时，用一个安全别针固定能量胶是个原始而好用的方法。具体方法如下：1. 将能量胶塞入跑
你认为静态拉伸还是动态拉伸比较好？在运动训练中，这是个备受争议的话题，尤其在一些研究（Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012）中，提到静态拉伸可能会造成一些损害并影响之后的运动表现，才导致如今在运动前的静态拉伸转变为动态拉伸的模式。但是，静态拉伸与动态拉伸，到底哪个才是预防运动伤害和提高训练成效的最佳方式？先来看一下最近的研究报告，其中包括静态拉伸和动态拉伸对肌力、运动范围与运动伤害预防的影响比较。这项研究发现，静态拉伸<60秒，被认为是增加关节活动范围（ROM）的有效方法，并且通常被认为可以提高性能，并降低活动相关损伤的发生率。 另外，2012年Kay&Blazevich的一项针对运动前静态肌肉拉伸以及力量减少的研究报告，发现静态拉伸> 60秒，有可能导致肌力的小幅度或中
最近几年，有一种运动器械十分热门，这种被称作“减脂利器”的器材叫做——「壶铃」。它为何能这么广受欢迎？因为，这项器材能在短时间内针对身体的主要肌群，例如：肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群来提升肌力并消耗热量，它能将有氧训练与重量训练合并进行，更重要的是，用它训练，不需要准备太多器材，仅仅只要一个壶铃，便可让你在任何地方任何时间都能简单完成燃脂与肌力训练。下面就来教大家如何运用壶铃，完成一套20分钟超强燃脂又增肌的训练课程：壶铃训练属于一种高强度间歇训练（HIIT），所以，接下来介绍5个基本动作，每个动作可进行60秒的时间，然后休息30秒，再继续进行下一个动作。完成一组５个训练后，休息1-2分钟接着再重复进行下一组训练。1 壶铃摆荡这是所有壶铃动作的基础，主要用于训练髋关节发力。在整个动作过程中，主要运用到臀部、大腿、核心和下背部的肌肉群，请尽量在60秒内完成20下摆荡的动作。2 壶铃
喜欢健身或跑步的人一定看过有人使用泡沫滚轴做肌筋膜放松，这是一种自我筋膜释放（SMR）的方法，主要是通过泡沫滚轴让肌筋膜变得柔软，进而让被包覆在内的肌肉获得放松，并增加肌肉内带氧血液的流动。另外，通过按摩软组织能打破沾黏，让肌筋膜恢复到弹性状态。2017年，针对灵活性、肌力与恢复性的指标，曾有过30项研究报告，将泡沫滚轴的滚动按摩应用在人体主要肌群，例如：最常使用的腿筋部位，特别是小腿、股四头肌（大腿前侧）与足部的研究。但是，利用泡沫滚轴按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果虽然好，但在进行之前还是有需要特别注意的事项：该滚动哪些部位？使用滚轴之前，首要先知道该滚动哪些部位。短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估方法是高架深蹲，这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉，例如：小腿后侧、股四头肌（
许多美式橄榄球运动员的腿部肌肉体积比跑步选手更加粗壮厚实，如果仅以肌肉量来看，美式橄榄球员应该比跑步选手跑得更快更持久才对，但事实并非如此。由于运动类型的不同，美式橄榄球员厚重的腿部是为了更好地急停急转、抗撞击、抗阻力奔跑，而跑步选手的腿部肌肉纯粹是为了奔跑（单方向直线运动为主）。运动学专家通过多次肌电图监测发现：股四头肌（大腿前侧）在抗撞击和抗阻力奔跑时作用非常大，但在加速时，股二头肌（大腿后侧）则成了主要的作用肌群。运动类型与腿部伤痛的关系橄榄球员、跑者、足球运动员等常常出现同一个部位的肌肉拉伤问题——股二头肌（大腿后侧）拉伤。医学报告发现，这些问题都源自于加速奔跑所直接导致。而股四头肌（大腿前侧）受伤的情况却多数出现在橄榄球员、足球运动员中，这不是因为奔跑或加速造成的，而是非线性的急转或撞击导致。再有，短跑选手的股二头肌（大腿后侧）拉伤概率比长跑选手高，而长跑选手的股四头肌（大腿前侧
大多数想要减重或减脂的人，都会选择去做大量的有氧运动，例如：在跑步机上慢跑，这在传统的观念里是最有效的方式。但近几年的研究报告证明，长距离的有氧训练不是燃烧脂肪与减肥最快速高效的方法。根据心理神经国际期刊的一项研究显示，研究人员测试了304名业余耐力运动者，有长跑者、铁人三项运动者与自行车运动者，还有70名非运动者的对照组，来进行头发皮质醇浓度的测定比对，结果显示：皮质醇水平和训练量成正比。皮质醇浓度越高会越刺激食欲、增加脂肪的储存与减缓或抑制运动恢复。那么，想要快速燃脂的第一步是什么？那就是爆发力训练。 提升基础代谢 何谓爆发力训练？它为何可以增加减脂效率？爆发力训练又称为间歇性训练，主要是结合短时间高强度的运动爆发及缓慢恢复阶段，让这两者在每一次的训练期间重复发生循环。爆发力训练可以锻炼不同肌肉间的相互协调能力，提高运动过程中的力量和速度，进而刺激肌肉迅速提供能量，让身体快速达到预想中
下半身水肿一直是女性们常见的困扰，尤其是办公室久坐一族。这个问题不仅影响到身体形态，严重时还会造成腿部循环不良。除了按摩消肿之外，还可以通过瑜伽坐姿宽腿前弯式来加以改善。除此之外，瑜伽坐姿宽腿前弯式对身体还有许多其它益处：1 延展脊椎对于上班族来说，时常都要花上8-10个钟头坐在办公桌前，到下班时，如果再回家窝在沙发上追剧，长期下来，背部会越来越紧绷，导致上半身的灵活度逐渐下降，严重时，还会伴随脊椎酸痛等症状。通过瑜伽坐姿宽腿前弯式来帮助我们伸展紧绷的背肌，改善肌肉沾黏，让脊椎得到舒缓。2 延展髋关节髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一。对于许多运动员、爱跑步、踢足球的运动者都必须要有稳定且健康的髋关节。髋关节的旋转能力时常被我们所忽视，重要性也常常被低估。如果髋关节过于紧绷的话，除了会对日常生活产生不便，对于运动表现也会大打折扣。通过瑜伽坐姿宽腿前弯式可将我们的髋关节打开
