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送你一套 20 分钟超燃脂的训练动作 [复制链接]

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最近几年,有一种运动器械十分热门,这种被称作“减脂利器”的器材叫做——「壶铃」。它为何能这么广受欢迎?因为,这项器材能在短时间内针对身体的主要肌群,例如:肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群来提升肌力并消耗热量,它能将有氧训练与重量训练合并进行,更重要的是,用它训练,不需要准备太多器材,仅仅只要一个壶铃,便可让你在任何地方任何时间都能简单完成燃脂与肌力训练。



下面就来教大家如何运用壶铃,完成一套20分钟超强燃脂又增肌的训练课程:


壶铃训练属于一种高强度间歇训练(HIIT),所以,接下来介绍5个基本动作,每个动作可进行60秒的时间,然后休息30秒,再继续进行下一个动作。完成一组5个训练后,休息1-2分钟接着再重复进行下一组训练。


1  壶铃摆荡


这是所有壶铃动作的基础,主要用于训练髋关节发力。在整个动作过程中,主要运用到臀部、大腿、核心和下背部的肌肉群,请尽量在60秒内完成20下摆荡的动作。



2  壶铃弓步


这个动作主要会训练股四头肌(大腿前侧)、臀部、肩部与核心肌群。先采用站姿,双手持壶铃;右脚向前做弓箭步(双腿膝关节弯曲皆呈90度),接着右脚往前站起,再接着左脚向前做弓箭步。如果你觉得往前走时身体不稳定,也可以在原地做弓箭步练习。



3  壶铃卧推


首先,仰卧于瑜伽垫上,单手持壶铃提至肩部,掌心向内,双腿弯曲,向上卧推,同时旋转手腕,手心向脚的方向,把壶铃带到肩上。再回到起始部位。一侧练习完成后再换量一侧。



4  壶铃深蹲


深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作,壶铃深蹲在原动作的基础上,可以同时兼顾到肱二头肌的训练,对双臂与肩膀的支撑能力都很有帮助。另外,核心稳定性与下肢肌力也能获得很好的训练效果。



5  壶铃风车


用右手握住壶铃,身体站直,双脚打开,比肩膀略宽。慢慢向上伸直右手臂,把壶铃举过头顶,保持核心稳定。然后保持右臂高举壶铃,左臂沿左腿外侧向地面慢慢下沉,带动上半身侧弯,眼睛始终看向高举的右臂,保持核心稳定。最后慢慢抬起恢复到开始动作,再换边进行。



——资料来源:menshealth、barbend





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