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泡沫滚轴用不对,反而得不偿失! [复制链接]

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喜欢健身或跑步的人一定看过有人使用泡沫滚轴做肌筋膜放松,这是一种自我筋膜释放(SMR)的方法,主要是通过泡沫滚轴让肌筋膜变得柔软,进而让被包覆在内的肌肉获得放松,并增加肌肉内带氧血液的流动。另外,通过按摩软组织能打破沾黏,让肌筋膜恢复到弹性状态。



2017年,针对灵活性、肌力与恢复性的指标,曾有过30项研究报告,将泡沫滚轴的滚动按摩应用在人体主要肌群,例如:最常使用的腿筋部位,特别是小腿、股四头肌(大腿前侧)与足部的研究。但是,利用泡沫滚轴按摩对于肌筋膜与肌肉的放松效果虽然好,但在进行之前还是有需要特别注意的事项:


该滚动哪些部位?


使用滚轴之前,首要先知道该滚动哪些部位。短而紧的肌肉应该要优先滚动,这句话主要是取决于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉,美国国家运动医学院(NASM)提出的快速评估方法是高架深蹲,这可以很容易地突显出最常见的短或紧的肌肉,例如:小腿后侧、股四头肌(大腿前侧)、髋屈肌、内收肌(大腿内侧)、背阔肌和胸肌。这些肌肉都可以使用滚轴做安全的放松动作,因为它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。


哪些部位该避免?


利用滚轴进行按摩时需要使用自身体重量施压于其上,所以身体有些重要的区域应该要谨慎对待,甚至是避免使用。首先,千万不要将滚轴对准重要的身体器官,例如:肋骨下方的肾脏,虽然我们不会直接将力量压在这个部位上,但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力;另外,腹部区块不该使用大型滚轴,就算使用小型滚轴也要注意安全性;还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。


需要注意的部位


1 股骨三角型区域



这是一块由缝匠肌、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带所勾勒出的区域,在这个三角形区块内,是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轴按摩大腿内侧时,请务必先慢慢移动,并注意自身是否会感到疼痛或刺痛的状况,如果有请重新放置滚轴位置;如果仍有不适的感觉,就必须更换更柔软的滚轴。


2 髋关节坐骨神经


坐骨神经是人体最粗大的神经,从腰骶部的脊髓经过骨盆,由坐骨大孔穿出到达臀部,延着大腿后面连结到足部,主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深,并且不一定容易刺激到它,但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后,神经就会受到刺激。例如:当使用按摩球滚动梨状肌(臀部)时就会施予很大的压力,这时候就不要花10-15分钟的时间过度刺激它,你可以选择使用面积较大的滚轴来进行按摩。



3 胸部的臂神经丛


臂神经丛起源于第五节颈椎神经到第一节胸椎神经的前支。胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌,在胸肌下方以支配手臂和手,因此,在使用滚轴按压这个区域时,可能会产生麻木感和手臂刺痛感。当有这些感觉时,请记得将滚轴从特定神经部位移开,避免过大的压力。



4 颈部前三角


由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角,该区域可轻松进入颈动脉和锁骨下动脉。根据一般的经验法则,在头部和颈部附近进行滚动时应该要更加谨慎,因为这个区域的结构非常复杂,许多身体的疼痛和紧绷都来源于这里。



使用滚轴的4个要点


1 慢慢滚


滚动这个动作不是要让身体产生热能,而是为了能充分得到身体的回馈感。你可以用每秒约移动3cm的速度来慢慢滚动,这将有助于发现肌肉结节,也就是所谓的激痛点,松开肌肉结节让血液流通,减轻肌肉疼痛感。



2 激痛点停留


滚轴按摩就是要放松肌筋膜与肌肉,因此,在缓慢按压过程中就会发现某些部位会明显酸痛,这时就请将滚轴在这个激痛点上停留大约30-60秒的时间,直到酸痛减少。停留的过程中,你只需要保持压力,让身体放松,不要揉捏或是前后滚动。


3 偶尔换方向


在寻找激痛点或增加带氧血液流动时,除了上下滚动方式外,也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动。通过滚轴的移动,让肌筋膜沾黏的状况减少。另外,也可进行交叉或旋转的方式来做按压,能有效帮助放松肌肉,让肌筋膜更柔软。


4 保持含水量


要知道,健康的肌筋膜是充满水分的,即细胞外间质(ECM)),它是动物组织的一部分,不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能,例如:为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离,从而防止许多粘连和其它肌筋膜限制的发展。当我们使用滚轴进行扭转、拉伸或按压时,身体的筋膜会将水推出ECM,当它的压力被消除时,水和营养物质就会重新涌入,让肌筋膜恢复弹性及柔软度。


——资料来源:mensjournal


参考阅读:为何滚泡沫轴就能放松肌肉筋膜?




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