瑜伽巴拉瓦伽式是纪念印度史诗中的人物所创立，此动作对于舒缓胃部不适有非常良好的效果。对于时常三餐不定时的人来说，可能常会有胃肠胀气或是不适的时候，通过此动作能得到舒缓。除此之外，巴拉瓦伽式对身体还有许多其它益处：1 舒缓紧绷脊椎对于时常需要弯腰或是久站的工作者，巴拉瓦伽式非常实用，通过扭转的方式，让紧绷的脊椎获得舒畅，对于年长者也很适用。但对于脊椎曾受过严重重伤者，做之前要先咨询专业瑜伽老师或医生再进行。2 改善紧绷大腿运动过后，身上的肌肉会出现紧绷状态，如果没有适当地伸展身体，容易出现疼痛、酸痛，并且造成运动伤害，进而降低运动表现。通过巴拉瓦伽式能伸展紧绷的大腿，同时也能将沾黏的肌肉打开，帮助乳酸排出、降低酸痛感。3 缓解坐骨神经疼痛现代人长期姿势不良，像是翘脚、驼背、摊在沙发上等，这些姿势都会导致脊椎侧弯、椎尖盘突出，进而导致坐骨神经痛。透过巴拉瓦伽式能改善这些问题，将脊椎、椎尖
英雄坐姿扭转式是从坐姿英雄式加上扭转的动作组合而成的，它通过温和地扭转方式来按摩脊椎，增加脊椎的柔软度，对于需要时常弯腰或是久站的工作者来说非常实用。通过扭转的方式，让紧绷的脊椎获得舒畅，对于年长者来说也非常适合。除此之外，英雄坐姿扭转式对身体上还有其它许多益处：1 改善紧绷大腿运动过后，身上的肌肉会出现紧绷的状态，如果没有适当的拉伸，会容易出现各种酸痛，甚至造成运动伤害，进而降低运动表现。通过英雄坐姿扭转式能伸展紧绷的大腿，同时也能将沾黏的肌肉打开，帮助乳酸排出、降低酸痛感。2 缓解肠胃胀气在现代忙碌的生活中，时常会因为工作原因导致三餐不规律不正常，长期下来会引发消化不适，严重时还会胃食道逆流。英雄坐姿扭转式能刺激消化系统，减缓饮食不正常带来的胀气、肠胃不适等问题，以及预防肠胃发炎等症状。3 改善关节炎随着年纪增大，许多长者都有退化性关节炎的问题，长期下来导致膝盖疼痛。通过英雄坐姿
小腿肌肉是个问题多多矛盾聚焦的地方。有的人希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，也有人希望自己的小腿可以变细变小看起来修长纤细。其实小腿肌与前臂肌肉是身体两个具备极端情形的肌肉部位，想让它发达取决于肌肉的长短。一般来说，小腿肌越长越容易锻炼。所以才会产生不用怎么锻炼小腿肌就很强壮的人，或再怎么练都练不壮的人。但如果你想要练出结实健美的小腿肌肉线条，就必须先了解它的构造与训练方式。小腿局部构造与训练小腿肌肉又可称为小腿三头肌，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌小腿肌最主要是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成的，再加上比目鱼肌。腓肠肌是属于多关节肌，所以只有在腿部接近完全伸直时才会训练到；而比目鱼肌刚好相反，属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说，腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。训练前的重点提示对于想要来增加小腿肌肉量的人，主要就是
过去十年间科技发展迅速，智能可穿戴运动装备已日渐普及，如今智能跑步腕表十分流行。想要提升跑力，拥有一块完善的跑步表只是开始，下一步是了解所得到数据其背后的意义，从而针对地进行训练提高，才能跑得更好。请注意，「好」并非单纯地指提高速度。远离伤患，比跑得快更重要！跑步手表的价值在于通过跑步动态数据量化各种身体状况，让跑者能更好地掌握自己的优缺点，从而确认下一阶段的训练方向。很多网站及书籍都有跑步动态数据的解说，如想详细了解，可在网上自行搜索一下。 个案分析 以下是两位跑者的练习数据：跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。两位跑者以相同的配速（4分52秒／公里），一起完成了前 10公里的练习。数据分别如下：跑者 A 身高：169公分心率：160bpm（次／分钟，平均），180bpm （最高）步频：176spm （步／分钟，平均），183spm （最高）步幅：128公分垂直振幅：9.
你在运动时，总是感到上气不接下气吗？这往往是肺活量不足的表现。当我们在从事一些心肺有氧耐力运动，如跑步、游泳或铁人三项时，都需要足够的肺活量才能进行。当肺活量不足时，人会感觉到头晕、精神不济，严重时还会出现胸闷、呼吸急促、眩晕等。为了有效提升肺活量，我们可以从日常的呼吸来着手练习。以下 3 种呼吸练习，可以居家练习，以免旁人干扰。1 百次呼吸百次呼吸可以让你学会如何控制呼吸，达到吸吐平衡。此外，通过这中呼吸练习还能锻炼到腹肌。步骤1：平躺于地面，将膝盖弯曲并将手掌向下贴于地面。步骤2：将双手向上平移悬空，并将头部以及脖子离开地面，双脚打直举起呈45度。步骤3：接着 做 5 下短吸气，5 下短吐气，同时搭配呼吸频率上下摆动双手。步骤4：总共做 10 次完整的吸吐气后休息。2 天鹅动作这个动作除了能让肺活量增加外，还可以延展脊椎，缓解背部疲劳。步骤1：脸朝下平躺在瑜伽垫上，手掌平放在两侧肩
即便是不同领域的运动，都需要足够的下肢力量以及灵活度才能拥有好的运动表现。加强膝盖附近的肌肉训练是必须的，当膝盖周围拥有强健的肌肉时，除了能让运动者拥有更好的弹跳力，也能减轻对膝盖的压力。如果想拥有更好的运动成绩，就必须先强化你的膝盖。以下 3 个强化膝盖的动作，平时在家都可以来练习提升。1 侧弓步侧弓步在训练膝盖周围肌肉的同时，还可以帮助身体稳定。步骤1：双脚并拢站在原地，双手往前平举交叠。步骤2：先往左边蹲，右腿打直伸展，双手同时在胸前交叠。步骤3：起身再往右边蹲，左腿伸直，重复30次。 2 微蹲步骤1：臀部向后，背部保持挺直，双手合十握起放胸前。步骤2：膝盖微微弯曲约45度，停留1-3秒后起身。步骤3：重复30次。 3 后勾腿步骤1：准备一个瑜伽球，将上半身躺在地上，双腿放置在瑜伽球上。步骤2：吸气，臀部抬起，将双脚伸直，同时将瑜伽球带出去。步骤3：吐气，将双脚跟瑜伽球往内缩，重复3
热爱运动的你，是否为了提升运动表现，总在研究什么是「正确的姿势」？在你急着把身体练壮、肌力练强之前，要注意体态、关节的动作模式才是最根本的基础。本文通过「深蹲」动作，观察身体在双脚下蹲时的协调活动能力和对称性，让你了解自己习以为常的动作模式是否正常、运用在运动上能不能有效率。正确的动作模式是所有训练的基础体态要好，前提是身体的关节排列位置要对。就像车子的齿轮要卡对位置一样，关节排列位置正确，身体的功能才能变好。动作模式则像车子的传动力，卡好的齿轮也要有好的传动力才能够让车子移动。如果有转不动或不稳定的齿轮，车子一样无法前进。 所以，我们的身体除了体态好之外，关节的动作模式是否正常，也决定了身体运动的能力。其中动作模式的关键就是关节的移动性与稳定性。 在急着想把身体练壮、肌肉练强之前，一定要先确定最重要的几个关节功能是否正常。否则，腿练壮了，髋关节反而容易受伤；手臂练粗了，肩关节反而痛到不行
热爱跑马拉松的你是不是曾有过这样的遭遇？当你兴高采烈地穿上花大笔钱买来的新跑鞋试跑，还没跑完目标距离，心情就从天堂自由落体跌到了地狱，心里咒骂着「买这双鞋根本是来折磨我！」，随之掉入到后悔的深渊中。另一种情况是：你拿出一双曾陪你征战几次马拉松赛事但却尘封已久的跑鞋，很期待它能再次助你跑出好成绩，结果一试却发现「再也回不去了」。你也许会被新跑鞋弄痛，也因此而恐慌，但事实将证明，这是适应一双运动鞋应有的过渡期。跑多远该换一双新鞋？即便每位跑者都有自己最钟爱的鞋款，但随着时间和里程数的推移，跟爱鞋说拜拜并换双新鞋是绝对必要的。换新鞋的时机取决于在哪种路面跑、以及脚着地时的力度。过去建议跑500公里后更换跑鞋，而现在，由于跑鞋材质变得更先进更耐用，也能承受更多的磨耗。 跑者世界鞋业的实验室主任Martyn Shorten表示，一般来说，适应一双新跑鞋需要的里程数约8-16公里，此后它们至少可以保持
单纯着重于同一个训练项目，容易遭遇瓶颈或停滞不前，于是许多跑者除了训练跑步外，还会加入杠铃、举重之类的重量训练。但跑者们与专业健身运动员的训练目的不同，是想通过重训让自己变得更加强壮，速度变得更快，同时也更有效地预防运动伤害。常见错误 刚开始进行力量训练的跑者容易犯以下三个错误： 1 超出负荷很多跑者为了练习耐力而进行过量的重训，包括训练的组数和每组的重复次数（超过 12 次）。实际上，在每次跑步的过程中，跑者的耐力就已经在加强，耐力训练不能只依靠重量训练。 2 重量不足再有的常见错误就是重量过轻。重训的目的是为了变得强壮，所以跑者必须要感受到重量才行。如果跑者能够很轻松地做 3 组训练，每组重复 12 次，那就说明重量不够。一名棒球选手的重训教练表示：“很多人认为重量训练的重量太强会让他们的速度慢下来，实际上它为跑者带来很多好处，它能让跑者的肌肉和神经系统变得更加高效，能增加
为嘛你的肚子上总是覆盖着一层厚厚的脂肪？为嘛你总也练不出6块腹肌？来来来，让这位歪果小伙纸告诉你——（视频时长：2分23秒）原因一太专注于腹部肌肉锻炼，而营养才是练腹肌最重要的关键。要露出腹肌，必须消耗掉表面的脂肪，所以要确保消耗的热量大于摄入，而且必须合理地吃。原因二只专注于锻炼腹肌而忽略了其它大肌群，比如：背阔肌、胸肌，请关注全身性训练，而不仅仅是你想秀出来部位。 原因三疯狂过量的有氧运动无法让你显露腹肌，需要专注于重量训练和营养控制。记住：重量训练和适当营养。原因四锻炼腹部的方式不对，可能是强度不够，可能是你只关注在锻炼腹直肌上，应该锻炼整个核心肌群，还有可能是你只做甩来甩去的动作……我们要用慢而有节奏的训练方法。原因五训练频度太高，身体无法得到充分休息，一周只需锻炼腹部3次，用高强度方式去训练，一周1-3次即可，一次不要超过15分钟。原因六哈哈哈，原来歪果小伙纸把包袱抖在这儿了..
