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轻松跑的好处比你知道的更多 [复制链接]

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许多业余马拉松爱好者最喜欢的一本跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》,其作者是著名的跑步教练Daniels博士,它将训练强度划分为E、M、T、I、R(见下表)五个区间,每个区间都有其不同的训练目的。

 


每种跑法的训练量和作用不同,但却不能厚此薄彼。今天,我们来说说作为马拉松跑者最重要的轻松跑,也叫做E跑(Easy跑)、有氧耐力跑,因为它是一切训练的基础。


什么是E跑? 


耐力是长跑的基础,不少跑者一心想追求好成绩,非常重视速度训练,却没有耐心去好好打造基础体能,所以总是在赛程后段乏力撞墙,或是很容易就累积疲劳导致受伤。


想要跑得久跑得远,必须从耐力入手。E跑的配速是落在最大心率区间的65%-79%,这个速度通常也是LSD(长距离慢跑)、恢复跑、轻松跑的配速。在这个速度下奔跑,可以自在地交谈而不觉得特别气喘,甚至跑完也不太累。



可是,接下来的问题是:这样的慢速度对于训练有什么意义?

 

E跑的作用 


E配速的训练对耐力运动员的好处比一般人能想像的要多得多,知名长跑教练班森(Roy Benson)与康诺利(DeclanConnolly)在合著的一书《心率,你最好的运动教练》中写道:跑者在E跑耐力心率区间有两个主要训练目的:


增强骨骼系统


大多数人对“强壮”的直觉感受是肌肉发达,但其实看不见的韧带、肌腱、骨骼以及关节等组织的重要性一点儿也不亚于肌肉,强化这些隐形装甲所需花费的时间远比我们想像的要漫长,必须循序渐进地通过E跑这种较低强度的耐力训练来达成。



提高身体燃脂效率


人类的身体如同汽车,是利用发动机将燃料转化成前进的动力。人体的发动机(能量系统)可粗略分为无氧系统与有氧系统两类。就耐力运动来说,最重要的能量系统是有氧系统,其供给燃料的能量来源是脂肪与碳水化合物。碳水化合物(在体内转为肝糖储存)消化快速、取用方便,但储存的含量有限,所以在运动过程中,肝糖在一小时后就逐渐消耗殆尽,身体失去能量,将面临极为痛苦的撞墙期。



相对于有限的肝糖,人体的脂肪可说是源源不绝、储备充足,1克的脂肪能燃烧9大卡的热量,1kg就能燃烧9000大卡,足够两场全程马拉松使用。通过长时间的慢跑,人体逐渐学会如何让脂肪燃烧得更有效率,来供给持续运动的身体,降低对补给品的依赖,从而提升长跑的续航能力。

 

除了上述两项好处,Daniels博士在他的书中也指出:E跑能有效强化心肌与促进毛细血管生长、增加线粒体数量和密度,还能有效防御伤病、增强自信心。


锻炼心肌,增加每搏输出量


研究发现,心率在最大值的60%时,其力道最大,每搏输出量最高(指一次心搏,一侧心室射出的血量,简称搏出量)。保持在这个心率区间锻炼,每搏输出量就会逐渐增强,也就意味着能以更低的心率达到先前同样的血液输出量,所以耐力选手的静息心率常常比一般人要低。

 


促进微血管生长


在E跑强度下,肌肉内的毛细血管也会因为气体交换与能量需求增加而分布得更密集。如果把心脏想象成是一座发电厂,途中可能会因为输电线的老化与耗损,让100%的电力传送到用户端时只剩下70%,促进毛细血管增生就能增加肌肉内血液的输送效率,让剩下的30%也能充分利用起来,由此提升运动表现。


增加线粒体数量和密度


线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制造能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的主要场所,被称为"power house"。如果把身体想象成一辆汽车,那么葡萄糖相当于汽油,线粒体相当于发动机。

E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量和密度的最佳训练方式。

防御伤病,增强自信


除此之外,Daniels博士在书中还从伤病和压力层面解析了E跑的意义。放松地奔跑,能让你对伤病形成一定的抵御力,还可以尽量减少身体和精神说承受的压力。另外,增加E跑时间(如果强度轻松,增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信,让你觉得只要你想,就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。


感兴趣的朋友,可以找来这本书仔细研读,保证收获满满。



最后,让我们一起来总结一下E跑的诸多好处:


  • 强化骨骼系统,避免运动伤害;

  • 提高身体使用脂肪的效率;

  • 锻炼心肌,提升每搏输出量;

  • 促进毛细血管生长,更好地为骨骼肌供血供能;

  • 提升线粒体数量和密度,为身体提供更多能量;

  • 对伤病形成一定的抵御力;

  • 减轻身体和精神的压力,增强自信。




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