想完成一次有效的长距离训练，或在马拉松赛场上跑出好成绩，就必须仔细考虑不能忽视跑前该怎么吃。正确的饮食，才能保证身体机能按照预期正常运转，更能让运动后更好地恢复，并能减少受伤或生病机会。马拉松赛前12小时的饮食策略中，赛前一餐（通常为早餐）对跑者来说最为重要，食物的总体原则是：高碳水化合物混合少量蛋白质，同时避免高脂肪、高纤维素，让人有饱足感又能提供足够能量。以下是长跑训练或马拉松赛前，能兼具快速准备、提供饱足感、补充所需营养的能量食物：香蕉香蕉是大多数马拉松赛事中最常见的补给品。跑前适合吃易消化的轻食，香蕉正是个好选择。首先，香蕉中富含耐力运动中需要用来提供能量的碳水化合物（糖类），且含B族维生素和镁，可协助体内蛋白质与糖类代谢。此外，香蕉中丰富的钾元素有助于肌肉与神经功能，减少大量排汗后的抽筋情况。国外研究以骑行15分钟测试，吃半根香蕉VS喝下相同比例的运动饮料，二者同样能为身体补充所
核心肌群训练是每个健身或是运动爱好者们，为了能更稳定身体、提高运动表现所重视的训练内容，但我们需要每天训练核心肌群吗？首先，我们必须了解什么是核心肌群？核心肌群(core muscles)是指从横隔膜以下到骨盆底之间的一段肌群构造，它贯穿并环绕着我们的腰、腹、躯干中心，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如：腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，它主要是负责保护人体脊椎的重要肌群。核心肌群的肌纤维是由比例较高的I型肌纤维（俗称红肌）所组成，比较适合耐力型的工作。所以，有人建议核心肌群可以每天或高频次地训练，但真的如此吗？不应该每天训练核心？核心训练几乎对于提高所有运动表现都极为重要，尤其对于稳定脊椎至关重要，核心肌群主要由I型肌纤维组成，具有高度抗疲劳能力，能够经受住长时间且固定训练的要求，这意味着我们可以更频繁地训练它。但是作为一个健身或运动的人，我们必须意识到，过于频繁地训练核心肌群会造成潜在的负
为什么分享这篇文章？在跑界，各门派跑步方法可说是争奇斗艳。而风靡近30年的汉森马拉松训练法，曾帮助过许多跑步选手实现了奥运梦想，现在也是一些业余跑者在追求个人成绩时奉行的圣经。若要研究汉森马拉松训练法，虽然可买到英文版《Hansons Marathon Method》或简体中文版《汉森马拉松训练法》，但却很少见经整理的精华版完整内容。台湾的陈柏长医师特别从训练哲学、训练计划等各角度深入分析汉森马拉松训练法，让跑者能在最有效率的时间内了解其精随。汉森马拉松训练法（Hanson's Marathon Method，以下简称“汉森训练法”）源自1992年，当时的Hanson兄弟（Kevin,Keith）认为训练计划过时，都是在周间做些小训练，在周末进行大量训练，他们想要规划一个更整体更全面的训练计划。汉森训练法起源从1970至1990年代，马拉松的人口增长了近10倍，而跑者的速度却变慢了近40分
臀部肌肉是在人体所有肌肉中，力量最大的肌肉之一，是维持生活机能的重要肌肉。臀部四周有好几条以髋关节为中心，总称为‘’臀肌”的肌肉。长时间久坐，会令维持身体直立的臀部肌群缺乏活动。现代人久坐少动的生活模式，往往使得臀部产生诸多问题。作为跑者，臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导，很多髂胫束综合征（膝盖外侧疼痛）的患者总以为问题出在膝关节，但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处，相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。此外，梨状肌疼痛症究其原因是也臀部原因导致的。运用泡沫轴做按摩，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，避免抽筋等等状况发生；而运用按摩球，则可以帮助我们以局部为重点按摩，将臀部某一小块肌肉做放松处理。两者一起实施，便可大大改善令人烦恼的臀肌疼痛。 一、利用泡沫轴放松臀部 这个运动主要针对的是位于骨盆后侧的臀大肌、臀中肌、臀小肌。第一步：坐在
你是否有过脚趾突然间痉挛，或者晚上睡到半夜时脚突然间抽筋疼醒的经历？这到底是怎么回事呢？纽约大学的专家说，脚趾痉挛通常是对主人过度使用它们的一个警告。但如果休息之后，抽筋现象没有得到改善，或者变得更糟的话，那最好还是去看一下医生。因为过度频繁的脚部抽筋可能是身体的血循环系统或中央神经系统存在问题。假如它已严重到影响日常生活的程度，那就一定要及时就医。不过话又说回来，大多数的脚趾抽筋，都是由一些常见原因引起，而且能够自我排除：常见原因导致脚趾抽筋的原因有很多，但是过度使用、脱水、缺乏矿物质（尤其是缺乏钾、钙、镁）是其中最主要的三个原因。训练时出汗会导致体内矿物质流失，而肌肉所需的矿物质流失会引起肌肉的收缩或抽搐，也就是我们所说的抽筋。假如你跑了一个长距离，或过度用力地使用了脚趾，或训练强度过大，那么脚趾抽筋就是在警告你，它们已无法继续承受训练，需要适可而止了。脚趾抽筋有时也会因为过度紧张，或
无论是路跑还是越野跑，补给都是一个非常重要的课题，尤其是超长距离，补给恰当与否直接决定了接下来的路（赛）程，你能否顺利完成。 但是，越野跑与一般路跑又有很大差异。在平路或田径场跑步，身体能通过动作的惯性，以较为经济省力的方式前行，使用到的肌群大多是固定的；而越野跑则不同，路况随时随地在变化，每一步都像新的开始，大部分时候都无法延续上一步的惯性。变化多端，变幻莫测，但这也就是越野跑的魅力之所在。在越野赛前，建议先背上水袋包到现场，条件许可的话，至少先沿着赛事公告的路线跑一次，掌握实际情况后再回去思考比赛时的补给和装备。若无法提前熟悉线路，那也一定要参考大会公布的路线海拔图和照片视频来作为选用装备和补给的参考。时间短的比赛要补充食物吗？这个问题要具体视训练状况决定，昨天的训练内容，明天的训练计划，都会影响到今天的训练过程是否需要进食。如果在周一安排了高强度训练，周二同样有训练计划，那么在周二的
高海拔病，也称为高原反应、急性高山病，英文简称AMS。高海拔的划分海拔1500-3500米为高海拔( High Altitude ); 海拔3500-5500米为非常高海拔 ( Very High Altitude ); 海拔5500米以上为极高海拔 ( Extreme High Altitude )。 当我们在海拔超过1800米的地带跑步时容易感到晕眩，而且会出现睡眠困难、食欲不振、恶心、疲劳、烦躁等现象，这些都是高海拔病的症状。如果海拔超过2700米，高海拔病的症状出现概率将达到60%，如果海拔超过4300米，出现高海拔病症状将提升到80%以上。不管你是要去高海拔地区参加跑步比赛，还是要去旅行，今天向你介绍5个技巧来对抗恼人的AMS。1、提前给自己一个适应期最糟糕的是，你在比赛当天飞到了高海拔的比赛地。如果下了飞机直接开始比赛，那么AMS症状会百分之百在你身上出现。举个例子，如果我们要
据统计，60%的跑者存在左右平衡性欠佳的问题，它除了影响跑步效率，在跑步生涯中容易导致跑者出现单侧的伤痛。 如何判断？ 方法1：拍摄高速视频方法2：使用心率带或POD方法3：使用【佳明F6、7、9系列手表、FENIX系列手表】+【心率带或跑步动态传感器POD】很多教练认为，左右步态对称是发挥最佳水平和避免受伤的最理想方式。一般来说，当左右平衡数值超出51.5%和48.5%时，跑步受伤的风险会大大增加，其中的一侧更容易受伤。 改善方法 摆臂1 摆臂原则：左右摆臂不要超过身体的中轴线。2 力量单腿平衡练习单脚直立。可以稍微弯曲受力那条腿的臀部、膝盖和脚踝；保持平衡，防止倒向另一条腿的方向，坚持1分钟以上。接着增加难度，尝试闭上眼睛，再来做这个练习。接下来，从第3周起，试着在健身球上做这个练习。单腿下蹲练习单腿支撑身体，另一条腿悬空后抬，平衡身体。慢慢向下蹲，让支撑腿弯曲到90°，然后再慢慢蹲起
很多打算开始或刚开始跑步甚至不跑步的人喜欢问：跑步是不是很伤膝？你们有没有想过另外一个问题：为什么有的人稍微一跑膝盖就出现伤痛，而有些人跑了很多年，都没啥问题呢？难道纯粹是因为每个人天生各不相同吗？人体有一组非常强大的肌肉群——股四头肌，位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉群之一，它由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌共4块肌肉所组成，所以被称作“股四头肌”，其功能是让大腿、小腿伸展和屈曲，同时维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，这是不争的事实。如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。那么，如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且
说到越野跑山，很多人冒出的第一个念头就是上坡的艰辛。但有上就必有下，而实际上在越野跑中，下坡技术更关键。盲目暴冲不是明智之举，很多越野跑者都是因为下坡不小心受伤，比起上坡来，下坡更需要特别关注。 跑上坡可以作为挑战心肺的训练，但是跑下坡却需要足够的技巧和稳定的跑姿。如何练习才能提升速度又减少受伤的概率？一起来学习以下6个诀窍： 1、从缓坡开始先由较缓的坡开始练习，因为坡度越陡越难保持身体的平衡与稳定。缓坡有助于培养跑者的信心和技巧。 2、 保持小步幅快步频小步幅快步频一方面能快速适应变化的地形，一方面也有助于控速。这样一来，下坡时便不容易因乱了脚步而乱了方寸。紧张容易使动作变形栽跟头，请注意保持身体垂直，不要刻意向后煞车，大腿迅速而轻盈地随身体重心移动。3、控制核心肌群，放松大腿尽量保持核心肌群紧绷，维持身体姿态，但同时要让小腿肌肉和
