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跑长距离前这样吃,训练效果绝对不打折! [复制链接]

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想完成一次有效的长距离训练,或在马拉松赛场上跑出好成绩,就必须仔细考虑不能忽视跑前该怎么吃。正确的饮食,才能保证身体机能按照预期正常运转,更能让运动后更好地恢复,并能减少受伤或生病机会。


马拉松赛前12小时的饮食策略中,赛前一餐(通常为早餐)对跑者来说最为重要,食物的总体原则是:高碳水化合物混合少量蛋白质,同时避免高脂肪、高纤维素,让人有饱足感又能提供足够能量。


以下是长跑训练或马拉松赛前,能兼具快速准备、提供饱足感、补充所需营养的能量食物:




香蕉


香蕉是大多数马拉松赛事中最常见的补给品。跑前适合吃易消化的轻食,香蕉正是个好选择。首先,香蕉中富含耐力运动中需要用来提供能量的碳水化合物(糖类),且含B族维生素和镁,可协助体内蛋白质与糖类代谢。此外,香蕉中丰富的钾元素有助于肌肉与神经功能,减少大量排汗后的抽筋情况。国外研究以骑行15分钟测试,吃半根香蕉VS喝下相同比例的运动饮料,二者同样能为身体补充所需能量,而且香蕉比运动饮料还多了抗氧化营养素。

 

建议搭配:香蕉+豆浆


香蕉富含丰富的钾、镁离子,豆浆则含有钠离子,两者搭配可补充因排汗流失的电解质,也能维持体内钾钠平衡。这套组合有丰富的植物性蛋白质帮助肌肉生长与修复,复合式碳水化合物成分提供良好的糖类来源,能提升运动效益并加速恢复。




燕麦


燕麦中含有相当多有助于跑者的营养素,例如:β-葡聚醣不只能帮助补充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(医学称URTI,指发生在上呼吸道的急性感染)发生率,这是很多马拉松选手和耐力运动员容易患上的疾病。燕麦是含有最多矿物质锰的食物之一,可降低跑者因低血糖而发生「撞墙期」的机会。

 

要注意的是,燕麦形式多样,各种形式燕麦有不同含量的膳食纤维,而膳食纤维多寡影响消化与赛中想上大号的几率。建议选择纤维量较少的快煮燕麦,在赛前至少2小时吃一小碗,让身体好好消化并提供营养与能量。

 

建议搭配:燕麦+低脂牛奶


牛奶提供蛋白质,燕麦提供碳水化合物补足能量,但部分人因为有乳糖不耐症,对牛奶会产生不适,所以要视具体状况饮用。此外,超市或药店有销售结合多种水果、谷物的燕麦棒(部分统称为能量棒),方便补充。




吐司


吐司容易消化又有大量的碳水化合物,选择白吐司或全麦土司,在上面涂些果酱或花生酱,不仅能增加饱足感,也能提供额外的蛋白质。要注意的是,吐司补充碳水化合物的速度虽快,但与香蕉相比需要较多的量,两片吐司约等于一根香蕉。

 

建议搭配:吐司+果汁


喝新鲜的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能补充跑步时失去的电解质,也较不易对身体造成负面影响。要注意的是,跑前应避免喝柳橙汁之类含有高果糖糖浆的果汁饮料,或含山梨糖醇的梨汁和苹果汁。


 


温馨提示:

马拉松赛前不要尝试不熟悉的新食物,或太油腻、纤维过高及容易产生气体的食物,以免造成比赛中肠胃不适。


——资料来源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World





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