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跑步时左右平衡不好怎么办? [复制链接]

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据统计,60%的跑者存在左右平衡性欠佳的问题,它除了影响跑步效率,在跑步生涯中容易导致跑者出现单侧的伤痛。


 如何判断? 


方法1:拍摄高速视频

方法2:使用心率带或POD

方法3:使用【佳明F6、7、9系列手表、FENIX系列手表】+【心率带或跑步动态传感器POD】



很多教练认为,左右步态对称是发挥最佳水平和避免受伤的最理想方式。一般来说,当左右平衡数值超出51.5%和48.5%时,跑步受伤的风险会大大增加,其中的一侧更容易受伤。



 改善方法 

摆臂

1 摆臂


原则:左右摆臂不要超过身体的中轴线。



2 力量


  • 单腿平衡练习


单脚直立。可以稍微弯曲受力那条腿的臀部、膝盖和脚踝;保持平衡,防止倒向另一条腿的方向,坚持1分钟以上。接着增加难度,尝试闭上眼睛,再来做这个练习。接下来,从第3周起,试着在健身球上做这个练习。



  • 单腿下蹲练习


单腿支撑身体,另一条腿悬空后抬,平衡身体。慢慢向下蹲,让支撑腿弯曲到90°,然后再慢慢蹲起。做1-3组,每组6-12次。一旦适应了这项训练,再尝试增加难度,闭上眼睛进行练习。从第3周起,开始在BOSU球上训练。



  • 直抬腿练习


此项练习能加强股四头肌(大腿前侧股内侧斜肌)的训练。平躺,伸直将要运动的腿,另一条腿弯曲90°,将运动腿绷直抬起30-45cm,钩脚并保持5秒。反复做这个动作,你会感觉到股四头肌发酸。每条腿做10次动作,做3-5组。感觉进步后,可在脚上增加重量(比如沙袋)再进行练习。



  • 单腿臀桥练习


双臂置于身体两侧平躺,一条腿弯曲90°作支撑,另一条腿伸直。提臀离开地面,肩部、髋、膝和脚踝成一条直线。保持3秒后放下,再重复,然后换另一条腿。10次为1组,完成后可逐步增加组数,每条腿增加到10-20个。



  • 臀部外展肌练习


侧卧,两腿伸直,用靠近地面的手臂支撑身体。侧抬上面的腿,做剪刀动作,保持3秒,将腿放下。重复10个动作为1组,逐渐增加组数,每组增加到10-20个动作。



  • 弓箭步练习


直视前方,双手叉腰,力量弱的那条腿在前,弯曲膝盖,降低身体,前腿弯曲90°角。然后慢慢回到原位,开始时每条腿6-8次。



  • 单侧平板支撑练习


可以改善因为核心肌群力量不平衡引起的问题。



3 长短腿


如果属于这种情况,那就需要装备来改善。一般我们会使用补偿鞋垫,让较短的一侧腿通过鞋垫高度来补偿。



4 平衡板


人体是个传动链,运动需要完整地传递,所以站在平衡板上,身体各个肌群都得到了平衡练习,尤其是小肌群。建议将其融入到工作和生活中去,站立式办公,过程中一段时间站在平衡板上,这最棒了。



5 道路


在确保安全的前提下,应尽可能选择跑在马路中间。因为排水设计的缘故,马路两侧往往存在路面倾斜。如果在操场的跑道上刷圈,请顺时针和逆时针交替着跑,排除向心力干扰。






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