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优秀的跑者离不开“出色”的臀肌,如何放松是关键之一 [复制链接]

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臀部肌肉是在人体所有肌肉中,力量最大的肌肉之一,是维持生活机能的重要肌肉。臀部四周有好几条以髋关节为中心,总称为‘’臀肌”的肌肉。



长时间久坐,会令维持身体直立的臀部肌群缺乏活动。现代人久坐少动的生活模式,往往使得臀部产生诸多问题。作为跑者,臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导,很多髂胫束综合征(膝盖外侧疼痛)的患者总以为问题出在膝关节,但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处,相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。此外,梨状肌疼痛症究其原因是也臀部原因导致的。



运用泡沫轴做按摩,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,避免抽筋等等状况发生;而运用按摩球,则可以帮助我们以局部为重点按摩,将臀部某一小块肌肉做放松处理。两者一起实施,便可大大改善令人烦恼的臀肌疼痛。



 一、利用泡沫轴放松臀部 



这个运动主要针对的是位于骨盆后侧的臀大肌、臀中肌、臀小肌。


第一步:坐在泡沫轴上,双手置于身后以支撑身体,双腿朝前伸直。



第二步:将右脚踝放在左膝盖上,将身体重量移至右侧臀肌。左膝弯曲以增加压力。这个动作能舒缓因梨状肌问题导致坐骨神经过度受压而产生的疼痛。



第三步:利用右手臂的推力和左脚的拉力,将泡沫轴往后滚动至腰部位置。滚动时,身体保持稳定。



第四步:身体往前让泡沫轴滚到大腿顶端,持续让泡沫轴在整个右臀来回滚动 20-30 秒。



第五步:换左边膝盖弯曲,重复相同动作按摩左侧臀肌。



 二、利用按摩球放松臀部 


生活中有许多动作会导致整个臀部肌群中产生一些结节。虽然泡沫轴能让臀肌恢复柔软,但按摩球更适合用来针对肌肉结节处做重点按摩。


这个运动主要针对的是臀大肌和臀中肌,它们用于支撑髋部以上的身体直立,并有助于骨盆稳定。


第一步:身体站直,把按摩球夹在墙面与右侧臀部肉最厚实的部位。臀部向后往球上靠。



第二步:弯曲膝盖,让按摩球滚遍整块臀肌。若找到任何疼痛点,就以绕圈方式按摩该处20-30秒。



第三步:骨盆稍向右转,将按摩力道集中在右臀肌的外侧。让球滚遍整块肌肉,并针对特别疼痛的点转动按摩20-30秒。



第四步:将球移至左侧臀肌,重复相同动作。



温馨提示:


一直坐着,臀肌的血液循环不良,容易导致肌肉结节的产生。为了避免臀肌缺乏运动,久坐一段时间之后,起来走动一下。




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