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为什么你的膝盖比别人更容易受伤? [复制链接]

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很多打算开始或刚开始跑步甚至不跑步的人喜欢问:跑步是不是很伤膝?你们有没有想过另外一个问题:为什么有的人稍微一跑膝盖就出现伤痛,而有些人跑了很多年,都没啥问题呢?难道纯粹是因为每个人天生各不相同吗?


人体有一组非常强大的肌肉群——股四头肌,位于大腿前侧,是人体最大、最有力的肌肉群之一,它由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌共4块肌肉所组成,所以被称作“股四头肌”,其功能是让大腿、小腿伸展和屈曲,同时维持人体直立姿势,保护膝盖稳定不受伤。



我们在跑步时,膝盖会受到大量的冲击,这是不争的事实。如果大腿的股四头肌缺乏力量,将会加大膝盖的磨损与伤害,所以股四头肌越强壮,就越能吸收膝盖关节受到的冲击,减缓退行性关节炎的产生。



那么,如何增强股四头肌的肌力?一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中,有几点要特别注意的事项:


  • 膝关节不要超越脚尖:在进行任何蹲举以及推举训练时,膝关节都不能超过脚尖,并且要避免膝盖内扣或外倾。

  • 注意动作的正确性:我们在做下肢训练时,几乎全身肌群都会参与平衡,要注意动作正确与否,避免受伤。

  • 换做不同动作练习:训练下肢时,不要一直重复做同一个动作,可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。

  • 穿合适的鞋:从事蹲举训练时,建议穿着可以包裹脚踝的鞋子,可以减少对脚踝的冲击力。


以下向大家介绍 5 种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练:


1

单腿深蹲




第1步:站姿,抬起一条腿,向前伸直,用另一条腿原地站稳,双手向前平举。

第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步:换一侧腿,再做一次。


2

哑铃单腿深蹲




第1步:站姿,将一条腿伸直向前平举,另一条腿站立,抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步:稳定下半身,保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步:换一侧腿和手,再做一次。


3

前蹲举运动




第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手正向握住杠铃,举至胸前。
第2步:吸气时,将臀部向下蹲,膝盖不要超越脚尖。


4

哑铃硬举



第1步:站姿,双腿打开与肩同宽,双手握住哑铃。
第2步:保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,不要超过脚尖,手向下垂直,吐气后回到起始动作。


5

杠铃深蹲




第1步:双腿打开与肩同宽,背部挺直,双手握住杠铃,将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步:呼气时,将膝盖弯曲下蹲,臀部重心向后,膝盖不要超过脚尖,吐气时,再缓缓站起。


除了上述练习之外,还有些运动人士在运动前采用肌效贴来帮助双腿出力,协助关节稳定。





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