欢迎访问陪你跑
客服热线: -

陪你跑

运动装备专家

教你 5 招克服高海拔地区旅行或跑步的不适应症 [复制链接]

陪你跑 925 1
陪你跑
话题: 4451
回复: 4456
楼主



高海拔病,也称为高原反应、急性高山病,英文简称AMS。


高海拔的划分

海拔1500-3500米为高海拔( High Altitude ); 
海拔3500-5500米为非常高海拔 ( Very High Altitude ); 
海拔5500米以上为极高海拔 ( Extreme High Altitude )。 


当我们在海拔超过1800米的地带跑步时容易感到晕眩,而且会出现睡眠困难、食欲不振、恶心、疲劳、烦躁等现象,这些都是高海拔病的症状。如果海拔超过2700米,高海拔病的症状出现概率将达到60%,如果海拔超过4300米,出现高海拔病症状将提升到80%以上。



不管你是要去高海拔地区参加跑步比赛,还是要去旅行,今天向你介绍5个技巧来对抗恼人的AMS。


1、提前给自己一个适应期


最糟糕的是,你在比赛当天飞到了高海拔的比赛地。如果下了飞机直接开始比赛,那么AMS症状会百分之百在你身上出现。举个例子,如果我们要去拉萨参加一项马拉松比赛,那最佳的方式是从成都开车出发,经过两天时间,循序渐进地提升海拔。



2、马上进行一次短距离跑步


当你抵达比赛地时,需要马上进行一次30分钟的短距离跑步,这样身体可以非常有效地适应当地环境。



3、提升呼吸技巧


身处高海拔地区,首先要学会的就是让呼吸更快更深,因为氧气稀薄,身体需要更多的氧气。不要担心呼吸中夹杂了ssss的声音,这会让我们的呼吸变得更深远。



4、补水


在高海拔地区,身体将自然处于脱水的状态,需要增加补水。但另一方面,如果喝太多的水,容易得低血钠症。如果你混淆了AMS和低血钠症,就可能会处于危险的状态。一般来讲,在高海拔地区,每天比在平原地区,多需要一升水。有两个方法可以让自己更精确地了解是否脱水:第一是称体重,要维持平衡;第二是观察自己的尿液,清澈的尿液代表着身体没有问题,如果过于浑浊,则说明缺水。



5、正确的配速


到了高海拔地区,需要降低你的配速。有一个经验数据:海拔超过1500米以后,每上升300米,最大摄氧量将会下降3%。所以,不要苛责自己在高海拔地区跑得不快,这是再正常不过的现象。

 




【陪你跑运动处方上线了!】


给自己一个摆脱三高的身体
给自己一个实现瘦身的机会
给自己一个专业的运动习惯


如果你恰好用了苹果手机和手表,建议安装“陪你跑”APP,选择适合你的计划吧!



长按二维码安装APP



评论请先登录注册
精彩话题推荐
绑定手机
×
图片验证码