下肢力量对于许多人来说都非常重要，尤其是运动员。拥有强健的下肢力量，不仅可以跑得更好、跳得更远，其它运动表现也能大幅提升。瑜伽女神式可以用来增加下肢力量，还能改善身体其它方面的问题。1 改善驼背驼背、不抬头挺胸走路都属于姿势不良。有惯性驼背的人，胸口都会比较紧，呼吸也会相对不顺畅，背部的肌肉容易变得无力，因此会影响到脊椎。瑜伽女神式能矫正驼背，并且将郁闷的胸口打开，让呼吸变得较为顺畅，也能减轻日常生活中的压力，令精神更好，让身心灵更健康。2 促进消化姿势不良最常见的一个状况就是坐在椅子上驼背，导致腹部器官被挤压。如果吃饱饭就立刻坐回位子上工作，容易造成胀气、消化不良，尤其对许多上班族来说，时常会三餐不准时吃，又暴饮暴食，导致肠胃功能越来越差。瑜伽女神式能刺激腹部器官，改善肠胃功能，进而改善消化不良带来的不适。3 舒缓腰椎不适长时间站着、坐着都会让脊椎、腰附近的肌肉退化，导致腰酸背痛。
周末刚刚参加完马拉松赛或喜欢健身的朋友，一定都或多或少有过这样的体会：高强度运动后的隔天，肌肉特别酸痛，这种现象有个专业名称，叫做“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS）。不少人误以为这是乳酸堆积造成的，其实不然，无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除，而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛（DOMS）1902年，一位名叫西奥多·霍夫（Theodore Hough）的美国医生描述了这种现象：在运动时，肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完8-24小时之后开始产生，并于运动后24-72小时达到高峰，通常5~7天能完全恢复。DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日训练之后。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、
阴冷的秋冬下雨天，户外跑步容易感冒着凉，不如选择室内运动。提起室内运动，你会想到跑步机，想到健身房，而最容易被忽视的耐力运动之一，可可能就是大家普遍认为毫无乐趣的爬楼梯或是阶梯训练了。阶梯训练是被认定为最简单，最方便，最不受恶劣天气影响的一种运动方式。跑步等耐力运动者或健身人士都可以通过爬楼梯作为交叉训练的手段之一。2006年首次赢得登高赛的澳洲前田径运动员 Suzy Walsham，这些年来在世界各地的登高赛事中几乎是常胜将军，她赢得的登高赛包含上海中心大厦、美国帝国大厦等等。她表示：登高竞赛不仅可以提高腿部力量，还可以让身体越来越强壮。通过在阶梯上的训练，奔跑在平坦的路面上会相对更为容易。对于训练时间有限的人，阶梯训练是个很不错的选择。只要不到30分钟或更少时间，就可以完成一次训练课。阶梯训练属于有相当强度的运动，如果不够放松或太过用力，乳酸很快就会吞噬你的双腿。建议可以先从慢走10层
随着秋冬凉爽天气的到来，马拉松爱好者们也迎来了赛季。经过从夏至秋的苦训，很多跑友都在摩拳擦掌跃跃欲试，希望在新的赛季创造新的PB（Personal Best，个人最佳成绩）。11月18日，即将迎来2018上海马拉松，身边的跑友小伙伴们早已按耐不住盼望已久的心情，又兴奋期待又忐忑不安。最后这1-2周，俗称为“赛前减量期”，小伙伴们尤其是跑马新手们，千万不要因为焦虑不安而生怕“减量”会让自己状态下滑倒退。什么是“赛前减量期”？赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。为什么要有赛前减量期？从营养学的角度考虑，如果是全程马拉松，比赛前两周拉练的最后一次长距离；半程马拉松，比赛前一周拉练的最后一次长距离，都会在最大限度上把体内的肌糖元、肝糖
核心肌群可能是最被过度夸大，也最不被理解的身体部位。每当提到核心肌群时，往往联想到六块腹肌，而且普遍认为腹肌越 “坚实”，核心就越强。其实，这离真相实在是太远了。美国耐力运动教练学院 (UESCA) 的跑步教练证书提到，当 “内核心 Inner Core” 用于腹部肌肉、腹斜肌及背部肌肉时，所指的是深层肌肉，意思是至少比大多数人称为“核心”的表层肌肉要深一层的肌肉。换句话说，如果从外观就能看到的肌肉 (即表层)，它并不是主要的核心肌肉。更合适的 “核心”核心区域也被称为 “腰盆髋复合体”（Lumbo-pelvic-hip complex，简称LPHC）。这术语比简单的 “核心” 更合适，因为它特别针对稳定身体上下肢的区域。所以，稳定这种复合体的肌肉可以被视为核心肌群。 LPHC 包括内部单元 (主要) 和外部单元的核心肌肉。主要的核心肌肉是：多裂肌 (腰椎)、骨盆底肌、腹横肌、腹内斜肌及横
运动过后，很多人都会想泡个暖暖的热水澡来帮助肌肉放松恢复疲劳。其实，冰水浴的方式已经常被用在运动后来协助运动员恢复疲劳。许多实验表明，冰水浴能有效降低训练中因肌纤维细微撕裂所导致的延迟性肌肉酸痛，让运动员更快地恢复到最佳运动表现。冰水浴对运动后的帮助冰水浴对运动后的肌肉恢复相当有帮助，因为它能刺激肌细胞活动，并且帮助修复损伤，加强肌肉增长。除此之外，它对于延迟性肌肉疼痛也有帮助，通常在运动后的24-72小时之间都可以采用冰水浴。冰水浴法的好处1 收缩血管：浸泡在冰水浴时，能帮助运动过后的乳酸排出，避免肌肉在修复过程中受到阻碍。2 增加身体代谢：当新陈代谢提高时，身体就会加速将营养转化成身体中的组织以及能量的过程，帮助身体更快复原。3 减少发炎：当运动完后，肌肉处在沾黏、肿胀状态，通过这种方式，能消除肿胀，帮助肌肉组织修复。冰水浴真能帮助运动后恢复？国外一份研究报告发现，在运动24小时后 （
瑜伽反转头碰膝式是单腿头碰膝式加上脊椎扭转的变化式，此动作能增加脊椎周围肌肉的弹性、刺激神经，非常适合忙碌的上班族、久站者以及需要时常弯腰搬重物的人。除此之外，反转头碰膝式对身体还有许多其它益处：1 伸展双腿在走路或是跑跳的动作时，都需要用到下肢的力量。但过度使用下肢力量，容易造成肌肉紧绷。反转头碰膝式能伸展到大腿、小腿后侧肌群，帮助紧绷的肌肉打开，避免沾黏，并且提升灵活度、柔软度。2 舒展髋关节髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节。许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健的髋关节才能让表现更加出色，通过反转头碰膝式能有效伸展髋关节，帮助紧绷、沾黏的肌肉打开，还可以提升下次运动表现。3 雕塑腹部在做反转头碰膝式时，需要腹部收紧，所以能锻练到腹部以及刺激该部位附近的肌肉，对于有便秘或是时常消化不良的人来说相当有帮助。除此之外，还能雕塑腹部多馀的肉，帮助肚子更加紧实。如何做反转头
瑜伽躺姿腹部扭转式对于舒缓腰酸背痛有很大帮助，对于时常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者来说非常有效。此外，瑜伽躺姿腹部扭转式对身体还有其他益处：1 刺激脊椎神经躺姿腹部扭转式非常适合年长者。随着年龄增长，脊椎周围的肌肉、神经会逐渐老化，身体的灵敏度、活动力逐渐下降，通过此动作来刺激脊椎周围的神经，不仅能刺激神经，同时也能将沾黏的肌肉松开，从而大幅改善日常生活中的不便。2 伸展髋关节髋关节是人体中能保持稳定、控制旋转的重要关节之一，许多运动员、跑者都必须拥有稳健的髋关节才能让表现更加出色。通过躺姿腹部扭转式能扭转到髋关节，帮助紧绷、沾黏的肌肉打开，提升下次运动表现。3 帮助消化由于现代工作、生活忙碌，导致三餐不正常，或是有习惯性挑食的人，肠胃通常都会不太好，进而带来消化不良或便秘问题。躺姿腹部扭转式能按摩腹部肠胃器官，帮助排便顺畅。如何做躺姿腹部扭转式步骤1：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲。
我们在进行跑步、跳舞，踢足球、打网球等运动时，都有可能会导致腿部抽筋。许多人腿筋一疼痛就自然地想到去伸展它，但你可知道，这么做有可能非但解决不了问题，反而会刺激已经被过度拉伸的肌肉，更容易造成拉伤或撕裂？腿部抽筋时不要马上伸展，以下方法教你该如何应对：腿部抽筋的原因 首先你该知道，紧绷纠结的肌肉是酸痛的来源。正常的肌肉应该像橡皮筋一样具有弹性，但当运动过度使用腿部肌肉时，肌肉纤维失去弹性纠结成一团、肌肉就会变短，像肉干那样硬梆梆地缩成一团，引起极度疼痛。 大腿后侧（亦称腘绳肌）位置附着于骨盆后部的坐骨结节，也是跑者通常会感到疼痛的部位，而与它相对的肌肉群是附着于骨盆前部的「股四头肌」（大腿前侧肌肉群）。大腿后侧的腘绳肌群和大腿前侧的股四头肌群能保持骨盆稳定。然而，跑步等运动涉及到移动和力量，让稳定任务变得更加困难。伸展腿部肌肉的方法想要避免腿部肌肉疼痛，你可以日常做些练习和伸展动作来帮助松
低平板式看似不难，但其实需要强而有力的上半身才能做到动作标准正确。有别于普通的平板支撑需要用小于地面臂支撑，低平板式必须用手掌和脚掌撑在地面上，身体像块平板挺直平行于地面。除此之外，低平板式对身体还有其它益处：1 雕塑腹部在做低平板式时，需要腹部收紧，能锻炼到腹部，刺激该部位附近的肌肉，帮助腹部更加紧实。对于有便秘或时常消化不良的人来说相当有帮助。2 雕塑背肌现在许多忙碌的上班族因为工作关系，常常一整天都要在电脑前，动不动就连续8-9个钟头以上。由于长时间久坐以及姿势不良，导致脊椎倾斜或是弯曲，逐渐引发背部疼痛等问题，背部肌肉也会变得无力。低平板式能有效强化背部肌群，唤醒无力的肌肉，预防驼背。3 锻炼双腿时常久坐或是没有固定运动的人，下半身都会较无力，时间久了，腿部肌力退化，就会造成许多不问题，比如走路不稳、平衡感不佳。低平板式能有效锻炼下半身肌肉，雕塑身体线条更加好看。如何做低平板
