周末刚刚参加完马拉松赛或喜欢健身的朋友，一定都或多或少有过这样的体会：高强度运动后的隔天，肌肉特别酸痛，这种现象有个专业名称，叫做“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS）。
不少人误以为这是乳酸堆积造成的，其实不然，无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除，而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。
1902年，一位名叫西奥多·霍夫（Theodore Hough）的美国医生描述了这种现象：在运动时，肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完8-24小时之后开始产生，并于运动后24-72小时达到高峰，通常5~7天能完全恢复。
DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日训练之后。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
也有人把延迟性肌肉酸痛当作是训练有效的一种信号，但它也可能是身体在告诉你：肌肉需要好好休息了。那么，如果已经产生了延迟性肌肉酸痛，我们该怎么办呢？做好以下这几点，能让你尽早缓解。
1 充分规律的睡眠
这一点对于在跑步和健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要。因为人体肌肉的修复，绝大多数都是在睡眠过程中完成的。建议尽量每晚22-24点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间。每天保证7-8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得尽可能补足，让肌肉好好地休息与恢复。
2 补充三种修复原料
你可能常听到说运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光要补充高蛋白，还需要补充碳水化合物与水分。
首先，要补充适当的蛋白质，它的作用是修复受损的肌肉纤维。
第二，在肌肉运动过程中，会大量燃烧身体内的肝糖，强度越大，肝糖的消耗量也就越大，补充碳水化合物就是补充身体所消耗的燃料。而且碳水化合物能够促进胰岛素分泌，而胰岛素能够促进蛋白质的吸收，从而帮助肌肉快速修复。
第三，补充充足的水分。水分有益于身体排出毒素，以及输送血液中的营养，对于身体各部位肌肉的恢复与生长起着至关重要的作用。
综上，补充蛋白质、碳水化合物、水分缺一不可。
3 适当低强度运动
有很多人会说，我已经延迟性肌肉酸痛了，还可以运动吗？答案是：可以！
但是，这个时候请尽量选择低强度的运动，如：匀速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量训练，它们除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于刺激肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，有着不错的成效。
4 泡热水澡
在训练完后简单地冲洗或泡个热水澡，对于加速血液循环，加快新陈代谢以及缓解肌肉酸痛，都有着不错的帮助。另外，在国外也有冷（冰）水疗法的说法，主要是降低肌肉组织的温度，用来减轻疼痛，抑制发炎，收缩血管以及降低新陈代谢。但至今的研究显示，长时间离心运动过后，立即给予冷水疗法，并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛，或是缩短这种症状的时间。因此，冷水疗法比较适用于缓解运动完后当下的酸痛。所以，在DOMS发生时，还是以热水为目前最好的选择。
5 运动前先热身
在运动或比赛前，先做让身体能够适应激烈活动的热身动作，如：动态热身、拉筋、柔软操等等，目的在于提高体温，使身体变得比较暖和，增加肌肉反应灵活度、关节润滑度，从而降低运动伤害的发生。所以无论做任何运动，事前的热身运动都非常重要。
6 按摩放松的好工具
在训练或比赛之后，用波塞冬和匹诺曹做好按摩放松，让筋膜不再黏连，减少炎症发生，你会爱上它们！
总之，当延迟性肌肉酸痛已不可避免地发生时，做好以上 6 点，能让你尽快度过最酸痛难熬的几天。
——参考资料／T-NATION、PLT4M
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陪你跑
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周末刚刚参加完马拉松赛或喜欢健身的朋友，一定都或多或少有过这样的体会：高强度运动后的隔天，肌肉特别酸痛，这种现象有个专业名称，叫做“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS）。
不少人误以为这是乳酸堆积造成的，其实不然，无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除，而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。
1902年，一位名叫西奥多·霍夫（Theodore Hough）的美国医生描述了这种现象：在运动时，肌肉纤维因为反复离心收缩造成微小损伤，所产生的发炎反应，通常会在运动完8-24小时之后开始产生，并于运动后24-72小时达到高峰，通常5~7天能完全恢复。
DOMS常发生于不熟悉、不常做的动作，或强度超过平日训练之后。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
也有人把延迟性肌肉酸痛当作是训练有效的一种信号，但它也可能是身体在告诉你：肌肉需要好好休息了。那么，如果已经产生了延迟性肌肉酸痛，我们该怎么办呢？做好以下这几点，能让你尽早缓解。
1 充分规律的睡眠
这一点对于在跑步和健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要。因为人体肌肉的修复，绝大多数都是在睡眠过程中完成的。建议尽量每晚22-24点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间。每天保证7-8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得尽可能补足，让肌肉好好地休息与恢复。
2 补充三种修复原料
你可能常听到说运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光要补充高蛋白，还需要补充碳水化合物与水分。
首先，要补充适当的蛋白质，它的作用是修复受损的肌肉纤维。
第二，在肌肉运动过程中，会大量燃烧身体内的肝糖，强度越大，肝糖的消耗量也就越大，补充碳水化合物就是补充身体所消耗的燃料。而且碳水化合物能够促进胰岛素分泌，而胰岛素能够促进蛋白质的吸收，从而帮助肌肉快速修复。
第三，补充充足的水分。水分有益于身体排出毒素，以及输送血液中的营养，对于身体各部位肌肉的恢复与生长起着至关重要的作用。
综上，补充蛋白质、碳水化合物、水分缺一不可。
3 适当低强度运动
有很多人会说，我已经延迟性肌肉酸痛了，还可以运动吗？答案是：可以！
但是，这个时候请尽量选择低强度的运动，如：匀速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量训练，它们除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于刺激肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，有着不错的成效。
4 泡热水澡
在训练完后简单地冲洗或泡个热水澡，对于加速血液循环，加快新陈代谢以及缓解肌肉酸痛，都有着不错的帮助。另外，在国外也有冷（冰）水疗法的说法，主要是降低肌肉组织的温度，用来减轻疼痛，抑制发炎，收缩血管以及降低新陈代谢。但至今的研究显示，长时间离心运动过后，立即给予冷水疗法，并无法有效减轻延迟性肌肉酸痛，或是缩短这种症状的时间。因此，冷水疗法比较适用于缓解运动完后当下的酸痛。所以，在DOMS发生时，还是以热水为目前最好的选择。
5 运动前先热身
在运动或比赛前，先做让身体能够适应激烈活动的热身动作，如：动态热身、拉筋、柔软操等等，目的在于提高体温，使身体变得比较暖和，增加肌肉反应灵活度、关节润滑度，从而降低运动伤害的发生。所以无论做任何运动，事前的热身运动都非常重要。
6 按摩放松的好工具
在训练或比赛之后，用波塞冬和匹诺曹做好按摩放松，让筋膜不再黏连，减少炎症发生，你会爱上它们！
总之，当延迟性肌肉酸痛已不可避免地发生时，做好以上 6 点，能让你尽快度过最酸痛难熬的几天。
——参考资料／T-NATION、PLT4M