昨天，我们讲解了“为何要拉伸髋关节屈肌？”，当我们知道髋关节屈肌可以防止受伤及帮助训练，接下来就需要了解有哪些拉伸动作可以帮助我们来做放松与加强髋关节屈肌。这些练习不仅适用于那些已经受伤的人，也可通过每周甚至每天进行这些拉伸动作来预防运动伤害。但是，如果你现在处于髋部损伤的状态，那游泳可能会是锻炼和加强核心的一个好方法，同时还能让你处于治疗休息的阶段。接下来的这几个拉伸动作，你在健身房或是在家中都可以练习：1 前髋屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，重复5次，完成后再换另一侧进行拉伸。前髋屈肌拉伸动作请参看视频：2 坐姿蝴蝶伸展先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上，然后背部挺直肩膀向下，腹部核心保持收紧，将脚底互相接触压置于前方膝盖弯曲到两侧，尽量让脚跟朝向自己，同时让膝盖朝地板放松，这
即便你的深蹲姿势正确，最好也再来看看常见的错误姿势。学习深蹲时，很多人碰到的问题并不是「不知道怎么做才对」，而是「不知道自己的姿势錯了」或者「以为自己的姿势跟正确姿势并没有什么不同」，但事实上并非如此。所谓的错误姿势，指的是让某些关节承受了预期外的力。每个人的深蹲姿势都会不太一样，因此，「错误姿势」并非指「跟別人不一样的姿势」。为什么说是「预期外的力」？做训练本身就是让身体承受外力。当姿势正确时，这些外力多数由肌肉吸收达到训练肌肉的目的。一旦姿势不对，这些外力（甚至不用加外力只有徒手）会变成由原本不该吸收这么多力的关节周边组织来承受（例如连接关节之间的韧带、缓冲关节震动的的软骨与滑囊、介于硬骨与硬骨面的肌腱等），增加意外受伤的风险。如果可以有效避免这些意外，就能确保训练安全有效且持续的进行下去。我们来看几个最常见的深蹲错误姿势，以及与此对应的改善方法：1 脚掌旋内这种错误在刚开始学习深蹲时
桥式（Bridge Pose，也叫臀桥）可以有效雕塑身体不同部位，并且强化腿部、臀以及背部肌群，因此被广泛用于各种体适能练习中。对于时常久坐的上班族来说，这个工作可以扩展胸腔帮助呼吸，还能增加脊椎柔软度来舒缓背部不适。除此之外，对身体还有许多其它益处。 1 强化子宫机能许多女性都生饱受理期疼痛的困扰，即便饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力的关系导致不适。通过桥式这个动作能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期到来时的痛经，对于孕妇顺利生产也有帮助。 2 改善坐骨神经痛由于久坐以及坐姿不正确，长时间下来，会导致脊椎外斜，严重时就会发生坐骨神经疼痛的现象。桥式这个动作可以缓解脊椎疲劳，进而改善坐骨神经，定期适当地做，甚至可以免于服用药物以及开刀。 3 紧实腹部线条对于长期坐在办公室的人来说，都会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不佳。桥式这个动作能有效紧实腹部线条、稳
在盛夏来临之前，想要把腹部锻炼出6块肌或8块肌的你，是不是已经急着开始寻找锻炼腹肌的动作了？在你要开始锻炼腹肌之前，首先请了解人体的腹部区域包含了四块肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，其中直腹肌正是大家所常说也是最常练的“腹肌”。然而，腹直肌又可分为上中下三块。这篇文章将介绍简单的三种腹直肌训练动作，让你在家或办公室里只要徒手也能一次练到这三个区块：1 抬腿卷腹这个训练动作是卷腹的变化版，主要是针对腹直肌上半部所做的单关节训练。首先，将瑜珈垫平铺于地面，预备动作时，将身体平躺在瑜珈垫上，双手置于头部两侧，大腿抬起与地面垂直，小腿与地面平行。同时，肩膀与骨盆抬离地面，接着开始动作，运用腹肌的力量抬起上背部，让头部与骨盆相互靠近，让上腹肌获得收缩，在收缩点停留1-2秒，接着回复起始位置（注意肩部依然保持离地）。请看视频示范：2 反向卷腹如果要针对腹直肌下半部来做训练，那么反向卷腹就是一
「深蹲」这个动作是人类与生俱来的自然姿势，你可以看到婴儿或是小孩在做蹲下这个动作时，会很自然而然地张开双腿做出标准姿势。那为何随着年龄的增长，我们却要开始学习如何「深蹲」呢？因为人类会随着年龄增长，骨骼与关节之间的连动性变差，再加上长时间的一些不良姿势，导致肌肉渐渐遗忘了这个动作。因此，这篇文章将针对想要开始学习深蹲的初学者，或已经开始深蹲，但却遇到困难的人，解决如何才能正确做好徒手深蹲这个动作的问题。深蹲其实是一个看似简单却又暗藏很多技术细节的动作，不要小看这个动作，它牵动身上几乎80%以上的肌肉。所以，我们必须要先从最基础的徒手深蹲开始训练基本姿势，唯有将基本功做好做扎实，才能让接下来的训练课程与动作项目更加顺利安全。1 脚掌重心把脚底翻过来，你会发现有三个最突出的球状物会直接接触地板。深蹲时，整个身体重心要平均分布在脚掌这三个点上，脚趾则轻贴地面不会完全离开地板，但也不需要用力往下抠
对每一位有企图心的跑者而言，追求跑速是必要的目标。然而，练跑时跑出比原定更快的速度，是在帮你还是害你呢？我们不妨把跑者的角色转换成一台车，车子超速就是违法、要被罚钱。同样概念，对于身为跑步教练的美国RunnersConnect公司执行长Jeff Gaudette而言，跑出打破原本规划的速度，在训练中也是「违规」的。虽然你不会因为跑步超速吃下罚单，但小心超速的后果会直接反馈在你的身体上。首先，如果你正在执行一个科学严格的跑步计划，跑速超过原计划、或是训练距离比原计划长，可能会损害你在目标赛事中的潜能，或是对长期发展潜力有害。要记住，训练课表中的每一次锻炼、恢复跑和休息日都有特定的目的。为了最大限度地提高跑步效率，每一公里遵守速度规定是非常重要而且必要的。下文依据Jeff Gaudette提出的看法，告诉你在常见的跑步训练：节奏跑、恢复跑、最大摄氧量训练时，若超速可能会带来什么样的糟糕后果。
运动鞋的种类千百种，想要选择一双适合自己的鞋子，其实并没有想象的容易。一双真正适合的鞋子是指在走路时，从脚到脚趾的感受都要相当舒适。 1 鞋跟当穿进鞋子后，你的脚跟应该感到舒适且不紧，并且能够滑动你的脚。 2 脚背鞋面与脚背之间距离应该感到舒适，如果穿进去后感觉压力或压迫，那就代表你需要更大尺寸的鞋。 3 宽度关于前掌宽度，以亚洲人的脚型来说，大多数人前掌偏宽，所以脚在鞋子里应该还能够有前后移动的空间。试着将脚顶到最后面，前面应该预留一个拇指的宽度才是适合你的鞋子。 4 长度当跑到一定距离后，脚会因为疲劳而肿胀，这也是为什么前面讲到必须留一个拇指宽度的原因。而且每个人最长的脚趾不一定都是大脚趾，如果是其它脚趾的话，这样会比较舒服一些。如果当下看不出来的话，可以先在纸上用笔画出自己的脚型，就可以清楚地看出哪个脚趾是最长的。 5 弯曲将脚趾顶至鞋子最前端，并让脚尖用力顶地弯曲鞋身。此
古人说「不为五斗米折腰」是因为清高、有骨气；然而现代人不折腰的原因更多的是下背部（腰部）痛到已经弯不下来，他们的腰部长期超负荷工作，人未老腰先老，疼的时候简直欲哭无泪，不管是站、做、躺都难以安抚自己的老腰。如果你曾下背部疼痛僵硬，总觉得有什么「卡住了」，那么你可能需要「释放」下背部的压力。但是如何释放？怎么释放？试试看美国治疗师推出的MELT零疼痛治疗法，趁睡前1小时，用泡沫滚轴花10分钟来帮自己释放压力，换来一夜好眠。释放压力前，了解这么做的原因做下背部「释放」动作之前，你可能会纳闷下背痛为什么要释放压力来解决？我们可以从身体「空隙」说起。颈部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像关节作用一样，让你可以自由弯曲、转动、移动；反之，假设下背部空隙变窄，你将感到疼痛。这一连串的恶性循环，将循着「压迫→疼痛→发炎→关节磨损」的途径不断轮回。回溯根源，先避免压迫，才能避免接下来的恶性循环，并间接避免
跑者们在这个又热又闷的天气很多时候会想偷懒。但其实在夏季训练有很多的好处，今天我们大致上分为三大点，和大家说说夏日训练需要了解的注意点。1练习应该注重心率而非配速你会发现夏季来临无论温度和湿度都提升不少，对于人体消耗方面都相当大。往往好多跑者练习的时候只注意跑步的配速，而非心率。例子一 : 摄氏20度 30分钟慢跑 - 配速 : 6:00 / 心率 : 150-160例子二 : 摄氏30度 30分钟慢跑 - 配速 : 6:00 / 心率 : 160-170以上两个练习所有的条件都相同，只是温度相对高了，但温度提高的同时，你会发现心率也提高了，这也就反映出就算是统一配速下，温度升高后，大家慢跑会比较辛苦。简而言之，大家需要观察自己的心率，不要让自己心率过高，因这样只会令自己容易失速而不能做好配速。2温度与体感温度以上图标表示，不同温度的配速跑都是不一样，自身的体感温度和现实温度有着很大的
你有没有想过为什么腹肌一直练不出来？当然除了要消除腹部脂肪外，还有一个就是要加强训练强度。其实，腹肌的肌肉群跟我们身体任何一个肌肉一样，它都会习惯简单与重复的练习动作，最后，对于肌肉的刺激度也就开始降低，这也就意味着你该加强训练强度或变更训练动作，它才能持续成长。所以，先放弃你的仰卧起坐训练，改做下面这三个动作，让你的腹肌训练强度快速提升。01悬垂抬腿这个训练方式可以训练到整个腹壁，尤其对于下腹肌的训练特别有帮助，当你做平板抬腿一段时间之后，你就应该来尝试悬垂抬腿。这个训练动作最主要的是要保持身体稳定，用腹肌的力量将腿往上抬起，如果初期还抓不住诀窍时，可以先用屈膝的方式来抓住感觉，之后再将双腿伸直抬至与地面平行处，如果还要加强强度的话，可以将大腿从平行地面拉高到垂直地面，并将所有的力量都集中在腹直肌上。➠通过视频来了解一下这个动作：02跪姿滚轮在许多锻炼腹肌的训练里都可以看到滚轮（健腹轮）
