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7 种方法助你加快消除肌肉酸痛 [复制链接]

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运动后隔天所产生的肌肉酸痛感,想必很多人一定都有过这样的体验。但你们知道为什么会产生肌肉酸痛吗?最常见的原因就是:肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤。


一般来说,肌肉酸痛分为两种:一种是急性肌肉酸痛,另一种是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。以下有7种方法能帮助消除在运动后所产生的肌肉酸痛感,并让肌肉恢复到较佳状态:



急性肌肉酸痛


急性肌肉酸痛是指人体在运动过程中,或是在运动后立即产生的肌肉酸痛感。通常,立即的肌肉酸痛会伴随肌肉僵硬的现象,这种急性肌肉酸痛感主要是因为肌肉内缺血所造成,在这种情况下,代谢产物无法完全清除,导致堆积在肌肉中,进而去刺激痛觉的神经末梢后产生酸痛,立即停止运动后几分钟左右就会完全复原。


延迟性肌肉酸痛


延迟性肌肉酸痛简称DOMS,这种情况往往是发生在运动后的24-48小时,通常会持续1-3天左右。这种类型的肌肉酸痛来自于肌肉纤维或是结缔组织结构性的伤害,导致受伤的肌肉肿涨,刺激痛觉神经末梢而产生酸痛。


当人体较少使用或训练的肌肉群突然急剧增加运动量与运动强度,会造成肌肉纤维的损伤,这是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。在激烈运动后的1-2小时,血液里的乳酸浓度就会恢复到安静休息时的状态,因此,一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确。


 1  充足睡眠


人体运动后所产生的肌肉酸痛感是因为肌肉纤维与结缔组织出现了破损、出血以及肿胀的状况,充足的睡眠可以帮助人体的组织修复,并减缓酸痛感觉。如果睡眠不足,会导致人体的代谢降低,就会加长肌肉酸痛的恢复期。



 2  静态伸展


进行适当的静态伸展运动,比如散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人体的筋,使肌肉不再充满紧张感引起酸痛。拉筋和按摩、热敷都可以都可以促进血液循环,还可以帮助肌肉放松。



 3  补充水分


适当补充水分可以帮助人体加快新陈代谢,如果身体长期水分不足,会导致肌肉酸痛程度恶化,严重甚至会引发肌肉抽筋。


 4  补充能量


运动过后可以立即补充一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,比如水煮鸡胸肉、三文鱼、吐司等,这些食物可以帮助保留人体的肌蛋白,不仅有增肌的效果,还有减缓运动后产生的酸痛感。



 5  适当按摩


运动完时,可以通过按摩来促进肌肉的血液循环,并帮助肌肉放松,还可以提升结缔组织的柔软度。



 6  冰敷及热敷


一般来说,冰敷是使用在急性肌肉酸痛以及运动后的情况,因为肌肉受伤所产生的红肿现象需要用冰敷的方式让血管进行收缩,达到减缓发炎的现象。而热敷是使用在较缓和的疼痛下,就是过了急性肌肉酸痛期,这时热敷能帮助肌肉血内的管扩张,加速新陈代谢,帮助发炎的组织进行修补。



 7  补充维生素


运动后所产生的酸痛感,可以摄入一些保健品,比如维生素B1 、B12、C、E或天然药物,来调节人体的生理机能,适当摄入可以加速新陈代谢,补充人体能量,还可以减少组织耗氧量、更可以改善血液循环。



预防肌肉酸痛的最佳方法就是采用渐进式的方法来增加运动强度,避免训练过量,养成规律的运动习惯,不仅能降低肌肉酸痛的几率,对人体健康也会大有帮助。


如果采用上述7种方式皆无效,建议尽快就医检查。





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