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让背部性感迷人的 5 个简单训练动作 [复制链接]

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很多人都羡慕背肌线条清晰的人,拥有强壮的背肌除了视觉美观之外,还有助于站立时更加挺拔,男生看上去玉树临风,女生看上去亭亭玉立,减少腰酸背痛的困扰。


背肌主要由许多块大小不同的肌肉所交叠而成,在解剖学上也较为复杂。我们将背部肌肉简单地划分为:背阔肌、大圆肌、脊下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。由于在训练时我们无法用眼睛看到背部肌肉的动作,因此背部肌群的训练难度会相对比较大。但为了能让自己的身型姿态更完美,以下这 5 个简单的自重训练动作可一定要学起来哦~



 背部的运动 


在开始背部训练之前,首先要了解背肌的训练动作主要分为两大类:


1、手肘朝下朝外的动作:这类动作可刺激背阔肌与大圆肌的生长,使得背部达到增宽的目标和效果。

2、手肘往后拉的动作:这类动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌,它能使背部获得增厚的目的。


当然,除了以上这两大类动作之外,还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间,它们也是重要的背肌训练动作,我们将其归类为背肌运动的变化动作。


1、弹力带下拉


步骤1:站姿,双脚与肩同宽,挺胸同时身体略往前倾或站直都可,双手举起弹力带置于头部上方。

步骤2:维持上半身不动,双臂将弹力带往后方外侧拉开,感觉肩胛骨往中间靠拢,顺势将弹力带移到头后方。

步骤3:双臂持续将弹力带往左右两侧拉开,降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。



2、坐姿弹力带后拉


步骤1:坐在瑜伽垫上,将弹力带置于脚底或固定于前方物体,背部挺直双手伸直拉住弹力带。

步骤2:拉着弹力带的双手与肩同宽,保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3:持续将手肘往后方拉,让左右肩胛骨慢慢靠近。



3、小燕飞


步骤1:正面朝下趴在瑜伽垫上,双手略放置于头部两侧,同时双腿伸直。

步骤2:接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地,如同虾一样反折背部。


也可以将双手往前伸直操作,不要使用反作用力来做这个动作,只要确认背部肌肉有伸展即可。



4、肩胛骨俯卧撑


步骤1:趴姿,双手掌宽度约为肩部1.5倍,双手撑直,手指朝前。

步骤2:在手肘部弯曲的状态下,身体略往下沉几cm,并感受左右肩胛骨相互靠拢。


注意:手臂伸直时手肘不弯,核心收紧,保持背部平行。



5、走墙


步骤1:与俯卧撑起始动作类似,双脚靠近墙壁。

步骤2:稳定核心之后,将双脚往墙面上移动,双手往墙面靠拢。

步骤3:当身体接近垂直于墙面时,接着往前移动,双手到回复起始动作。



——资料参考:mensjournal、bodybuilding




工欲善其事,必先利其器

选择适合你的瑜伽垫


练好瑜伽动作,你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫,一起来看看瑜伽垫该如何选吧!


瑜伽垫


要练好瑜伽,有一件工具必不可少,那就是——瑜伽垫。


瑜伽垫材质有:布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂,在材质方面更是以次充好混淆视听。



不同材质瑜伽垫的环保性和安全性


布垫:一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。
NBR:多种物质化合而成,难降解添加剂较多,很不环保。
PVC:材料本身安全无毒,所使用的发泡剂可能产生有害物质。(请购买品牌产品)
TPE:材料本身安全无毒,但使用的胶水可能有毒。(请购买品牌产品)
亚麻:完全环保材料。
橡胶:完全环保材料。



不同材质的防滑性


瑜伽垫最重要的指标是防滑性,也是舒适性的重要因素。


表面纹理不同,瑜伽垫的防滑性能也不同,但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下,防滑性是:亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。


如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4~5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。



瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时,防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因


①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具


可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多,瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑,我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具,这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。


瑜伽袜:



瑜伽铺巾:



瑜伽砖:


瑜伽枕:




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