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跑者必备的 6 个臀肌训练,让你跑得更快更轻松! [复制链接]

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如果在跑步的你还认为“跑步当然是用腿跑喽!”,那这个观念真的需要修正一下了。为了减少跑步时对膝盖的冲击、降低受伤风险,你每跨出一步时身体力量的出处其实应该在臀部,也就是要“用屁股去跑”。


事实上,跑步时大腿前侧的股四头肌和小腿使出的力量较小,而胯部的髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘绳肌需要付出的力量则大得多,这三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为“髋关节伸展”。因此,跑者除了练腿,把屁股练好更实在哦!



以下6个臀部练习动作,能助你增加跑步表现、减少膝盖伤害:


1. 单腿硬拉


步骤1. 双腿站立预备。

步骤2. 单腿微弯,另一条腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地面平行。

步骤3. 回到站立姿势,每条腿各做2-3组,每组12次。




2. 侧卧抬腿


这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹内外斜肌。


步骤1. 侧躺在瑜伽垫上,靠地面的手臂支撑头部,另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。

步骤2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

步骤3. 每侧腿各做2-3组,每次抬起30秒。



3. 单腿臀桥


这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。


步骤1. 上半身平躺在瑜伽垫上,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

步骤2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线,如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

步骤3. 放松平躺回瑜伽垫上。

步骤4. 每条腿做2-3组,每组6-12次。



4. 弹力带后踢


步骤1. 弹力带的一头绑在固定物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

步骤2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其它物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

步骤3. 每条腿各做20-25次。



5. 弹力带驴踢


步骤1. 四肢着地跪姿,背部打直。弹力带一端缠绕在膝盖上、另一端缠绕在脚底。

步骤2. 缠绕脚底的腿向后上方伸展,伸到尽量超过身体高度,过程中专注于臀肌收缩。

步骤3. 每条腿各做15-20次。



6. 直腿跳跃


步骤1. 双腿站立于地面,使用臀部力量左右腿轮流向前大步跳跃,全程保持双腿伸直。

步骤2. 可随训练次数逐渐加速。

步骤3. 练习起初以50米为目标,之后渐进延长到100米。



——参考资料:POLAR, RUNNERSCONNECT  



工欲善其事,必先利其器

选择适合你的瑜伽垫


练好瑜伽动作,你需要一张环保、安全、质优的瑜伽垫,一起来看看瑜伽垫该如何选吧!


瑜伽垫


要练好瑜伽,有一件工具必不可少,那就是——瑜伽垫。


瑜伽垫材质有:布垫、NBR、PVC、TPE、tpe双层、亚麻pvc、亚麻tpe、亚麻橡胶、纯亚麻、天然橡胶。目前在很多渠道售卖的瑜伽垫都是鱼龙混杂,在材质方面更是以次充好混淆视听。



不同材质瑜伽垫的环保性和安全性


布垫:一般为自己制作或是替他毛巾代替非常环保。
NBR:多种物质化合而成,难降解添加剂较多,很不环保。
PVC:材料本身安全无毒,所使用的发泡剂可能产生有害物质。(请购买品牌产品)
TPE:材料本身安全无毒,但使用的胶水可能有毒。(请购买品牌产品)
亚麻:完全环保材料。
橡胶:完全环保材料。



不同材质的防滑性


瑜伽垫最重要的指标是防滑性,也是舒适性的重要因素。


表面纹理不同,瑜伽垫的防滑性能也不同,但是决定瑜伽垫防滑性的根本因素是材质。通常情况下,防滑性是:亚麻>橡胶≥TPE>PVC>NBR。


如何判断一张瑜伽垫的防滑性能

好的瑜伽垫表面有非常复杂的凸起花纹,能起到防滑的作用。如果可以试用,可以做做“下犬式”这个瑜伽最常见的姿势,如果能保持4~5次的呼吸,手脚都不向前后滑,就说明垫子的防滑性非常不错。



瑜伽防滑不完全取决于瑜伽垫

在练习瑜伽时,防滑非常重要而瑜伽垫起到了至关重要的作用。但是防滑还有很多其它的影响因素和瑜伽装备。

练习瑜伽会打滑的原因


①瑜伽垫防滑性能差

②有汗水湿滑

③瑜伽练习不标准

④缺少必要的防滑器具


可见导致瑜伽动作打滑的因素有很多,瑜伽垫只是比较重要的因素之一。避免瑜伽动作打滑,我们还可以借助一些其它的瑜伽防滑器具,这些温馨的瑜伽装备能让你的瑜伽体验事半功倍。


瑜伽袜:



瑜伽铺巾:



瑜伽砖:


瑜伽枕:





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