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静态拉伸多久为宜? [复制链接]

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我们都知道拉伸对于保持肌肉的柔韧与健康十分重要。近年来,有些科学研究论文指出,提高柔软度并不能降低遭受运动伤害的风险,但别忘了拉筋伸展除了能有效提高柔软度之外,还能舒缓肌肉紧张、扩展关节的可活动范围,并促进血液循环、加速消除疲劳等作用。


但是,我们拉伸时的动作,到底多长时间才合适呢?



肌肉伸展原理


肌肉主要是依赖肌腱附着于骨骼上,两端会跨越一个或多个关节部位。肌肉靠近躯干的一端称之为起端,离躯干较远的一端称之为止端。位于躯干的肌肉,则以动作可动性大的一端为起端,可动性小的一端为止端。拉筋的意思就是让肌肉的起端与止端间的距离拉长,借此来伸展肌肉。



当正常肌肉在收缩时,会带动关节一起活动,而拉筋伸展的基本概念就是让各部位的肌肉朝着与收缩相反的方向拉伸,但这点并非所有的肌肉都适用。实际上,我们拉筋所伸展的并非只有肌肉(肌纤维),还包含了好几层由肌肉包裹的结缔组织、肌腱与关节,甚至于连同皮肤和神经也一起伸展。


人体中包含着许多种类的肌肉,一个拉伸动作不可能伸展到所有的肌肉。因此,我们必须依照不同部位,通过符合该处肌肉特性的伸展动作,来拉长起端与止端的距离。



时间该拉多久?


有人认为,拉筋伸展就是要越痛才越有效,或者拉得越久筋才越拉得开。其实这是一个极为错误的观念,因为过度伸展会造成肌肉伤害,甚至降低身体柔软度。


那到底该拉多久时间才合适?波士顿学院足球运动医学和运动医学副主任Mike Vigneau说,肌肉中有一种预防伤害的组织,会防止过度伤害状态产生,因此每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。


但这当然不是每个动作只做20秒就可以,我们必须要像一些肌肉练习一样,采用短时间多组数的方式来做静态伸展,以获得最佳的好处。


美国运动医学会建议,健康的成年人每周最少2天来进行伸展训练动作,每个肌肉群与肌腱群花费60秒的时间,也就是每个拉伸的肌肉都做20秒共3组的训练。



身体温度是关键


那什么时候做静态伸展能发挥最大的效益?运动医学副主任Mike Vigneau表示,训练或运动完之后做拉伸是增加身体活动范围与提升柔软度最好的时机。


我们体内的器官和组织:肝脏、大脑、心脏与肌肉等,都是产生热能的来源,其中又以肌肉的分布范围最广,因此肌肉最能敏锐地对外在温度变化做出反应,进而产生热能调整。当环境或体内温度高时,肌肉就会处于放松状态,以此抑制多余的热能产生。所以,伸展的关键要素就是“身体的温度”。当体温或天气温度较低的时候,肌肉组织容易产生紧张与收缩的现象,这时来做伸展,除了无法提升柔软度之外,还有可能会造成肌肉受伤。所以,当你训练完或运动完后,体温较高,是最适合做静态拉伸的时机。


——参考资料:bodybuilding、draxe





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