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如何提升 5km 跑成绩?几点建议供参考 [复制链接]

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对于马拉松爱好者,5km成绩是一个很重要的能力衡量指标,因为它既要求速度又需要耐力。今天我就来说说如何让自己的5km跑成绩得到提升。



专项1,500m的选手或专项10km甚至距离更长的选手都可以跑5km,无论你经验丰富,还是只偶尔在街区周围跑跑,5km都是训练课应该关注的距离。


1 分段跑


把训练距离进行分割是保持配速质量的一个有效方法。如果你跑长距离,可以选择在赛道上练习,也可以在草地或公路上练习,都要力争以5km的目标配速来进行。


建议5km的分段训练可以这样设定:
5 x(600m,恢复60-90秒,400m)
每组5km之间恢复时间3分钟。


2 恢复时间递减的间歇跑


这项训练很艰苦,但是训练完成,它会带给你极大的满足感和自信心。递减的恢复时间有效地模拟了5km比赛的情形:你的身体开始逐渐累积乳酸。这项训练能教会身体如何去对抗乳酸,让自身维持在较高的比赛配速下而不会很快疲劳。


建议的400m间歇训练可以这样设定:
3 x(4 x 400m,分别采用60秒,45秒和30秒的恢复时间)
每组之间的恢复时间为2-3分钟。


3 爬坡冲刺


短距离爬坡冲刺是增加可征用的快速纤维数量的绝佳方法。通过招募更多的快肌纤维,你就能以更快速度奔跑而不感到疲劳。在长距离轻松跑之后加入此项训练后,此锻炼非常有用。训练时要尽可能专注于保持良好的跑姿,驱动手臂、抬高膝盖。


建议的爬坡冲刺训练可以这样设定:
(6-8) x 10秒钟的爬坡冲刺,缓慢步行下坡恢复。


4 节奏跑


尽管在训练中包括一些间歇跑很重要,但还需要练习一些更高强度的持续跑,因为毕竟在5k比赛当中没有任何休息恢复时间。节奏跑是实现此训练目的的最好方法。节奏跑并不是要你100%竭尽全力,而应该是跑在一种“相对舒适的艰难”状态下。


节奏跑训练的关键是不要过分用力,否则你将无法获得理想的生理效果,而且会给自己在心理上造成阴影。确定节奏跑配速的最佳方法是“自体感觉”,奔跑的同时可以尝试说出简短的句子,比如:“我感觉良好”。随着日积月累的进步,你会逐渐建立持续20-25分钟的节奏跑能力。


建议的节奏跑训练可以这样设定:
2-3公里轻松热身跑
20-25分钟持续节奏跑
2-3公里轻松收操跑

5 混合配速训练


这项训练包括10km配速的混合跑,它能为5km跑提供直接的耐力支持。它是一项艰巨的训练任务,因此需要确保自己足够自律,并且起步一定不要太快。


建议的混合配速训练可以这样设定:
以10km配速跑6分钟,恢复2分钟
以5km配速跑3分钟,恢复2分钟
以10km配速跑5分钟,恢复2分钟
以5km配速跑2分钟,恢复2分钟
以10km配速跑4分钟,恢复2分钟
以5km配速跑1分钟,恢复2分钟


希望以上这些训练方法能让你的5km成绩获得提升。

祝你好运,比赛愉快!


——原文译自realbuzz.com


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