让长距离跑更加卓有成效的 5 个方法 - 陪你跑

发布于 2019-12-07 19:52

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长距离跑是马拉松跑者每周训练的最重要课程之一，因此，清楚地了解如何从长距离跑中获得最大收益非常关键。

每位跑者都希望他们的长距离跑能够圆满，但是怎样才能称之为“圆满”呢？这是我经常会问到的一个问题。对于一周内最重要的训练项目，可以采取许多不同的方法。马拉松比赛无疑是漫长的，所以我们花费在腿脚上的时间非常重要，因为它的多少决定了你的耐力能够持续多久。

1 长距离跑多远合适？

这取决于你希望训练的目标（以及你计划的配速），它们会极大地影响你的长距离训练方式。多年来，教练们一直告诉我，长距离跑的距离应该是周跑量的20％。因此，如果你每周跑量是80km，则长距离跑大约就是16km。这是一个很好的开始，但是你可能希望的长距离要远高于16km，因为毕竟全马的距离是42km。

2 饮食

有些跑者可能会想知道长距离跑时该吃什么、该喝什么，因为这可以看作是最能模拟马拉松的训练课程。确实，自己在实际比赛中的饮食策略绝对需要测试一下，找出适合你的食品并在实际比赛中使用，这样就不容易发生肠胃不适的问题。在长距离跑中，我喝的最多的是500毫升的液体饮料和某种能量胶。

我经常看到人们在列治文公园（Richmond Park）奔跑时，身上挂着许多瓶子——他们不可能喝完所有这些瓶装饮料的。跑前要补足水分，让自己的身体充盈，在长距离跑动过程中再补充喝一些，跑完后再补足水分。

3 规划路线

提前计划好长距离跑的路线是明智的做法，因为尤其是在马拉松赛即将到来的时候，你想做的最后一件事是比计划的距离跑得更长一些。采用环形路线是一种很好的策略，这样你就可以一圈圈地跑，还可以将饮料藏在某个地方以方便补给。然后，你可以练习带瓶子或随身携带液体跑步。提前计划好路线也意味着你会确切知道要跑多远，然后按计划坚持跑下去，完成你想要达成的距离。

4 寻找一个合适的跑伴

长距离跑可能算是跑步训练中最艰巨的课程，尤其是如果独自一人去完成的话。最好是能找个人与你一起跑，哪怕只是一起跑一部分路程。这样，你就容易忽略距离，配速可能也会快得多。甚至也可以让其他人骑行陪伴一起奔跑，而且，还可以让骑行的陪伴者帮你拿补给。

5 在长距离跑中增加速度

在长距离跑中增加速度可以让你获益更多，尽管这么做会增加难度。假设开始一次35km的长距离跑，你可以像往常一样以平稳的速度行跑前20km，接着跑3 x 5km，每个5km的路段速度提得更快一些，最后的5km就用你的目标马拉松比赛配速。当腿部已经有些疲劳时，这种训练方法可使腿部提高抗疲劳能力，适应继续奔跑。就像我说的，这是一种艰苦的训练方式，但它会让你变得更棒！

——原文译自realbuzz.com

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