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半马比赛必知必会 [复制链接]

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你在为下一个半程马拉松训练吗? 在比赛当天可别让神经粗大条,熟悉本文介绍的这些基本技巧,有助于你在比赛当天正常发挥,充满激情、能量满满地冲过终点线



1 出发区


最好尽可能早一点到达出发区,尤其是大型比赛。一般来说,至少要比开赛时间提前10分钟以上入场。如果天气寒冷,请随身带一件旧T恤、套头衫,或者一次性雨披,做好充分的保暖措施,让肌肉不要僵硬,然后在开枪前最后一分钟脱掉丢弃。


大多数比赛都分区,速度越快的跑者会被安排在出发区的越前面,这样可以很好地避免起跑后的踩踏、推挤状况发生,能确保参赛者安全、平稳地进行比赛。所以,在报名时,请实事求是地填写自己过往的成绩,以免阻碍排在后面的跑者。如果是一场大规模的比赛,请尽量避免与其他跑者穿插交织跑动,因为这样只会浪费宝贵的体能。安顿调整好自己的节奏,放松身心。


2 计划好配速


在半程马拉松比赛中,良好的配速判断至关重要,而这种情况不会自发产生,必须提前制定好策略。实事求是地评估自身能力,设定好目标完赛时间,就可以计算出平均配速。但请记住,配速计划在比赛过程中应该灵活可调整,你需要根据自身状况调整目标完赛时间和配速,同时要考虑的还有天气情况和赛道海拔爬升情况。


最聪明的跑者是那些在比赛过程中通过平均分割(前后半程用时一样)或负分割(后半程用时比前半程少)来完成比赛的人。


在整个21.1km比赛过程中,让自身的能量持续由糖元消耗来提供至关重要。千万别以为进入理想配速越早越好,其实不然。实际上,前半程过快通常会导致糖元过早耗竭,以至于后程严重掉速得不偿失。



3 正确补给


人体内存储的碳水化合物大约只能支撑90分钟的运动,因此,如果要跑步90分钟以上,需要考虑在跑步时进食和/或喝水来补充糖元。可以使用运动饮料来补充,也可以使用能量胶这类容易消化吸收、可提供浓缩碳水化合物的补给品,每30分钟服用一根。


少喝酒是确保体内水分充足的必要条件。



即使在寒冷的天气下,也一定要有保湿策略。在比赛开始阶段,保持体液很重要,即使你感觉自己并不渴。如果比赛途中有饮料站,请不要急于跑到桌子旁抢饮料,因为这样很容易导致其他跑者受伤。请提前伸手示意后方跑者,然后在确保安全的前提下靠向饮料桌。在丢弃杯子或瓶子之前,请检查一下周边并尽可能扔到废物区。


4 跑切线


所有经过认证的公路比赛线路均采用最短路线进行测量,这意味着沿着道路中间奔跑可能不是最短的路线,尤其是在道路有转弯时,切线会更短,这可能会节省几秒钟时间。但是,请务必注意身旁的其他跑者,不要单纯为了追求最佳距离而发生不必要的碰撞。


——原文译自realbuzz.com





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