半马比赛必知必会 - 陪你跑

发布于 2019-12-11 10:44

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你在为下一个半程马拉松训练吗？在比赛当天可别让神经粗大条，熟悉本文介绍的这些基本技巧，有助于你在比赛当天正常发挥，充满激情、能量满满地冲过终点线。

1 出发区

最好尽可能早一点到达出发区，尤其是大型比赛。一般来说，至少要比开赛时间提前10分钟以上入场。如果天气寒冷，请随身带一件旧T恤、套头衫，或者一次性雨披，做好充分的保暖措施，让肌肉不要僵硬，然后在开枪前最后一分钟脱掉丢弃。

大多数比赛都分区，速度越快的跑者会被安排在出发区的越前面，这样可以很好地避免起跑后的踩踏、推挤状况发生，能确保参赛者安全、平稳地进行比赛。所以，在报名时，请实事求是地填写自己过往的成绩，以免阻碍排在后面的跑者。如果是一场大规模的比赛，请尽量避免与其他跑者穿插交织跑动，因为这样只会浪费宝贵的体能。安顿调整好自己的节奏，放松身心。

2 计划好配速

在半程马拉松比赛中，良好的配速判断至关重要，而这种情况不会自发产生，必须提前制定好策略。实事求是地评估自身能力，设定好目标完赛时间，就可以计算出平均配速。但请记住，配速计划在比赛过程中应该灵活可调整，你需要根据自身状况调整目标完赛时间和配速，同时要考虑的还有天气情况和赛道海拔爬升情况。

最聪明的跑者是那些在比赛过程中通过平均分割（前后半程用时一样）或负分割（后半程用时比前半程少）来完成比赛的人。

在整个21.1km比赛过程中，让自身的能量持续由糖元消耗来提供至关重要。千万别以为进入理想配速越早越好，其实不然。实际上，前半程过快通常会导致糖元过早耗竭，以至于后程严重掉速得不偿失。

3 正确补给

人体内存储的碳水化合物大约只能支撑90分钟的运动，因此，如果要跑步90分钟以上，需要考虑在跑步时进食和/或喝水来补充糖元。可以使用运动饮料来补充，也可以使用能量胶这类容易消化吸收、可提供浓缩碳水化合物的补给品，每30分钟服用一根。

少喝酒是确保体内水分充足的必要条件。

即使在寒冷的天气下，也一定要有保湿策略。在比赛开始阶段，保持体液很重要，即使你感觉自己并不渴。如果比赛途中有饮料站，请不要急于跑到桌子旁抢饮料，因为这样很容易导致其他跑者受伤。请提前伸手示意后方跑者，然后在确保安全的前提下靠向饮料桌。在丢弃杯子或瓶子之前，请检查一下周边并尽可能扔到废物区。

4 跑切线

所有经过认证的公路比赛线路均采用最短路线进行测量，这意味着沿着道路中间奔跑可能不是最短的路线，尤其是在道路有转弯时，切线会更短，这可能会节省几秒钟时间。但是，请务必注意身旁的其他跑者，不要单纯为了追求最佳距离而发生不必要的碰撞。

——原文译自realbuzz.com

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