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那些马拉松赛前和赛后该做和不该做的事儿 [复制链接]

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赛前


赛季来临,最近每个周末各地都在举办大大小小的路跑/越野/铁三赛事。单是11月3日,就有令人瞩目的北京马拉松、杭州马拉松、纽约马拉松......亲,你准备好了吗?


YES


大量摄入碳水化合物


面包、面食 、大米或其它的碳水化合物,赛前3天可以开始增加摄入,蛋白质 、脂肪 和蔬菜则相应减少比例。注意,不仅仅是晚餐哦,全天都要如此。每隔几个小时吃少量的食物, 可以帮助你增加身体内的糖元储备。



加盐


一般来说,长距离比赛过程中,你会出很多汗,所以赛前一天的饮食请适量增加盐的摄入。



慢跑


赛前一天最好能熟悉一下比赛的路段,了解一下赛道海拔爬升分布情况,,做到心中有数。有可能的话,最好在赛道周边适量慢跑一下。



提前领参赛包


至少提前一天抵达参赛地并领取参赛包,记得务必检查计时芯片是否与自己的姓名、参赛号对应。如果碰巧注意到有错误, 还有时间及时反馈纠正,以免辛苦比赛的成绩无效。




做好准备,然后冷静下来


赛前一晚布置好第二天一早要穿戴涂抹补给的一切, 比如:衣服、跑鞋、太阳镜、号码簿、别针、凡士林、乳贴、发胶、能量胶等。你还需要准备好完赛后需要的物品,比如:干衣服, 舒适的鞋等,加上必需品,如额外的卫生纸。然后就不要再多想比赛的事儿了,安心阅读,听音乐,早早地上床休息睡觉。



NO

别喝酒、别吃不熟悉食物


的确,酒精也是碳水化合物,但它进入人体后的分解吸收方式和食物中其它碳水化合物不一样,它不会为你的比赛带来帮助,相反会令你的身体感到疲惫。

不熟悉的食物可能会给你的肠胃带来不必要的负担和麻烦,一定不要在赛前冒险。


别忘了喝水


赛前一天多喝水,让自己身体里的水分充足,哪怕你不渴。




不吃油腻的东西


饮食要清淡些,避开油腻的食物,这能有助于取得好成绩。



别穿全新装备


长距离比赛装备一定要提前经过磨合,尤其是跑鞋和袜子,这能有效避免赛场出现意外的伤痛。



赛后


跑完比赛,你都做了哪些事儿?


YES

继续走


冲过终点线,不要立刻坐下来,尤其是别躺下来,继续走一段时间,去领你的完赛包。



优先考虑碳水化合物


简单碳水化合物是赛后优先考虑的食物,例如:苹果、香蕉。然后记得补充蛋白质。



补水


长距离比赛让你的肾脏负荷加重,所以需要补水。 研究发现,赛后喝牛奶或者豆浆,补水的效果比单纯喝水要好。



冰是朋友


回到住处, 浸泡在一个放着冷水的浴缸里约15分钟,可能会减轻你的疼痛。让水淹没你的腿, 如果怕冷,可以用冷热水交替冲淋。


NO


不要马上放纵自己


赛后别急着马上摄入高脂肪食品,例如:巨无霸。因为你的胃部血液正忙着协助修复运动带来的其它问题,此时更应该吃一些碳水化合物和蛋白质。




别忽略赛会提供的赛后食物


你可能不喜欢吃赛会提供的赛后食物,它们往往是由碳水化合物和蛋白质混合而成。但最好吃一些,这能增强你此刻脆弱的免疫系统。


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