人们常说的“下腹部”实际上涵盖了整个腹部并连接在骨盆上。如今无论男女，大部分人都无法接受自己大腹便便的形象，所以总在不断寻找能消除这些赘肉的运动方式。我们练过或看过的大多数腹部训练动作，通常每次训练的时候，总是要尽自己最大限度，让腹部有彻底燃烧的感觉。专注于核心是所有腹肌训练的关键之一。锻炼方式：1. 连续进行规定数量和组数的训练动作，组间短暂休息45-60秒，每周3-4次。2. 选择一些最喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或将其添加到常规训练计划中。190度静压训练这是在训练开始时唤醒核心的一个好方法。如何做步骤1：仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。步骤2：深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动)。持续5秒后放松，重复3-10组。进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬起头和肩膀。吸气时，再将上
核心肌群对于身体来说，最重要的作用在于维持身体稳定，它需要对抗使人体产生不平衡的外力。不管是“旋转"或"伸展"，这些在跑步过程中经常会遇到的情形，为避免产生多余的动作或身体旋转而影响跑步效率，躯干就必须拥有稳定的基础，这一点非常重要。以下5招"抗旋转"的核心训练动作，看起来平常常见，但只要略加变化，就可以有效锻炼到核心的深层肌肉，全面提升"抗旋转"能力。一起来试试看吧！这5个动作由浅入深，可以串连起来作为一次训练的菜单，每个动作10-12次，做3组。1、弹力带推拉练习抗旋转的训练动作，最重要的就是维持身体的正向，不要歪斜，这对于许多日常坐姿不良、跑姿有问题，或是左右不平衡的跑者来说，特别有帮助。弹力推拉是借由张力，在稳定重心之余，用双手推拉弹力绳，通过增加方向变化，提升核心肌群对抗外力的能力。❈将弹力带系在墙面或柱体上，或请同伴儿牵住另一端；找到适合自己的弹力带张力位置；膝盖微蹲，将重心
近些年，全球运动风气盛行，潮流运动产品应运而生。在海边或健身室偶尔会看见有人戴着面罩来训练，生产商声称这样做可模仿高原低氧训练，增强心肺功能，提升表现，连不少专业选手也表示认同。高原训练是一种通过高海拔低氧环境来提升运动员耐力表现的方法。高原的空气比较稀薄，氧气分压下降，因此身体需要制造更多的红血球、血红素和肌红蛋白来提升摄氧能力。对耐力表现的影响至于训练口罩，虽然也会令运动时的摄氧量减少，但其实空气中的氧气分压并没有改变 （即空气并非变得 "稀薄")，因此并不足以刺激身体内的血红素和红血球，所以它对提升耐力表现并没有显著帮助。训练面罩其实只能训练呼吸肌群 （如：肋间肌和横隔膜），大部分可能只是停留在气管和胸腔间，未必能真正渗透到肺部内的血管。若刻意用力呼吸，也会令胸腔上下摆动增加，有可能会影响跑步节奏和流畅性。佩戴口罩还会令运动强度降低 （因为你一定会跑慢了），对建立跑速没有帮助。身体需
生命在于运动。跑步是最常见、也是最简单最广泛的一项运动。因为它对场地、设备的要求不高，而且对人们的健康非常有益。但是，不正确的跑步却可能带来一些伤害，比如：膝关节的磨损、肌肉拉伤等。接下来，和大家分享一下健康、高效的跑步方法。脚跟、前掌哪个先着地好其实两者没有优劣之分。哈佛大学骨骼生物学实验室的丹尼尔·利伯曼博士以及他的团队曾对两者做过优劣比较（实验的同时，博士也从生物进化的角度证明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。脚后跟先着地的不足通过实验证明，前脚掌先着地对关节的冲击力要比脚后跟先着地低50%。脚后跟着地时踝关节处于背屈位，这是锁死的状态，容易造成胫骨（小腿骨）前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病等。会减弱向前冲的惯性，在跑步比赛中不利。脚跟先着地时，支撑脚转换的速度会较慢，对提升步频不利。脚后跟先着地的优势脚后跟先着地更容易执行，而前脚掌先着地则需要学习锻炼。就对小腿肌肉的肌肉耐力而言，脚
翘臀，人人都喜欢，可是很多妹纸又担心类似臀桥、硬拉、深蹲之类的翘臀训练动作会导致大腿越来越粗，如何破？今天我们请来了一名专业健身教练，一位高大、帅气、阳光、温和的暖男。一起来看看帅哥教练怎么说——（视频时长：5分20秒）原来，臀部训练之前要先做好“激活”！你，学会了吗？他是谁？视频中这位帅气的专业教练叫欧文，@爱扣扣的健身厨男欧文是他的新浪微博账号。他具有AASFP亚洲体适能教练认证，AASFP亚洲体适能高级私人教练认证，FMS功能性筛查等专业资质。但是，最最最重要的，当然是“帅”！！！平时，除了在一家健身中心担任专职教练外，他还会经常在微博上与众多粉丝分享各种健身技能和知识。三分练，七分吃，健身与美食密不可分。平时除了健身，欧文还是位超级“厨男”，特别喜欢并擅长下厨制作各种健康美食。你一定会好奇“扣扣”是谁吧？关注他的新浪微博，@爱扣扣的健身厨男欧文，让欧文教练自己告诉你！更多精彩，尽在
当我们还是婴儿的时候，会利用爬行探索世界，直到双脚足够强壮到站立行走。一旦我们开始走路，便再也不会回过头去爬行。但事实证明，如果一个成人愿意花一些时间在地板上爬行的话，可以使身体更为强壮。运动矫正专家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趋势，为跑者们提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、专注和改善姿势。相对于跑步这类对下肢关节具有冲击力的活动，爬行对身体的影响较低，它提供了一个可以开发强度，且没有受伤的风险和过度训练的机会。但当我们在爬行训练的时候，却时常感觉到不舒服，原因是因为手腕肌肉太弱。为了证实上述理论，Almeyda决定给这个奇特的训练两周测试时间。不管是新的或是旧的学员，只要是这段时间有到他的教室上课的人，都要求他们做爬行训练。每天花4-5分钟做以下的测试动作：婴儿爬行，豹爬行和豹转爬行。只要 5 分钟的地板爬行，便会明显感受到挑战。三个基础爬行健身法Almeyd
肌耐力是训练最后冲刺的能力，是身体疲累时仍旧能维持速度的能力。一般肌耐力的训练并没有特定的类型、强度或持续时间，网络上各种针对跑者的肌耐力训练教学也很常见。但一定要记得，锻炼时常常被忽略的是整体肌力要先达到要求，才能锻练耐力。如果没有基本的肌力基础，就无法长久维持。以下10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。1、交叉弓步下蹲步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。2、侧向跨弓箭步相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。3、单腿硬拉步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。步骤2：从髋
什么是“赛前减量期”？赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。为什么要有赛前减量期？从营养学的角度考虑，如果是全程马拉松，比赛前两周拉练的最后一次长距离；半程马拉松，比赛前一周拉练的最后一次长距离，都会在最大限度上把体内的肌糖元、肝糖元等“能量储备仓库”消耗一空。然后，每天多存一些，少取一点，慢慢把亏缺的弹药补全。在此期里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示，完全恢复糖元储备后，耐力最多可以增加20%。赛前减量能提高成绩吗？根据美国马拉松俱乐部的统计数据显示：精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。换句话说，这就是全马3小时和2小时55分的区别。减量期的“量”如何减？在赛前减量期，许多跑者犯的错误就是
有一定运动经验的朋友都听过"心率训练法"。简单来说，就是通过计算个人最大心率（Max HR）的百分比来控制练习强度。常见例子，比如：减肥、练耐力会用70%的Max HR运动45分钟以上，而做间歇训练时则会以90%的Max HR跑10个400米。但心率训练的前提是你要先了解自己的Max HR。我们通常使用"220-年龄"这一公式来计算，即30岁的人是190， 50岁的人就是170。这个公式是由William Haskell博士和Samuel Fox博士在1970年构想，已沿用数十年，既简单又好记。然而，不少朋友都存在以下疑惑:1. 明明感觉很轻松，但心率百分比却很高，难道我的心脏有问题吗？2. 计算出来的最大心率是190，可是跑到快晕了还只有180，难道我还不够尽力吗？通过对数以千百计不同年龄背景的人作心肺极限测试（15-70岁，残疾人士到奥运选手)，实际经验告诉我们：这公式并不完全准确！
生活中，有很多小窍门儿，跑步也不例外。以下的几个小技巧，能让你巧妙地变废为宝：1.、喝香蕉奶昔不少跑者其实很怕跑步突然抽筋，从科学角度去解释抽筋的原因除了热身不足以外，就是身体缺乏钾离子所致。香蕉本身富含热量及钾离子，跑者在起跑前最好先摄取有香蕉成份（非科学合成）的食物，既能防止抽筋，又可以跑得更快更远。2、 喝咖啡喝咖啡有助于提神醒脑。如果再跑步前喝杯咖啡，咖啡因能促进身体耐力、让你跑得更久、更健康。但心悸、胃溃疡患者则不建议喝咖啡，因为喝完以后会令身体出现不适。3.、鞋带当收纳小口袋不少跑者都比较喜欢用最轻便的方式外出跑步，但如果身上的跑步装备（跑衣、塑裤、跑裤等等）都没有口袋，那怎么办？放心，鞋带就是你的贴身小帮手！ 只要把鞋带穿过钥匙孔，再把钥匙塞到交叉鞋带里就可以轻松出门，确保能有钥匙回家。请参见：你跑步时，钥匙放哪儿？ | 吴栋说跑步4.、DIY手机臂套市面上手机臂套琳琅满目，
