结论：1、喝水，哪怕不渴。2、下一站喝能量饮料，哪怕不抽筋。3、匀速，不要突破乳酸阈值心率。4、拿水浇头。数据1：身体含水量的变化美国波士顿田径协会一项研究显示，跑完一场马拉松，人通常会流失3.4-6升的汗水。所以，即使跑马时有补给，一场全马下来，通常体重会减轻0.9-1.4公斤。因此，专家建议，要在跑步过程中及时喝水，确保流失的水分不超过体重的2%。厦门一家医院曾对22名厦马的参赛选手进行了一次半程临床试验：选手们赛前赛后最大的变化表现在体重上，数据跟国外研究结果略有出入，平均每人减轻2-3公斤。其中，厦大学生塔杰完赛成绩3小时31分，整整轻了3公斤。——于是有了结论1。数据2：身体血糖含量和微量元素的变化选手开始跑的时候，体内的血糖因不断氧化分解供能而含量下降，这时肝糖元分解释放到血液中，使血糖恢复正常。奔跑过程中，当肝糖元分解殆尽，脂肪等非糖物质转化成葡萄糖并进入血液，以保持血糖含量
结论：1、上坡维持步频不变，步幅和坡度成反比；坡度若大于15度时，为了保留体力，也可以使用快走策略。就速度而言，上坡快走损失的时间大约每100米慢20秒。2、下坡分为两种情况，坡度在20度以内，循序渐进增加步频，最多可提升至8%左右，维持步幅不变；坡度超过20度，降低步频，适度增加步幅。上坡跑诀窍1、上坡时，身体重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，目光注视远方，这样有助于保持上身的良好姿态。2、双臂向后摆动，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。如果双臂摇摆过高，不仅做了无用功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应当多加留意。3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧），同时专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。4、上坡常见的错误跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏太大，浪费大量体力，降低跑步经济性。下坡跑诀窍关于下坡的跑法，并没有标
糖原负荷法也叫“肝糖超补法”，它是跑者容易忽略的一个环节，而它往往能影响每个半马/全马选手的发挥，尤其是全马选手。它对于推迟撞墙的时间，有着直接的关系。请参见：马拉松赛前的“肝糖超补法“经过3-4小时的运动，身体内储存的肝糖被大量消耗，不能再供应充足的能量给肌肉细胞，脂肪的燃烧也不足以提供身体所需，而这情况就和赛前补充碳水化合物有关。任你赛前训练得再努力再充分，缺乏科学有计划的膳食安排，多多少少都会影响发挥。技术上来说，糖原负荷真正发挥作用是在你运动超过1小时以后。但糖原负荷往往会引起肌肉僵硬（因为肌肉中充满了糖原）和体重增加（水分储备），所以对于较短程的赛事并不推荐。对于半马/全马等长距离跑者，在赛前一周，可以对训练和饮食作以下调节：1、逐步降低训练量，包括距离和强度。2、将饮食中的碳水化合物比例逐步提高。3、比赛前2-3天，饮食中的碳水化合物占比达到85-95%。4、赛前一天，早点儿吃
一名出色的铁三选手，除了日常的游泳、骑行和跑步之外，还需要进行其它一些辅助性训练，包括：多关节训练多关节运动需要横跨一个以上关节、两个或更多肌群的参与。关节的活动通常需要一组肌群的协同作用来达成，这一组肌肉被称为“协同肌”和“拮抗肌”。协同肌是形成特定动作，像是弯曲关节的屈曲或打直关节的伸展动作肌肉。拮抗肌则是形成相反动作。增强式训练增强式训练是结合离心和向心的爆发式肌肉收缩训练，用来产生快速有力的动作。这些训练被证明可以有效改善力量与速度等运动表现。当肌肉在负重或伸展的状态下被迫快速收缩产生动作时就称为增强式训练。增强式训练被证明在配合其它类似肌力、平衡感和伸展等训练下，可以降低下肢的受伤风险。不过由于这些运动中会产生巨大力量，因此也可能造成受伤。增强式训练应该要在完成初阶的肌力和柔软度训练后才能进行，进行前也要进行适当的热身。全身性训练因为全身性训练的特色是活动性比较高，有时候也需要展
结论：没有绝对的该跑多快，在于你的诉求是什么。你知道自己的速度与一般跑者相比是快还是慢吗？如果你是跑者，那这个问题你肯定已经关注过很久了。让我们来看看身边的伙伴和自己的数据：跑步大数据经常参赛的跑者应该很清楚自己的实力，因为他们通常知道自己的名次和成绩。当然，跑步并不总是要跟别人去比较，享受纯粹的跑步会让生活变得更精彩，任何人都能做到。不过，比较并不见得不好，竞争也能起到激励作用。如果在比赛中超越其他跑者更适合你，那就这么去做吧！如果你总是低估自己的实力，那我们就来看一些具体的数据提升一下自信吧！一项用芝加哥马拉松结果（超过40000名跑者的成绩，去掉了散步者的成绩）进行的统计表明：4小时15分的成绩能确保1名男选手跻身马拉松前50%的排名；4小时45分的成绩则能确保1名女选手跻身马拉松前50%的排名；3小时的完赛成绩能让1名女选手进入最强选手行列，让1名男选手进入最强的5%行列；3小时4
我们还是先讲结论：找一个400米的操场，跑800米的间歇。如果以4分钟跑完800米，就休息4分钟，再以4分钟跑第2个800米，再休息4分钟......持续做10组。如果你无法完成，那么马拉松成绩将会是4小时开外，如果你刚好完成，那么马拉松成绩大约是4小时，如果你能很轻松地完成，那么马拉松成绩会在4小时以内。接下来是今天的第二个问题：我该如何跑间歇？首先，我们要明确自己的目标马拉松成绩，这个成绩约等于10组800米的每组完成时间。举个例子：你的马拉松目标成绩是3小时，那么800米的完成时间就是3分钟，然后休息3分钟，接着下一组，总共做10组。说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。说到“乳酸阈值”，又不得不解释一下“乳酸是什么？”大家还记得上学时测验800米或1500米的经历吗？尤其是最后几百米......那个痛苦，真是不堪回首啊！身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难....
单纯着重于同一个训练项目，容易遭遇瓶颈或停滞不前，于是许多跑者除了训练跑步外，还会加入杠铃、举重之类的重量训练。但跑者们与专业健身运动员的训练目的不同，是想通过重训让自己变得更加强壮，速度变得更快，同时也更有效地预防运动伤害。常见错误刚开始进行力量训练的跑者容易犯以下三个错误： 1超出负荷很多跑者为了练习耐力而进行过量的重训，包括训练的组数和每组的重复次数（超过 12 次）。实际上，在每次跑步的过程中，跑者的耐力就已经在加强，耐力训练不能只依靠重量训练。 2重量不足再有的常见错误就是重量过轻。重训的目的是为了变得强壮，所以跑者必须要感受到重量才行。如果跑者能够很轻松地做 3 组训练，每组重复 12 次，那就说明重量不够。一名棒球选手的重训教练表示：“很多人认为重量训练的重量太强会让他们的速度慢下来，实际上它为跑者带来很多好处，它能让跑者的肌肉和神经系统变得更加高效，能增加能量输出，换句话说
数据是跑步最好的老师。咱们就先来看看几组数据：身高 & 体重 & 年龄以下数据来自2017年东京马拉松：触地时间以下是世界顶级选手的数据：垂直起伏请参见：上下起伏竟然影响这么大！如何改善？最大摄氧量正常人的最大摄氧量（VO2max）是多少呢？请参见：如何判断我是否进步了？最大摄氧量主要取决于遗传，受心脏容积、心率、心搏量、血红蛋白含量、氧化酵素浓度、粒线体密度、肌纤维类型等因素的限制。男女之间有差别，年龄层也有差别。优秀的运动员一般会在60-70。而Kilian JornetK天王（基利安·霍尔内特）是90，他的速度比你快一倍也就不足为奇了。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达到了85。关于K天王其它的身体数据？有：身高171cm，体重58kg，BMI为19.8最大摄氧量：90血氧饱和度：94%无氧阈值：95%乳酸阈反映了人体在渐增负荷运动中，血液乳酸开始急剧积累时的运动强度，是机体的代
对于跑步，跑友们最关注的莫过于配速、距离、装备、交叉训练和伤痛恢复等信息，却常常忘记了拥有健康的双脚才是最为重要的关键。无论你能跑多快，装备有多强大，假若双脚有伤痛，其余都是空谈。人的每只脚有26块骨头（两只脚共有52块骨头，这些骨头是人体所有206块骨骼的四分之一！），不仅如此，脚上还有33个关节和100多条韧带、肌肉和肌腱。其中任何一个部位不舒服，你的脚就会有伤痛，连带着你会开始注意到身体其它地方也会出现问题。我总结了以下6个保持足部健康的秘诀，供跑友们参考：1及时淘汰旧跑鞋如果你脚上的鞋子已经跑了超过800公里，建议及时更换跑鞋。有很多跑者受伤的原因是一直穿着已失去弹力和缓冲的跑鞋。如果他们能更及时地更换鞋子，就能防止不必要的伤害。对于那些除了跑步之外，还会穿着跑鞋在日常生活中行走的跑友来说，也要记录每日大致的步行里程。这就像检查你的手机或是运动手环一样，如果你在操场上跑了6公里，又
你的屁股是不是越来越没力？现代人久坐的生活形态，已经造成臀部功能越来越退化，严重时还会造成“臀肌失忆”，导致一连串生活机能的丧失和大小病痛问题。现在我们就一起来检查一下，你的下半身，尤其是臀部和髋关节的功能是否已经大不如前？臀肌失忆症臀肌失忆症是指你的身体不能或者忘记如何正确的激活臀肌，这和姿势缺陷或缺少使用有关。结果就是，你可能会丧失髋关节在全范围内运动的能力，这会增加膝关节、下背部甚至肩部的压力！和臀肌失忆症有关的常见损伤有髌骨关节疼痛综合征、髂胫束综合征、椎间盘突出以及梨状肌综合征。幸运的是，你可以通过正确的纠正训练逆转这种情况。想想看，你每天有多少时间坐着？是否经常坐着坐着，下背部就痛起来了？以下是现代人，日常站立时常出现的身体状态：A站姿歪斜身体偏移脊椎本来的中立位置，所以有点儿歪歪的。B严重驼背好像驼背更严重了，乌龟脖也明显出现。这时，你可能会发现自己有下背疼痛与肩颈酸痛问题。
