先来说说为啥要摆臂？1、为了平衡身体，尽可能保持直线方向前行；2、为了带动双腿的惯性，以躯干的核心力量牵引双腿，让跑步更快更省力。那么，摆臂对跑步中的体能消耗有什么影响呢？美国科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿（正常摆臂、手臂放在背后、双臂交叠在胸前和双手高举在头顶）的能量消耗。研究结果显示：正常摆臂跑比手臂放在背后跑节省3%的体能，比双臂交叠在胸前跑节省9%的体能，比双手高举在头顶跑节省13%的体能。根据NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS，纽约路跑协会）运动组织的研究报告，高效摆臂的“七大原则”如下：高效摆臂七原则1. 跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊（就是不要“顺拐”）。2. 跑步时向前向后呈直线摆动手臂，手肘部位应朝后顶，而不是朝外摆（朝外摆容易引起上半身来回晃动）。3. 摆臂时应以肩膀为支点，保持手臂弯曲，将肘部向后推动。4. 手臂弯曲大约90°角，跑步时允许
结论：提升步频可以改善上下（垂直）起伏，建议步频维持在180下/分钟。不踩踏地面，而依靠提拉大腿可以改善上下起伏。注意髋关节带动大腿再带动小腿，可以改善上下起伏。大数据显示，普通跑者的上下起伏在8.1-11.5厘米之间，超过11.5厘米的跑者会消耗大量体力，不经济；低于8.1厘米的跑者是数据技术较好者。一般而言，经验丰富的跑者上下起伏更低，前提是他们跑在相同的配速下，因为提升速度往往会让上下起伏增大。研究发现：步频越高，上下起伏越小；上坡跑的上下起伏会缩小。千万别小看上下起伏这项数据，我们来举个例子：张三上下起伏为12厘米，李四为8厘米，这意味着每步上下起伏相差4厘米。一个全程马拉松大约6万步，就意味着张三比李四在垂直方向上多上升了2400米。国内最高的楼大约300米，2400米意味着一个全程马拉松下来，张三要比李四多爬8次国内最高楼，能不累么？！如何改进1. 提升步频前面提到，步频越高，
结论：60%的跑者存在左右不平衡问题，除了影响跑步效率，在跑步生涯中会出现单侧的伤痛。如何判断方法1：拍摄高速视频方法2：使用WAHOO 心率带方法3：使用【佳明Forrunner的6、7、9系列手表、FENIX系列手表】+【心率带或跑步动态传感器POD】很多教练认为，左右步态对称是发挥最佳水平和避免受伤的最理想方式。一般来说，当左右平衡数值超出51.5%和48.5%时，跑步受伤的风险会大大增加。数值大的一侧更容易受伤。改善方法1摆臂原则：左右摆臂不要超过身体的中轴线。2力量单腿平衡练习单脚直立。可以稍微弯曲受力那条腿的臀部、膝盖和脚踝；保持平衡，防止倒向另一条腿的方向，坚持1分钟以上。接着增加难度，尝试闭上眼睛，再来做这个练习。接下来，从第3周起，试着在健身球上做这个练习。单腿下蹲练习单腿支撑身体，另一条腿悬空后抬，平衡身体。慢慢向下蹲，让支撑腿弯曲到90°，然后再慢慢蹲起。做1-3组，
弹力带是一种常见的阻力训练工具，一般多用来固定在一个稳定的物体上做阻抗，也可以用身体部位作为固定端，或徒手使用。（请参见：办公室潮人必备，6种健身运动小器械）假如能找一位伙伴儿一起练习，特别是心仪的异性伙伴儿，不但双方都能达到训练效果，还能做出更多变化形式，让训练更加充满乐趣。背阔肌与肱二头肌训练背肌不一定要去健身房，只要找个伙伴儿一起，加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌和下背部肌群。而当两人的角色互换时，还可以训练到手臂的肱二头肌。第一步：这个动作是双方轮流操作，当一方做完后，另一方才开始。伙伴A先趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直，伙伴B跪在伙伴A的前面，双手分别握住弹力带两个末端。第二步：伙伴A趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在伸直手臂时把腿降低。当胸部离开地面时，弯曲两边手肘，用力往肩膀方向拉弹力带。当伙伴A用力将弹力带拉向胸口时，伙伴B的手要用力拉住弹力带以保
老年人常有背部问题，而强壮的背部能帮助保持正确的跑姿，也有利于治疗背部疼痛。对于下背部经常疼痛的跑者，首先要了解背部肌肉是如何工作，以及它们的用途。加强肌肉力量防止运动伤害脊柱是一串由肌肉和筋膜支撑的椎骨，由此构成身体躯干。如果把身体躯干想象成圆柱体，柱体的两端就在骨盆和肋骨的顶部。单独的脊柱无法保持直立的姿势，骨盆和肋骨之间的肌肉和筋膜层必须协调一致进行工作。另外，支撑骨盆和肋骨的肌肉必须保持脊柱呈一直线。绝大部分的躯干弯曲和扭转运动通常发生在肋骨和骨盆之间，位于最后一个胸椎与腰椎之间，所以防止运动伤害的最好方法就是通过加强肌肉力量来维持身体稳定。下背部健康的另一个关键部位是骨盆。骶髂关节在正常行走时的每一步大约有5°的旋转。如果骶髂关节移动不佳，那么其它的动作就会转移到相对的骶髂关节或腰椎，增加这些区域的磨损。随着年龄的增长，跑者要将速度减慢，身为一个60+岁的跑者，你必须学会接受这一
跑步后肌肉酸痛的体验相信跑者都感受过，但可别因为习以为常而轻视它。当强度过大时，不管是新手还是老手，都躲不掉隔天下床后酸痛难忍的状况。（请参见：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）不过话说回来，若能赶紧对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，重回赛场再展雄风。但如果过了7天仍然感觉肌肉疼痛，请迅速就医检查。接下来，要告诉跑友们几个消除肌肉酸痛的小秘方：1伸展拉筋进行静态拉伸，使肌肉不再紧绷。拉伸和按摩、热疗一样都可以促进血液回流，帮助肌肉放松。要避免进行像举重等太过强烈的运动以免适得其反。2按摩放松按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己可以直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，或者借助电动按摩棒帮助舒缓。当然，找专业运动康复师按摩，效果会更好。3补充能量运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如：瘦肉、培根、花生吐司等，可以帮助补充肌蛋白，除了增强肌肉也能有效减缓酸痛。4适度
大家好！“大表哥”吴栋这一期来给伙伴们介绍一款国产的智能光电心率运动手表——HUAWEI WATCH 2随着6·18年中大促圆满收官，来自京东商城的数据显示：HUAWEI WATCH 2战绩斐然，一举成为Android wear智能手表销量冠军。这款明星产品自今年4月发布以来，便凭借其强大的功能以及出色的体验，广受好评，人气始终不减。下面，就请大家跟随我的视频评测，一起来了解一下HUAWEI WATCH 2的独特魅力吧！~~ 干货满满，速来围观 ~（视频时长：10分27秒）人机互联时代，智能手表肩负着更多使命，如何能够将易用性与用户粘度更好地融合？HUAWEI WATCH 2给出了自己的答案——支持移动联通双4G，可接打电话，收发信息以及独立联网，即使手机不在身边也不会错过任何重要讯息。内置多种传感器（重力加速度（A+G）、陀螺仪、地磁、心率计（PPG) 、 气压、CAP电容、 ALS /
随着科技的进步，用于运动训练的心率监测装备已经是运动科学领域中一个十分成熟的项目。早在1977年，第一个无线传输的心率监测器就已经装备在了芬兰国家越野滑雪队身上，而第一款民用量产的心率监测产品也在1983年面市。自此以后，每年都有新的技术与产品推出，而功能也变得愈来愈完善和强大。如今，在跑者常用的心率监测装备中，运动手表+心率带的配置最为常见。可是，正常使用过一段时间后，会出现手表搜索不到心率带的现象，大部分情况下，这是因为心率带里面的电池没电了。今天，我就以佳明的铁人三项防水心率带为例，用一段小视频来给大家一步步演示如何更换心率带的电池——（视频时长：2分30秒）怎么样？看完以后，是不是觉得操作起来挺简单？恭喜你，又get√了一项新技能哟！如需测量心率的装备，请参考：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或扫码直达：猜你喜欢运动时为什么要关注心率？
心肺耐力，是指心脏与肺脏从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以利用的能力。可以说，心肺耐力是每个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的指标。以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血管疾病。心肺耐力好，我们就可以持续运动得久，且不容易很快疲倦，平日工作时间也能更久，更有效率。许多刚开始跑步或纯粹只是想运动并没有参赛计划的跑友，不管是想跑得更快，还是只打算慢慢跑，都不妨刻意地增加一些运动强度来提高心肺耐力。而心率与运动强度的关系相当密切，我们可以通过运动时的心率变化，了解身体的负荷情况。心率训练是一个有效监测并据此以改善运动效能的方式，就算刚开始跑步，也有必要通过心率的记录及设定目标，来提升自己的心肺耐力和体能，让跑步练习既有目标也有效果。心率测试装备请参考：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或扫码直达：心率训练的好处1防止过度训练
每次Asics训练营的活动，栋哥都会要求来参加的跑友带上心率测试装备。不少刚开始跑步或参加训练营的跑友或认为没有必要，或觉得有些不解。今天就请栋哥来解释一下：训练时关注心率究竟有哪些好处？“心率训练是一个有效监测并借此改善运动效能的训练方式，可以提高心肺功能，让身体运作得更有效率也更健康。刚开始跑步的跑友，由于缺乏对自身的认知和经验，特别需要通过心率记录和目标设定来提升自己的体能。只有充分了解自己，才能跑得更健康、更快速、更长久。心率训练的好处防止过度训练有些跑友自我要求比较高，常常要求加大运动强度，一直处于很拼命的状态，这可能是不正确的方式。短距离跑步和长距离跑步的训练方式不同，如果每次都耗尽全力，让心脏工作在接近最大心率下，疲惫和伤病就会很快找上门儿来。防止训练不足与前者相反，也有不少跑友总是喜欢慢速跑，一跑就是几个小时，然后郁闷说自己跑量这么大，可速度总也没有提升，或者体重总也下不去
