没 有设定一个比赛目标去训练是对时间的一种承诺。作为跑者，每天置身于里程、工作、家庭和朋友之间，没有很多空闲时间留给其它事情。但专家认为，只需在你的日常生活中额外增加一个10分钟的小环节，就可以让你的跑步训练更健康、更成功。2016里约奥运障碍赛选手Colleen Quigley说，“没有人喜欢受伤，但有几件能够防止伤痛发生的事情是你可以去做的。”这里有4条相关建议：1、动态独立式拉伸北亚利桑那大学田径和野外主任迈克尔·史密斯建议：每天做10分钟的动态独立式拉伸（AIS）就是很好的开始。AIS不是静态拉伸，而是一种动态形式，每个动作只关注单个肌肉群，而且收缩与被拉伸的肌肉是相对的。史密斯喜欢采用的其它形式包括一种侧重于打开臀部和脚踝的快速瑜珈、跑步冲刺训练之前短暂的热身——跳跃、摆动腿和弓步走。所有这些都有助于身体的重要关节在跑步时正常地运作，有助于防止受伤。史密斯说：“一旦你的关节受限
简爱跑前热身法1请为啥要热身？人就像机器一样，身体各个关节就像机器零件一样，如果突然就启动的话好像没有经过润滑加热，都是凉的，没有了慢慢热起来的过程，车子也不可能一下子就达到高速启动，而且对身体也是有磨损的，热身过程就是让身体热起来，然后灵活了，跑起来自然就游刃有余了。2热身的原理是什么？用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。3请简爱跑前热身法特点由慢到快，心率逐步上升由远到近，活跃部位逐步靠近心脏乐趣第一，双人热身好玩，拆分开单人也可实施简爱跑后拉伸法若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。拉
股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一，它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成，其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势，保护膝盖稳定不受伤。我们在跑步时，膝盖会受到大量的冲击，如果大腿的股四头肌缺乏力量，将会加大膝盖的磨损与伤害，所以股四头肌越强壮，就越能吸收膝盖关节受到的冲击，减缓退行性关节炎的产生。那么，如何增强股四头肌的肌力？一般多采用推举、蹲举、深蹲等方式来练习。但在训练中，有几点要特别注意的事项：膝关节不要超越脚尖：在进行任何蹲举以及推举训练时，膝关节都不能超过脚尖，并且要避免膝盖内扣或外倾。注意动作的正确性：我们在做下肢训练时，几乎全身肌群都会参与平衡，要注意动作正确与否，避免受伤。换做不同动作练习：训练下肢时，不要一直重复做同一个动作，可以尝试不同的动作来缓冲大腿和臀部肌群。穿合适的鞋：从事蹲举训练时，建议穿着可以包裹脚裸的鞋子，可以减少对脚裸的冲击力。
曾几何时，你也风流倜傥，玉树临风，可如今久坐伏案，身形......亲们，看上图的比较，如果你有左边的姿势倾向，那么请继续往下看。跑者的腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀肌往往会处在紧张状态。做个简单的检测就能发现问题：保持膝盖挺直，弯下腰用手去触碰地面，你能碰到么？可能你除了碰不到地面，还发现自己的大腿后侧非常紧张。对，这就是腘绳肌。当这些肌群持续紧张，站立的姿势就会像左边的那个人一样（可能没那么明显夸张）。假设把人从臀部横切开，你会发现横切面是前倾的，我们称之为“骨盆前倾”。除了不好看，更糟糕的是，久而久之“骨盆前倾”会给你带来伤痛。那么如何恢复身体的挺直呢？1躺在瑜伽垫上，深吸气。由于紧张的肌群，你能明显地感觉到腰部抬起，下方呈弓状。2慢慢吐气，让下腰部慢慢靠向地面。3把所有的气全部吐出，让自己的下腰完全贴在地面上，注意不要留出空隙。大脑中冥想腿部和臀部放松。然后再吸气，吸气时注意保持下腰贴
不管你跑步的目的是为了健康、瘦身，还是为了新的PB（Personal Best，个人最好成绩），如果出现了下面的现象，那么接下来要做的就是调整自己的计划。1总是感到酸痛肌肉需要恢复时间，专业运动员一般使用阶段性恢复方式。如果一整个星期下来，你都感到全身酸痛，这肯定是有问题的。并不是建议你采用专业运动员的阶段性恢复，但你需要给自己安排合理的休息天，请调整计划。建议：每周跑 4 天休 3 天。2感到厌烦根据ACSM（美国大学运动联盟）调查，超过 50% 的人在开始计划的 3-6 个月内容易选择放弃，主要原因是：日复一日地做相类似的重复运动，没有挑战性，厌烦了。建议：尝试寻找新的训练伙伴、更换跑步路线、交叉练习、设定阶段性目标，最简单的就是挑战自己的体重！3没看到任何成果刚开始练习时，你会发现进步神速，但经过这段快速进步期后，往往发现自己进入了瓶颈期，怎么练习都没有成果，特别是减肥人群。然后你得
办公久坐，最容易导致体态走形，像是驼背、圆肩、骨盆后倾等。体态长期走形后，酸痛伤害随之产生，造成下背痛、膝盖痛、坐骨神经不舒服等问题，甚至髋关节夹挤症、退行性关节炎、骨刺问题⋯⋯紧绷的肌肉就像紧绷的橡皮筋，会把身体拉离中线，造成身材变形、健康出问题，建议利用办公的零碎时间与随手可得的办公椅做点儿运动，唤醒沉睡已久的肌肉群。我们的身体开始发生健康问题，通常是这样的过程：不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。长期久坐，导致许多肌肉开始失去功能。肌肉过度紧绷，失去力量，无法负担身体活动；身体失去稳定度支撑，于是开启自我防御，产生骨质增生以增加躯干稳定，但这可能就变成了骨刺⋯⋯最表象的状况是身材变丑，最严重的状况是健康随着岁月流失。以下示范几个利用椅子就可以进行的肌力运动，让臀部开始动起来。椅子的选择，一定要稳固不会滑动，请避免使用折叠椅。运动结束后，请记得做静态伸展。椅子之臀
臀中肌是经常受到忽略的髋部肌肉，其主要功能是在跑步、跳跃与深蹲时的单脚动作中稳定下肢。但很多人的臀中肌不是过于无力，就是并未真正被利用。结果，膝盖的支撑结构被迫提供稳定度，取代臀中肌的功能。时间一长，就可能会发生髂胫束综合症（膝盖外侧疼痛）、髌骨肌腱炎等。多年来，这些问题常被归咎为股四头肌的肌力太弱，而且医师与治疗师为了解决问题所开出的处方都是诸如腿部伸展等简单的非功能性锻炼。近年来，治疗师与运动教练才开始意识到侧边臀肌在这些膝盖问题上所扮演的重要角色。目前已经发现有两种方法可以启动这些肌群：弹力带侧步与对侧前伸。启动臀肌 1弹力带走步弹力带走步是启动侧边臀肌的简单方法。只要将弹力带套在脚踝，然后侧向移动即可。通过弹力带行走的锻炼，两侧髋关节会同时外展，支撑腿是一个闭锁链（因为脚着地），另一条腿则是处于开放链外展。弹力带的锻炼有以下两大重点：● 弹力带维持紧绷：双脚分开的距
呼吸是一种觉醒的生命力量。瑜伽正是通过生命能量的锻炼，去开发潜藏在人体内的能量。在练习瑜伽体位时，呼吸必须与动作协调：吸气扩张、吐气放松。全神贯注于呼吸也可以运用在放松训练上，让忙碌的思绪能够平静下来。呼吸肌群毋庸置疑，作为跑者，保持顺畅的呼吸非常重要。呼吸包括吸气和吐气的过程，参与其中的肌肉主要包括：膈肌、肋间肌、腹肌、盆底肌。1膈肌膈肌（又被称为横膈膜，呈圆顶状）有节奏地收缩和放松，通过自主神经系统去改变胸腔里的压力和容积。当一个人吸进空气时，横膈肌会收缩让胸廓和肺部扩张。横膈肌从膈神经获取信号，让横膈肌的中心腱产生动作。当一个人在吸气时，横膈肌会因收缩而下降，使得胸腔的容积增加，压力降低；呼气时，则是相反的：胸腔容积缩小，压力上升，就如同气球泄气一般。呼吸也会牵动到腹腔。吸气时，腹部和脊椎的形状会随着横膈肌将腹部往下和往外推而产生改变，吐气时恢复原状。这就是所谓的“腹式呼吸法”。在
近年来，核心训练被广泛运用在增加运动表现上，不同强度的核心训练对各类运动表现的影响不尽相同。核心训练能帮助提高活动度和力量，增加爆发力、效率和连贯性，改善身体稳定性和平衡性，减少受伤机率，对于马拉松跑者非常重要。以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，扎扎实实地去做，就能提升运动表现。1平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。2屈体摆动仰面平躺在地面上，双手平放在两侧，收紧腹部，双腿并拢弯曲，利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下，重复3-4组。如要加大难度，也可将弯曲的双腿伸直，同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。3臀桥仰面平躺在地面上，双手交叉放于胸前
腹直肌是构成腹肌最主要的肌肉，它沿着身体前面，从胸廓延伸到骨盆。当腹直肌收缩时，腹部被往内拉；在其它腹肌共同作用下，可使躯干向前或向侧面运动，甚至扭曲。想要练出人人称羡、线条分明的腹肌块，平时不妨多做腹直肌强化训练。仰卧举腿 这个运动也叫做反向卷腹，可以训练到整个腹壁肌肉，但主要是腹直肌的下半段。➤仰卧，双臂贴在体侧地面，双腿弯曲 90 度，开始抬起臀部让下背部离开地面，注意过程需稳定缓慢地收缩，动作像反方向的腹部卷曲，直到上背部开始离地的时候停止。➤尽量把下腹部朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在过程中保持这个意念可以做得更好。停在结束位置时，将意识集中在下腹的收缩。➤慢慢放下躯干到起始位置，当臀部碰到地面就可以停止，持续保持张力。注意保持头部中立，颈部在过程中不要乱动。变化动作1）运动过程中将双脚打直朝向天花板，会让动作变得比较简单，而原本屈腿使小腿碰触大腿后侧的动作难度更高。你可
