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热爱跑步的你,一定希望自己能够在健康快乐地奔跑同时,还能不断提升运动能力和跑步成绩。那就跟随我们,一起学习一起探讨一起进步吧!
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10个增加下半身敏捷度的绳梯训练
陪你跑
| 2018-02-21 07:47
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我们都知道重量训练、有氧运动和伸展的重要性,但你知道敏捷锻炼其实也很重要吗?敏捷训练是指能够快速移动双脚的能力,把这种训练纳入日常锻炼可以帮助你提高跑步速度,增强步频,减少受伤的危险。这就像高强度间歇训练(HIIT)一样,能快速燃烧卡路里,并启动其它肌肉,发挥作用。敏捷训练的另一个好处是有趣。这就是为什么你看到这么多的运动员和专业教练在开始训练跑步之前,都会将绳梯拿出来当作暖身?敏捷训练能帮助平衡整体的健康,它就像是一种功能性锻炼,让你像一个真正的运动员一样移动身体。 绳梯训练是针对下半身的锻炼,特别是快速收缩肌肉,它能够训练大腿和髋部屈肌的力量和耐力,以及提高关节的灵活性。 以下10个绳梯训练,只需要45分钟的时间,就能够提升心率,让你畅快地流汗,达到上述效果。 如果没有绳梯,也可以在地上画出格子。每次移动60秒,然后在移动之间休息20秒。连续完成10个练习后,休息2-3分钟,然后再重复
身体不平衡?9 种矫正训练来纠正!
陪你跑
| 2018-02-17 08:13
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首先,我们要了解,矫正训练并不是一般的肌力体能训练,而是为了唤醒身体的平衡肌群。身体的平衡肌群一般都采用低强度训练,若重量太大、强度太高、次数太多,锻炼到的反而是负责身体活动的大肌群,而无法改善身体酸痛问题。因此,在进行肌力平衡的矫正训练时,要保持头脑清醒,清楚地感受该被锻炼肌群的施力感、空间感,使大脑重新产生「这条肌肉原来在这里」的认知,建立头脑-神经-肌肉的连结,力求将每个动作做到正确完美,避免多余的「代偿动作」。矫正运动的顺序建议如下:1. 闭锁链运动:远端固定,移动身体 >>开放链运动:手持哑铃、较无回馈感。如:俯卧撑,手(远端)支撑在地上,使躯干靠近地板,即为闭锁链运动。它能同时训练到上肢的主动肌群/平衡的拮抗肌群,对于平衡肌力有帮助。反之,如:哑铃卧推,躺在板凳上,向上举起哑铃,即为开放链运动。后者的优点是快速增强肌力,并随时增加重量、调整强度、增长肌肉,但较无肌力平衡效果。2
为啥容易受伤的总是我?
陪你跑
| 2018-02-17 08:12
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什么?!臀部与大腿的位置也可以调整的吗?看完这个标题,你一定在想:又是标题党!可是禁不住好奇和诱惑,亲还是点进来了......恭喜你,这回你真的赚到了。下半身肌力对某些运动项目来说是非常重要的一项指标。有许多遭受到运动伤痛的朋友表示,自己一直有做下半身的肌力训练,为什么还是容易受伤呢?问题往往就出在做这些训练动作时,你的臀部与大腿没有保持在正确的位置上。长此以往,反而越练肌肉越紧绷。别急,让我们花一分钟的时间来解决这个困扰。如何做?以下的10个动作每次持续60秒,期间尽量减少休息时间,但切记绝对不要牺牲每一个动作的质量与细节。10个动作完成后,中间可休息2-3分钟,然后重复循环训练。这些动作并不是要取代其它的锻练,而是当你在训练的过程中遇到瓶颈或需要更强的力量时,它能够快速、有效地帮助你。 1 深蹲步骤1:双脚打开稍比肩宽,脚尖微微向外张开。步骤2:轻轻地推动臀部,弯曲膝盖,下降到一个深
跑步老是肩颈酸痛?你需要训练这里~
陪你跑
| 2018-02-17 08:09
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随着跑步强度和距离的增加,许多跑者都会经历上背部、肩胛骨之间的酸痛,这种情况在新手跑者身上更是常见。事实上,肩颈会酸痛绝非只有一个原因所造成,而可能是在日常生活中就已存在酸痛现象,运动只是将这个问题放大了而已。上交叉症候群在处理肩颈酸痛的问题之前,我们首先来了解一下“上交叉症候群”。它是指头部与肩关节区域前侧与后侧的「肌肉力量失衡」,最常发生在一整天坐在办公桌上使用电脑且持续维持不良姿势的人群。肌肉力量失衡型态可用人体侧面观(如下图):两条交叉的斜线代表,若两条斜线的长度正常,那么肌力正常,反之,一旦过度紧缩、伸长,都会导致无力、酸痛。跑步肩颈酸痛的原因事实上,跑步时特别容易肩颈酸痛的原因,是平常的姿势不良造成的放大效应,不见得是跑步所引起。其次,电脑是大多数上班族几乎每天使用的工具,而电脑的位置通常在人体的前方,身体中是长时间趴向往前侧工作,久而久之易造成圆肩、驼背、上交叉症候群等问题。
学会这几招,足底疼痛再也不怕不怕了
陪你跑
| 2018-02-15 07:42
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综合研究了各个不同级别的众多跑者分析,足底疼痛在跑者伤痛中占比为10%,速度越快的跑者足底疼痛的概率越高。伤痛往往出现在某个局部,而人体是一个整体,如果我们只从局部看问题,容易偏差,所以建议多角度去解决伤痛。身体其实就是一条动力链,以关节为轴,肌肉为力,一节一节的传动。某个链节出现了故障,力的传递就会受到限制或者抑制。有时,看似无关的远端链条出现问题,也会通过连锁性反应,最终影响到自身。在接受诊断的时候一定要多问几个为什么,仔细分析伤病的过程,特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联,最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备四个维度综合进行伤痛康复。>>>>症状: 一般表现为脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重者甚至站立休息时也有疼痛感。疼痛有时会向足弓、前掌部分延伸。
用代糖取代糖分,仍越减越肥?你可能一直用错方法了!
陪你跑
| 2018-02-15 07:38
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25岁是一个分水岭,当我们日渐成熟的同时,青春却在我们丝毫不察觉之间,一点一滴地流走。同样,身体的身体代谢也正在逐渐减慢,继而出现在面容体态之上。最容易看到的,可能就是细纹、肤色不均等问题,而体态上也因为新陈代谢减慢,而变得不及以往轻盈,甚至经过一番努力,还没有达到自己期望的水准,正所谓的「祸从口入」,与其苦恼如何减掉讨厌的脂肪,还不如从饮食入手。从饮食入手减少吸收过多的脂肪,也是减肥的好方法。减肥貌似是很多女生共同的目标,除了适当的运动外,其实可以从饮食入手,也是最根本而且有效的方法。我们知道,节食可以瞬间减重,可是过程格外辛苦且不长久。我们总想透过每天的饮食习惯来做出一些小改变,让艰辛的减重过程更事半功倍。而一些我们以为的减肥认知,却并非是事实的全部。1﹕ 避免吸收脂肪 > 应该选择低脂的食物正在减肥的人,都会避免吸收脂肪,其实只要吸收适量的脂肪,也是维持健康的一种方法。早前,国外网站
纵观2018年八大跑步趋势
陪你跑
| 2018-02-12 10:47
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2017年世界各地发生了不少与跑步有关的奇迹,其中包含世界六大满贯的马拉松赛事,芝加哥和纽约马拉松,几十年来第一次有美国运动员获得冠军。看过这些令人兴奋感人的消息,人们不禁会想,2018年的跑步圈又会有什么样新奇的趋势呢?为此,世界知名跑步杂志《Runners' World》做出了以下8 个关于 2018 年跑步趋势的预测,咱们一起来看看—— 1 美国女子长跑选手将可能赢得波马冠军2017年纽约马拉松的女子冠军是来自美国的长跑选手Shalane Flanagan(就是那位冲线时喊出“FUCK YES”的妞儿),她成为2017年美国跑步圈的最大亮点之一。紧接着,Shalane Flanagan还准备参加2018年的波士顿马拉松,而且不仅仅是她,还有Jordan Hasay、Molly Huddle、Sara Hall、Desiree Linden、Serena Burla和传说中的Deen
不要在比赛中尝试你的第一次
陪你跑
| 2018-02-11 11:16
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长距离跑是马拉松训练的重要组成部分,而跑后的身体恢复也是绝对不可轻视的重要环节。一般跑者完成30公里或更长距离的训练后,需要约2天,也就是48小时,身体才有足够的时间自我修复。如果你才跑完长距离,隔天又进行强度很大的训练,会导致更多肌纤维的微创伤,令身体根本来不及修复生长,而且还有可能因为疲劳过度导致应力性骨折。我宁愿你休息太多也不要都不休息。你可以每天都跑,但如果你在跑后多给自己几天恢复时间,你会觉得更好、跑得更顺。对婴儿潮时代和年过40的跑者来说,尤其如此。随着年纪增加,肌肉肌腱交接处的血液供应变少,受伤的风险就更大。所以隔天安排轻松的跑步,更有助与于血液流向受伤肌肉纤维,运送新鲜氧气和养分,使肌肉得到自我修复。长跑后一定要马上做伸展,因为这也会增加血流,加速复原。当你伸展时,同时也可以摄取富含电解质、糖类、蛋白质的运动恢复饮料,补充肌肉所需养分。低脂巧克力牛奶是非常好的选择,因为它的
越野大神也要特别注意的5点
陪你跑
| 2018-02-05 10:41
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即使再有经验的越野跑者,也会面临不可预测的地形环境。因此,在越野环境中,意外很可能增加。以下有五个方法让你在越野跑中保持安全。保持联系当尝试一个新的越野路线时,请和一位知道这条路线的人一起去,并携带地图、指南针、手机和哨子。如果是你自己独自前往,也请将你预计前往的路线地图交给某个人。考虑时间,而非距离在困难的地形和山丘中,一英里的路程会使用到加倍的时间,因此,请思考你想跑多久的时间,而非跑多远的距离。“有经验的越野跑者,六英里约莫需要花费一小时;较少锻炼的越野跑者可能需要到四小时。” 一位在美国西部耐力跑步赛中(Western States Endurance Run)赢得七次冠军的越野跑者Scott Jurek说。携带充足的食物即便是短程的路线,也请携带食物在身上,以免你待在森林里的时间比你预计的还要更长时。“能量棒和能量凝胶不错,是因为携带方便容易消化。” 耐力型运动营养(Sports
寒流来袭!避免意外,跑马穿搭有诀窍
陪你跑
| 2018-02-04 09:49
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请点击此处输入图片描述受强烈冷气团影响,气温开始急冻,在这样寒冷的状况下,热爱户外运动,尤其是跑步的朋友们可要注意了!在这么冷的空气中跑步,要穿多少衣服在身上才不会冷,又不会影响到跑步排汗呢?请点击此处输入图片描述很多人冬天慢跑时最常见的错误是衣服穿太多或太厚,因为当人体开始运动,身体很快就开始热起来,让体温急速升高,所以不需要穿太厚的衣服来让你身体发热。相反,当停止跑步时就必须要赶快将这些被汗沾湿的衣服换下来,以避免体温流失过快而感冒,因此,这时才需要多穿几件衣服。这里教你一个简单的穿搭原则,以外面气温加上12度就是你跑步时的体感温度,就可以大略知道该穿什么样的跑步服装出门,但是这样的原则也会根据你的体型、 跑速还有跑步的距离长度有所不同。请点击此处输入图片描述另外,在风比较大的天气跑步时,强风有可能会从背后吹来,这时就切记不要再穿着流汗湿透的衣服,这样会让你的体温快速流失,容易感到寒冷
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