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热爱跑步的你,一定希望自己能够在健康快乐地奔跑同时,还能不断提升运动能力和跑步成绩。那就跟随我们,一起学习一起探讨一起进步吧!
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上班族跑者最容易出现的三大伤患,你不可不防!
陪你跑
| 2018-04-20 09:32
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现在不少上班族整天面对电脑,而且坐姿不正确,东倒西歪,并且在桌子下艰难地跷着二郎腿,一坐就会坐上七八个小时,一天下来不是这儿疼,就是那边酸痛,这时的你可能尝试用跑步来改善身体素质,但跑下来身体更难受了,怎么这是回事?其实,当我们坐在椅子上的时候,身体其实是处于一个不健康的状态,髋关节维持在直角90度,髋关节的屈肌会处于一个收缩状态,而臀部肌肉被逼着处于一个拉长的状态。如果你一天有8个小时都坐在椅子上面,那么你的臀部肌肉就被拉长了8个小时,你下班的时候,你的臀部肌肉正处于一个无法好好发力的状态。所以再当你去到运动场,尝试改变,开始跑步的时候,臀部肌肉无法好好工作,其他比他小的肌肉,就开始代替他开始工作!但由于他们本身比较细小,所以很容易出现因为疲劳而绷紧的状态,就非常有可能出现以下几种痛症:痛症一:足底筋膜炎(plantar fasciitis)臀部肌肉无法好好运作,身体可能会依赖小腿肌肉去
马拉松圈6大规则,你不可不知
陪你跑
| 2018-04-19 14:52
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无论你是计划参加5K,10K,半程马拉松还是马拉松比赛,这些规则都能让保你持健康和安全。曾经问过一位教过许多跑者的教练,他的学生们都很信任他,认为跟从他的训练,从5K到全程马拉松都能取得成功。他认为:即便少跑几英里,但一样仍然能赢得比赛。他是如何做到的呢?跑者们往往陷入一个跑量怪圈,认为越多越好。事实上呢?跑量在一定程度上对挖掘你的潜力有好处,但达到一定量之后,每增加一英里只会增加你的受伤风险。以下 6 条规则给出了跑量的建议:规则1比赛越长,跑量越高这一点很容易理解,全马运动员需要的跑量肯定比专跑5K的选手要多。规则2:随着目标的提高,要求的跑量也会增加如果你的目标仅仅是完赛,那么与目标是快速完成比赛相比,你的跑得可以更少。规则3强度训练增加,总跑量要下调当你每周的跑量包括艰难的赛道训练,节奏跑和间歇训练等强度训练时,你从疲劳中恢复过来的难度要比相同距离的放松有氧跑更大。 因此,当你增加
6 招让你的胯部充满动力,跑得更轻松
陪你跑
| 2018-04-17 17:35
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臀部力量对跑者非常重要,臀肌太弱不仅跑不快,更容易导致受伤。以下 6 个动作能有效帮助你增强臀部力量。知道跑者受伤的最主要原因是什么吗?瞅瞅你的屁股就知道了。加利福尼亚旧金山医学中心外科助理教授Nirav Pandya博士指出:未被充分利用的臀肌是造成大部分跑者受伤的原因!因为跑者往往过度集中于打造强有力的四肢和大腿,却忽略了臀部,使臀肌变成了弱项。跑步这件事儿,并非只关系到腿部。臀部能稳定骨盆,居中的盆骨让人体的重心与脚踝、膝盖和臀部三部分保持一条直线,从而让人体处于一个更有利于加快速度的姿态。不过,整天都坐着的我们很少活动到臀部肌肉,这就令原本就羸弱的臀部变得更加脆弱。Pandya博士建议,每天两次,每次抽出五分钟,按摩臀部。让波塞冬来帮你!陪你跑小店陪你跑小店小程序如果你不确定是否真的激活了臀部肌肉,那么到有镜子的跑步机前观察自己的跑姿吧。如果你左摇右摆,说明臀部还是没有活动起来。试
关于脚泡,你想知道的都在这儿了
陪你跑
| 2018-04-12 09:45
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长跑和越野跑者几乎无一例外都不同程度遭遇过脚部磨出水泡或血泡的经历,有人戏说,这是“跑者的军功章”。话虽如此,但我们还是最好不要让这种令人讨厌的“小伤痛”成为拦路虎。如何有效处理和预防水(血)泡,我们一起来看看。实话实说,处理水(血)泡确实比较痛苦。如果你有过这种经历就知道,水(血)泡大多发生在脚上,位于皮肤上层,通常充满液体,会有疼痛或瘙痒感。它的发生是由于皮肤和袜子或鞋子之间的不断摩擦导致,比如马拉松比赛中上万次的摩擦。 其它时候也可能会出现水(血)泡,包括训练过程,甚至有可能发生在穿着不跑步的鞋子时。虽然大多数水(血)泡不会造成严重的健康风险,但我们一定不能掉以轻心。 如果你使用了未经消毒的针头刺破它,之后可能引起的感染会让情况变得更加糟糕。2016年的北京马拉松,因为忘带跑鞋,我临时穿了新买的跑鞋去参赛,右脚底磨出一个大血泡,雪上加霜的是自己处理得不好发生了感染,于是只能去医院切除
多吃能量胶就能带来好成绩?
陪你跑
| 2018-04-07 07:02
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近年能量胶常见于马拉松路跑,自行车或是铁人三项等比赛中,市面上贩卖的产品琳琅满目,功能也一应俱全。导致不少跑者对能量胶有种「救世圣品」般的崇拜,一味的追捧。尽管能量胶在比赛中是个方便的小帮手,但是有不少人吃了还是会呕吐。那么什么时候吃,多久吃一次才能避免肠胃拉响警报呢?我们从作用原理开始,了解能量胶的真实效益和使用方法,看怎么吃它才能帮你达到好成绩。为什么要补充能量胶跑步时,身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源:脂肪和碳水化合物(肝糖)。两者差别在于,脂肪分解成可用的能量速度比较慢;当运动强度超过最大摄氧量的60—70%时,为了快速提供肌肉所需能量,身体会依靠碳水化合物作为主要燃料的来源。一般来说,跑得越快,依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是,肌肉能储存的碳水化合物有限,我们能以半马速度跑步时储存约90分钟,再全马速度跑步时储存约2小时;然而这样的时间似乎只有精英运动员才能办到,一般跑者还
如何成为夏日炫腹男神or女神?
陪你跑
| 2018-04-05 06:42
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你有曾羡慕过模特平坦而又有线条的腹部吗?或者你有没有幻想过自己拥有彭于晏这样的六块腹肌?随着我们年纪渐渐增长,在不知不觉中腹部渐渐成为重灾区,一块油油的脂肪堆叠......这时,我们就不得不逼自己狠狠努力一把。女生们要练出马甲线、川字线以及AB线,男生们要练出人鱼线与六块腹肌,但问题是,你知道马甲线、人鱼线、川字线以及AB线的区别吗?在你开始迫不及待地想要锻炼腹肌前,请先搞懂这些线的具体含义,才能更加正确有针对性地练出你所想要的夏日炫腹线条吧~01男神标准——人鱼线堪称男神标准的人鱼线(V line abdominal muscles),是达芬奇在「绘画论」中所提出的名词,同样也是当作「美」与「性感」的指标,在人体肌肉中的正式学名为「腹外斜肌」。而这个位置就是男性腹部两侧接近盆骨上方的两条V型线条,因为形状类似鱼的下部轮廓收缩时的形态,所以称为“人鱼线”。当腹部斜外肌较为发达,同时腹部皮下
延迟性肌肉酸痛不可怕,运动后你该这样做!
陪你跑
| 2018-04-04 13:48
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许多跑步或健身爱好者,都有过这样的体会:高强度训练完的隔天,肌肉会特别酸痛,这种现象有个专业的名称,叫做“延迟性肌肉酸痛”(Delayed onset of muscle soreness, 简称DOMS)。不少人误以为这是乳酸堆积造成的,其实不然,无氧运动产生的过多乳酸在24小时内就会消除,而24-72小时之后的肌肉酸痛属于延迟性肌肉酸痛。也有人把延迟性肌肉酸痛当作是训练有效的一种信号,但它也可能是身体在告诉你:肌肉需要好好休息了。那么,如果已经产生了延迟性肌肉酸痛,我们该怎么办呢?做好以下这几点,能让你尽早缓解。延迟性肌肉酸痛(DOMS)1902年,一位名叫西奥多·霍夫(Theodore Hough)的美国医生描述了这种现象:在运动时肌肉纤维,因为反复离心收缩造成微小损伤,所产生的发炎反应,通常会在运动完8~24小时之后开始产生,并于运动后24~72小时达到高峰,通常5~7天能完全恢复
总是跑到半途就急着找厕所?元凶可能是......
陪你跑
| 2018-04-04 13:42
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你是否有过跑步到一半肚子痛、肠胃不适?继续忍着硬撑,却越跑越慢,状况差时甚至感觉胃中食物蠢蠢欲动,不得不一吐为快......这情况如果是在比赛途中,你的完赛目标就会被迫一降再降,最终无奈地转移到马桶上。上述情况不少跑者都曾经历过,部分跑者甚至一而再、再而三地发生不。如何解决这令人蛋疼的困扰?除了赛前饮食的时间把控,还要尽力找出可能让你引发食物不耐症的不耐食物。食物不耐症因为肠胃问题扰乱路跑比赛节奏的悲剧都有着类似的情节:从肚子疯狂咕噜咕噜叫个不停开始,幸运的话,你能找到一间流动厕所并迅速冲进去解决,但你恐怕也会因此失去了创造PB(个人最好成绩)的机会。完赛后,你试图努力回想过去24小时里都吃了些什么:是昨晚的面条还是今早的燕麦片?我有吃新食物吗?但通常总是绞尽脑汁,仍旧找不出确切原因。 事实上,跑步时肠胃不适的可能原因包括:进食时间离跑步太近、神经问题,或是食物不耐症。食物不耐症和食物过敏
跑步前和跑步中的补水攻略
陪你跑
| 2018-04-02 10:22
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喝水是日常生活的一部分,在马拉松比赛中更是至关重要的必需环节。你可能不会因为喝水而让运动表现变好,但当你却一定会因为脱水而影响运动表现,甚至造成伤害。既然补水如此重要,那么应该怎么喝水才能恰到好处?以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略,让你能精准地算出需要的喝水量。流失水分是影响运动表现的关键首先,爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要。根据英国利兹贝克特大学(Leeds Beckett University)运动与肥胖学教授 Paul Gately指出,运动过程中,尤其像全程马拉松这类高强度运动,水成为左右运动表现的关键因子。日常生活中,我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸而流失水份。其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法。而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响,例如:在温热环境下,人体流汗和呼吸频率都会增加。 科学研究显示,当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重
3 个简单练习,让你跑得更快
陪你跑
| 2018-03-31 10:24
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无论能力或配速如何,很多跑者对于配速都有一种情有独钟的执着追求。很多科学的计划和训练方法可以帮你提高跑步速度和效率,最好的方法之一就是充分利用身体力学。尝试专注于脚踝背屈,在跑步中将脚趾朝着小腿移动或弯曲脚踝。不要小看这一项小小的调整,它可为跑者带来巨大的好处。假设你正跑过潮湿的草地,试图让脚趾保持干爽,这样一个简单的心理提示,跑者就会拉起脚趾,就好像要保持新鲜的白球鞋尽量干净,这几乎立即改善了他们的力量。这样做能减少落地脚与地面的接触时间,脚步越轻,跑得就越快,这是有科学研究支持的。 一篇发表在《医学与运动科学》杂志上的研究比较了不同地形上的精英和新手运动员,发现精英运动员在脚趾离开时以最快的速度表现出更多的脚踝背屈。而且,根据《美国运动医学杂志》关于跑步生物力学的研究,当你开始加速时,身体会通过增加臀部和膝盖的屈曲以及踝关节背屈来降低其重心。据估计,拉动脚趾能让跑者在地面上花费的时间减
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