不管是想要燃脂瘦身还是锻炼身体，一项运动必须持续30分钟以上才能算是有氧运动，若只有短短运动个10分钟，是无法转换到有氧系统的。有氧运动可以有效地提升我们的心肺耐力，现代人习惯静态生活，缺乏足够的运动机会，因此通常心肺功能都能差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，借由居家有氧运动的训练，可以提高这样的生活习惯，让我们在家运动就能提升自己的健康与生活品质！在居家环境要进行有氧训练几乎都必须要依赖器材的使用。当然，市面上常见的有氧舞蹈等等也都蛮适合在家做的，不过若是边看教学影片边做其实不容易专心，除非你对那些动作都已经非常熟悉，否则那些训练的心肺有氧效果与强度其实并不高，无法使用器材所做到的训练效果相比。那么，可以在家进行的心肺有氧训练的运动器材有哪些，又各有什么优缺点？我们参考了Bodybuilding.com对于心肺有氧器材的专业分析，再针对居家环境做考量，做了这些的整理：训练效果 A 训
三角肌群和旋转肌群都是人体肩部的主要肌群。很多人，对于三角肌并不陌生，但对旋转肌却知之甚少。三角肌群三角肌，俗称“虎头肌”，位于肩部，呈三角形。三角肌是肌肉注射的部位之一，其主要作用是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。上臂肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。旋转肌群旋转肌群对于棒垒选手以及要大量旋转肩膀的运动来说，是极端重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂骨和肩膀的重要角色。当旋转肌群受到损伤时，就会直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。旋转肌群由四条小肌肉所构成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。所以，平时训练中，我们应该将下列这三种动作加入训练计划内，来强化稳定肩关节的肌群，让它更为
哑铃与壶铃是一般健身房最常见的两种自由重量训练器材，也都有各自的拥护者，但是如果真要问起来，究竟哪个器材的训练效果比较好呢？就请专家们来评说一下。爆发力训练：壶铃如果你的训练目标是追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，利用壶铃来做训练，都能有很好的效果。其中像壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃风车、土耳其起立以及荡铃的动作都能运用到身上许多的肌群，借由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。纽约 Brickr 健身房的首席教练Dell Polanco 说，尤其是荡铃这个动作特别好，它可以提高练习者的心率，同时提供重量训练与有氧训练的效果，从后背到大腿的肌群都能够同时训练到。基本动作训练：哑铃迈阿密大学体适能与个人训练的助理指导员 Nikki Reifschneider说，哑铃是很适合作为初学者的训练器材，先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃
炎夏来临，跑步行程也被安排得满满当当。也许你会想要趁着大家放暑假的时候好好训练下，然后在比赛种拿下好名次，激励一下自己；或是进行秘密训练，在秋季的比赛中大放异彩。但值得提醒的是，夏日跑步绝对是要非常留心的，因为一不小心就会被高温虐挂。所以，别只顾着训练，先来看看夏日跑步需要注意些什么吧！大部分的跑者，冬天都躲在家里的跑步机上跑步，直到春天来了，才愿意踏出房门，然而，那些在冬天外出跑步的跑者，由于几个月下来习惯了凉爽的气温，面对夏天突然的到来，可能会一时无法适应湿热的天气。对于某些新手来说，在高温下跑步，甚至可能会变成一件非常危险的事情。所以，让自己保持安全、凉爽并以轻松愉快的心情跑步，是非常重要的。以下提供几个热天跑步的指引，可作为参考：1适应温度在微凉的20多度的天气跑步可能还蛮舒服的，但当温度快上升到30度及以上时，就不是那么轻松自在了。初夏的第一次跑步绝对不是一件快乐的事情，你可能会
美国健身教练、运动生理学家、健康部落的Jen Diaz表示：「原来，我们比想像的坐得更久」。他分享了一些有关如何改变的建议。我们的身体是为了运动而设计的，但一般人平均每日坐着的时间是7-15个小时，这是一件非常可怕的事情。 大多数人都知道长时间久坐不健康，但到底有多危险呢？几年前，梅奥诊所、亚利桑那州国家大学方案计划主任James Levine博士，创造了「坐着等于吸烟」的口号。如果你每天平均坐6小时，即使你每周花费几个小时进行高强度训练，仍然面临患有各种癌症、心脏病，肌肉损伤、肥胖，II型糖尿病和忧郁症等风险。所以，你不仅需要定期锻炼身体，还需要全身运动。 《练肌力就是练心》的作者Annie曾在书中提到，久坐的人髋关节活动量少，久而久之，关节的活动度会变小，柔软度变差。尤其对女生来说，一直坐着不动，身上的肉就会松弛，大腿内侧的赘肉及马鞍肉就会悄悄跑出来，造成站立时，两腿中间被浮肉填满，臀
日前，饰演过《神奇女侠》、《正义联盟》等好莱坞大片的国际巨星盖儿·加朵（Gal Gadot），与Reebok联手呼吁全世界更多人投入健身锻炼。身为Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公开自己维持完美身材的健身动作，包括侧深蹲、弓箭步、熊爬训练等6组核心训练，是她每天不可或缺的锻练项目。Gal Gadot公开维持完美身材的核心训练Reebok这次邀请Gal Gadot担任全球品牌代言人，希望借由她独特的个人风格，引领大家挑战自我体能、锻炼出更强健的体魄。为了让更多人动起来，她首度公开了个人专属的健身运动，让大家跟着她Step by Step锻炼出完美好身材，包括6组核心训练：侧深蹲（Side Squats）弓箭步（Lunges）熊爬训练（Bear Crawl）静态超人式（Dragons）平板式式触肩（Plank With Shoulder Tap）滑式跳跃（Skate Jump
在劳累了一天之后再出去跑步是件非常困难的事儿，阿曼达·赖斯深知这一点。她除了担任美国海军军官的职务外，还是一位牙医。每年一有时间，她就会去危地马拉和萨摩亚等地，为当地社区牙科提供服务和帮助。抛开军官和牙医的身份，她还是一名PB（个人最好成绩）2小时38分的马拉松选手，2012和2016两届奥运会选拔赛资格获得者。不过她说：“有时候，我一整天都在治疗病人，分身乏术，我都甚至怀疑该不该放弃我的运动。”根据班戈大学体育、健康和运动科学学院的一项研究表明，精神疲劳会对身体机能产生一种负面影响。对此研究人员进行了一场自行车实验，他们挑选出能力相仿的运动员，将他们分为两组。在实验前，一组进行了一项90分钟艰难的学习任务，而另一组则仅仅观看了纪录片。结果在骑行时，那些艰难学习后的车手表现出的耐力明显要比观影者少得多，他们主观上感觉训练的难度更大。因为大脑的疲累，导致他们的身体表现得比正常情况下差很多。所
经常有青年跑友问：我很忙，请问我什么时间跑步更好？ 亲爱的跑友，咱今天就从数据出发，分别从人体机能、空气质量、紫外线强度、控制度四个维度来分析下，到底什么时间段跑步好呢！1人体机能 数据显示，一天当中人最大吸氧量的最高点在下午6点左右。早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度。人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午4点到7点的时候最为敏感。心脏的跳动率及血压的上升率也以下午4点～7点时最为平稳。 此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到跑步健身效果最大化目的。 ▲如上图，16:00-19:00出现一个平台期 从人体机能角度看，有两个时间是需要关注的： 第一：凌晨4∶00 “黎明前的黑暗”。血压处于一天中最低值，此时
跑步爱好者都曾在速度上遇到过瓶颈，但多数人不知道问题出在哪儿，甚至认为「我的极限就是如此」。然而，美国铁人三项界名人Dan Empfield曾说过：「我相信几乎每位45岁健康男性的生理潜力，都能让他们在45分钟内跑完10公里」，何况更年轻的你。别以为自己不可能！试试以下Dan Empfield建议的方法，几周后你就会发现，身体会自己带着你达成出乎意料的10K速度。 1专注跑步 专注跑步并非不做游泳、骑行等交叉训练，而是避免做太多交叉训练。像精英选手每周跑步190-260公里，他们没有很多剩余时间能做其它训练。 当然，你绝不用停止其它训练，在建议的里程数：每周至少56公里、尽量保持80-100公里的要求下，你如果没有剩余时间做骑行、游泳之类的交叉训练，没有关系，几周之后，你将获得新的跑步速度，并能抽空去做交叉训练。训练跑步的天数上，你可能认为不用每周跑5-7天，但如果要挖掘出潜力，就非这么
你还在认为女生们都爱看腹肌、胸肌、手臂吗？根据国外媒体的一份调查报告指出，其实女生们最爱看的部位是「臀部」。原本以为只有男生们喜欢翘臀女生，没想到喜欢翘臀男生的女生也不在少数。翘臀除了可以让牛仔裤穿起来更加好看，从生理学与心理学的层面上来看，拥有结实的臀肌在进行床上性行为时，所产生的冲击力量也不容小觑。练臀除了深蹲外，你还有 3 个动作可以练，现在就赶快学起来吧！ 1 跪姿抬腿别以为这个动作不好看，它对于臀部三块肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有着相当不错的刺激度。左右两边各以20下为一组，一次做2-3组。如果感到比较轻松，可以使用弹力带增加阻力，或在腘窝弯曲处夹上哑铃。步骤1：准备好瑜珈垫后，将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿，颈部与背部呈一直线。步骤2：慢慢将一条腿抬起，至最高点处稍作停留，再慢慢回到跪姿（但膝盖不碰地）即可再往上抬，过程中大腿与小腿弯曲成约90度。 2 弓步走这个动作也
