请点击此处输入图片描述从我们的跑者伤痛数据观察，目前国内跑者最常见的伤痛排序为膝盖外侧疼痛、膝盖疼痛、黑指甲、水疱和足底疼痛，而其中单侧疼痛的则超过60%。 两个膝盖都是咱亲生的，为何会一个痛，一个不痛呢？答案就是平衡请点击此处输入图片描述PLAB（陪你跑实验室）研究了各个不同级别的众多跑者，以确定常规的平衡范围，一般来说，平衡超过1.5%的偏差，伤痛的概率将大大增加。 如 何 测 定 平 衡 有两种方式 方 法 一 利用佳明的手表加心率带，带着跑步结束就有平衡的数据，如下图：请点击此处输入图片描述根据心率带传感器的数据，APP CONNECT就能告诉你平衡情况：请点击此处输入图片描述上图数据说明左侧略偏弱。平衡反应了左右脚触地时间是否均匀，在双脚转换的过程中会因为左右收腿的不均衡导致，左右脚触地时间发生差异。差异越大双脚转换中的能量损耗越大。而导致触地时间平衡发生差异的
跑步姿势：前倾角度示意图如何了解自己目前的前倾角度?前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度越大，脚掌落得越远，步辐因此也越大。如何瞭解自己目前的前倾角度?判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，例如右图中的跑者的脚尖已经离开地面，因此不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据；左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是“脚掌最后离开地面前的点”，而非脚尖。前倾角度对跑步的影响先从球的滚动来说明移动的原理，当你把一颗球静止不动地摆在桌面上时，它的重心刚好落在它与桌面的接触点上，两点相同，所以保持平衡，但只要你稍微抬高桌子的一
01配速的秘诀是什么配速不是人与生俱来的能力，它是一种技能，必须通过练习来获得。所以，在比赛前你必须了解以目标速度跑时腿、身体和大脑的感觉。Deena Kastor，2004年奥运会马拉松铜牌得主，曾这样说：“最好的方式就是在比赛前几个月就找好自己的调子。”2009年，美国著名跑步运动员Dathan Ritzenhein参加半程马拉松前几周以半马目标速度跑了一次10英里（约16公里）的试跑。他说：“试跑帮助我适应目标节奏，这样比赛时就不会觉得很辛苦。”那次他得了铜牌。配速方案：下次备赛时，以目标速度试跑目标赛事赛程的一半或四分之三，感觉一下这个配速，并了解以这个速度耗时多久。每隔两周进行一次这样的试跑，找找感觉。这样一来，你就知道在这种配速下，呼吸、心率和强度感觉如何了。02比赛当天的心理会影响配速吗？跑步时，大脑会接受到很多来自身体的生理信号---肌肉感觉如何，体温如何，心跳如何。然后，
如果说耐力运动员的重点是积极地做好百分之九十五的有氧训练，这一点也没有问题。但如果能留下3~5%的空档做好爆发力训练，肯定会有更好的帮助。在以爆发力为主的竞赛项目中，过多的耐力训练除降低原本的爆发力外，实质的帮助并不算多。当你的竞赛项目只有一到两分钟引用爆发力与无氧能力时，做太多有氧耐力的训练其实得不偿失。最好的例子就是『十项全能』，全能项目包含：第一天的100公尺、跳远、铅球、跳高、400公尺；第二天的110跨栏、铁饼、撑竿跳、标枪及1500公尺。尽管最后的1500公尺是少数带有肌耐力与耐力的结合，但事实上单项1500公尺即使是一般跑者也能坚持在八分钟之内完成。如果运动员过度强调1500公尺的耐力训练，就会失去前面100公尺、400公尺及110跨栏的爆发力。长距离的慢跑，这对爆发力运动员显得过于耗时，那为什么耐力运动员必须要做爆发力训练？尤其是当长距离跑者百分之九十都在使用有氧引擎时？因
也许你不知道，呼吸肌是核心肌群的一部分，而且呼吸训练不仅仅对耐力有氧运动有帮助，对于一些冲刺型的运动、阻力训练等等无氧运动也是很有帮助的。对于阻力训练来说，呼吸训练也是很重要的一个环节，因为它会影响到深层核心肌群的参与，进而影响从身体中轴到四肢的关节排列，对于阻力训练是否能做好有着关键性的影响，尤其是在从事大重量的阻力训练时更为重要。呼吸肌时人体中少数同时具备随意肌（可以靠意识控制的肌肉）与不随意肌（接受自主神经的操控，无法透过我们的意识来支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同时具备自主与非自主神经可以控制的功能。因此，我们应该应用训练肌肉的原理来锻炼它们，也就是所谓的阻力训练。不过与其差别在于，一般骨骼肌的训练方式，通常是使用一些可以产生单一方向力量的工具来训练，但呼吸肌群多数是呈薄膜状包覆在我们的胸腔与腹腔臂上，就像气球一样，必须以增加气压的方式来给这些肌肉施加压力，达到像是「帮呼吸肌做阻力
运动爱好者都知道肌力训练的重要性，除了专注于自我训练项目外，我们也经常从线上影片、书籍或者直接前往健身房学习一些对于加强核心有帮助的招式。或许此刻，你可能已经训练了1~2年的时间，但在过程中，不管你做了2次还是200次的练习，都很容易习惯于错误的模式中。当然，这些错误并不代表你所花的时间和力量都白费了，只是在做腹部训练时，如果姿势不正确，恐怕会导致脖子或者腰部受伤，所以，如果能够多花一些时间来重视细节的话，效果不但更明显，对健康也很有帮助。平板支撑平板支撑是最有效的腹肌锻炼之一，但最常见的错误就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就会导致腰痛。FitFusion教练Kenta Seki解释：「这会造成腹肌没有支持力量，并让腰椎受到压力。」▶修正方式：如果无法让背部打平，可以透过核心的基础力量带回。科罗拉多州丹佛市普拉维达健身及水疗中心的培训师Adriana Morrison说：「在撑起之前，
我们都知道重量训练、有氧运动和伸展的重要性，但你知道敏捷锻炼其实也很重要吗？敏捷训练是指能够快速移动双脚的能力，把这种训练纳入日常锻炼可以帮助你提高跑步速度，增强步频，减少受伤的危险。这就是像高强度间歇训练一样，能快速燃烧卡路里，并启动其他肌肉，发挥作用。敏捷训练的另一个好处就是有趣。这就是你看到为什么这么多的运动员和专业教练在开始训练跑步之前，都会将绳梯拿出来当作暖身物品，知名卫生棉品牌认证培训师Lita Lewis表示：「我喜欢敏捷训练，因为这个训练能帮助平衡整体的健康，它就像是一种功能性锻炼，让我像一个真正的运动员一样移动身体。」Lewis说：「绳梯训练是针对下半身的锻炼，特别是快速收缩肌肉，它能够训练你的大腿和髋部屈肌的力量和耐力，以及提高关节的灵活性。」以下由Lewis示范的10个绳梯训练，能够锻炼下半身，提升心率，并畅快地流汗，只需要45分钟的时间，就可达到上述效果。如何使用这
跑马比赛当天的紧张情绪会使我们的心神不宁，此时，脑神经会不断地鼓励我们以不同的方式改变比赛的志向，打坏我们原有的规划。正所谓，成败藏在细节，特别是在比赛开始前。以下七个禁忌是跑步教练Jenny Hadfield要提醒跑者们特别注意的，这样才能够在场上表现出最好的自己。01尝试新的食物或饮品除了自己练跑外，很多跑者们都喜欢参加许多跑步达人的跑步分享会，听听他们的经验谈。这时候，如果有一位跑者分享说自己在赛前因喝了某种饮料而打破个人纪录时，你是是不是也想尝试下这个你接触过的饮料呢？劝你还是不要，因为跑者在赛前吃平时没吃过或者很少吃的食物或饮品，容易给比赛带来很大影响，很可能在跑马期间频繁的上厕所，打乱比赛节奏，影响最终的成绩。02穿新鞋上场在赛前的博览会中，你买到一双物美价廉的鞋子，于是你决定在比赛当天穿上它又酷又帅的跑步。然而，爱情需要磨合，新鞋亦是。若穿新鞋上场，很容易在赛中磨出水泡而影响
你可能知道，股四头肌、臀部、大腿腘绳肌都是提高步频的重要肌群。话虽如此，想要提高步频与速度，小腿肌和脚踝的肌肉也是同样的重要。当你跑步时，你的腓肠肌和比目鱼肌产生了大部分需要向前推动和前进的最后动力，这个推力部分决定了你的速度和步频。这代表着若忽略这些肌群的训练，很有可能会让你的速度慢下来，更糟的是，容易导致更高的受伤风险。对于上述的情况，科学家们也有了一些新的想法。芬兰最近有一项研究是将跑者与三维运动捕捉系统连结起来，并发现小腿肌肉所需的努力比股四头肌高出25%，这会使跑者们更容易在长跑的比赛中疲劳，或者失去稳定的配速。随着年龄的增长，脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩以及发生不同的变化。他针对20岁和60岁时的跑者进行了测试，与20岁的跑者相比，发现年龄较大的跑者的踝关节力量减少了五分之一到三分之一，而这与速度减慢10％和步频的缩短有关。以下的8组针对小腿的肌肉群的训练，加入每次跑步前的练习以
你也许听过，在跑圈里面即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半马甚至全马，可是一个明明连个标准的弓箭步或者深蹲都做不好的人，怎么一下子就能硬生生地把全马给跑完了呢？Amazing！那么问题来了，到底「肌力」是在跑步过程中扮演什么角色呢？难道跑马拉松真的只是靠意志力就能完成？其实肌力训练对于耐力型运动来说是非常重要的，对于平常不注重锻炼，又喜爱挑战极限的朋友们来说，往往跑了一趟马拉松下来，就会受伤了，缓几天都缓不过来，跑完后几天，上厕所简直就是人生的一大煎熬！嗷哦，这酸爽，想想都觉得刺激！其实造成这类原因也很简单，因为这一类的跑者跑的时候用耗损伤体的方式在跑步，跑步时迈出的每一步，踏在地面上都会产生一个地面的反作用力，而地面反作用力原本应当由肌肉肌腱与关节一起去吸收分散掉。但是，当力不够好的时候，这些冲击力量大部分就变成关节韧带或者肌腱去吸收，长期累积下来就会造成运动伤害，这样的伤害大多是慢慢发生
